8秒鐘動作 拉伸肌肉緊致身型
腹部凸出、身體僵硬……這是很多人遇到的困擾？教你一套減肥的同時還可以減齡的動作， 并且還能緩解身體疲勞。 想要局塑造好身型， 想要提升肌肉的力量， 每組動作只需要8秒鐘， 就能輕松快捷地幫你打造年輕苗條的身形。
減肥新方法瘦身的同時讓你更年輕
如果在練習這套動作期間， 嘗試使用浴鹽來洗澡， 減肥和放松身體的效果更佳。 用浴鹽洗澡可以快速讓體溫升高， 提高身體的代謝能力， 使肌膚更加細膩嫩滑， 而且還可以消除肩頸酸痛。 用浴鹽來洗澡有發汗的作用， 通過出汗來疏通堵塞的汗腺， 排除身體毒素， 加速脂肪燃燒。 還可以抑制體味。 不過如果皮膚敏感的人， 要注意選擇適合敏感皮膚使用的浴鹽哦。
動作介紹：
(1)快速拉伸臀部、腰部。
[左]站在離墻壁一臂遠的距離， 離墻較遠的一條腿向前邁一步。 同樣地， 離墻較遠的手輕輕地放在墻壁上。 掂起腳尖。
[右]左手叉腰， 腰向后轉， 保持住這個動作， 倒數8秒鐘。 換一側動作不變。
提示：
做掂起腳尖這個動作感到很困難的話， 腳后跟靠在地板來做動作也可。
(2)拉伸下腹。
這個呼吸方法快速幫助你燃燒腹部的脂肪， 甩掉凸出的小肚腩。 這個動作的訣竅在于慢慢地收緊腹部讓腹部變平坦。
[左]兩手放在下腹的上方， 先站著， 放松身體。
[中]用手掌心來按壓下腹， 一邊檢查是否有在收腹， 倒數4秒之后用鼻子深深地吸一口氣。
[右]在腹部變得扁平后， 倒數4秒鐘。 然后用口呼氣。 關鍵在收緊腹部的狀態下呼出全部空氣。
提示：
說到讓腹部變平坦， 有人可能會直接屏住呼吸。 這樣是很危險的。 在呼出空氣之后， 再慢慢地吸氣。 就算稍微忍耐一下腹部的繃緊感也不能讓呼吸變得困難。
(3)快速拉伸側腹。
雖然這個動作很簡單， 但是效果非常好。 拉伸了平常不怎么運動的側腹部位，
[左]雙腿打開到與肩同寬， 站著。 雙手抱在腦后， 上半身慢慢地向左彎曲90度。
[右]左手手肘向著地面， 慢慢地傾側身體。 彎曲到90度之后， 倒數8秒。 然后慢慢地恢復到原來站立的姿勢。 左邊的動作結束之后， 右邊重復做一次動作。
提示：
如果勉強彎曲身體就會容易失去平衡， 招來危險。 身體比較僵硬的人、不喜歡拉伸身體的人， 一開始傾斜的角度可以小一些， 習慣之后再加大動作力度。
(4)鍛煉腿部， 消除腿部疲勞的同時， 輕松瘦腿。
大腿部位是容易積聚脂肪的部位， 但是要消除這部分的脂肪并不簡單。 在桌子下面做這個動作， 還不會讓人發現。
[左]并攏雙腿坐在椅子前端， 雙腿夾著毛巾等比較柔軟的東西。 兩膝蓋用力往內側壓， 保持這個姿勢， 倒數8秒鐘。
[右]輕輕地打開膝蓋， 兩手交叉放在兩腿的膝蓋內側。 腳用力往內側壓， 跟腿用力的方向相反， 兩手用力把腿往外側按。 這個動作既可以促進下半身的血液循環， 又可以促進脂肪的燃燒。
(5)拉伸舒緩背部的酸痛。
這是一個通過活動肩胛骨來舒緩肩胛骨周圍肌肉的動作。在收縮背部中央的同時敞開胸腔，因此有助于轉換心情。
[左]坐在椅子前端，挺直腰。兩手在腰部上方互握。
[右]左右兩邊肩胛骨向中間靠攏，倒數4秒，然后兩手肘相互靠近。做這個動作時容易聳肩，所以要注意不能聳著肩做動作。感覺背部的贅肉被擰緊那樣去做動作。
提示：
由于肩膀或是背部疼痛等原因，無法在背后握手的話，換成兩手叉腰也是可以的。
(6)同時舒緩頸、肩、背部。
舒緩僵硬的頸肩到后背的部位。在個動作伸直可以拉伸背部的大肌肉，有助于血液的循環，加快身體新陳代謝，加速脂肪的燃燒。同時，推薦長期坐在電腦前工作的人做一做。
[左]挺直腰背坐著，抬起右手，右手前臂貼著耳朵，彎曲手肘。用左手從上方抓著右手的手肘。
[中]抓著手肘，頭跟脖子向斜前方傾斜。倒數8秒鐘之后，慢慢地恢復到原來坐著的姿勢。換一只手再重復一次動作。
[右]頭轉向斜側30度左右的前方。最好選擇讓脖子附近感到舒服的角度。
提示：
手臂最好是放在耳后方。無法在腦后握住手的人，握住手腕，輕輕拉伸手臂也可以。
(7)增強肩膀、背部的柔韌性。
在地鐵或是公交上，利用吊環來活動肩背。讓背部血液的流動更加流暢，形成不容易積聚脂肪的體質。
[左]放松手臂，抓住車上的吊環。
[右]伸直手肘，隨著車的搖晃來拉伸肩膀和肩胛骨。可以的話，左右同樣做這樣的動作效果最好。
(8)稍稍地活動一下臉部。
松弛的臉不僅開起來蒼老，也會給人一種憔悴的感覺。做這個動作可以消除浮腫，鍛煉表情肌肉，消除皺紋這個顯老的元兇。
[左]吸一口氣，用口中的空氣鼓起一邊臉頰。
[中]讓空氣經過前排牙齒，慢慢地向正面移動。當空氣經過法令線的時候，有意識的慢慢拉伸法令線。
[右]將口中的空氣移到相反一側，倒數8秒之后，相同的動作進行下一個來回。
提示：
由于脂肪堆積而形成的雙下巴和贅肉明顯往下垂的法令線都會讓人顯老。只要臉型緊致，就這樣就能給人一種年輕有朝氣的感覺，讓人留下好印象。
(9)促進臀部、大腿、小腿肚的血液循環。
[左]雙腳打開到與肩同寬，兩手撐著墻壁，面對墻壁站著。
[右]兩手往上抬高，與此同時，從腰開始，身體前傾。兩手撐在墻上支撐身體。拉伸背部、腰部、臀部，以及小腿肚。如果可以的話，抬起腳尖，加大小腿承受的壓力，這樣效果會更好。
提示：
腰無法彎曲成直角的人，稍稍彎曲成45度左右也可以。手要好好的帖著墻，身體往前傾的時候不要勉強。如果讓臀部和大腿的內側有拉伸的感覺的話，效果會更好。
(10)調整淋巴的流動，強化下半身的力量。
利用小指一則，促進胯部淋巴的循環。不能大力地搓，輕輕地搓揉即可。
用兩手小指的一側，沿著大腿根部，成一個“V”字行，斜向上提拉胯部。因為這個部位比較脆弱，所以不要用力去摩擦，這樣來做動作就會有效果了。
(11)調整移位的盆骨。
調整移位的盆骨，讓淋巴的流動更加流暢。一邊轉動腰部，一邊保持手臂平衡，這樣可以讓全身的血液流動更加流暢。
[左]雙腿打開到與肩同寬站著，大幅度轉動腰部，盡可能地以身體為中線，畫一個大一點的圓。8秒鐘轉一圈，轉完一圈之后，再從反方向開始再轉一圈。
[右]如果要可以很好地轉動的話，彎曲手肘，上下移動手肘繼續做該動作。在手活動的時候也要盡量收緊手臂。配合時間的倒數來上下移動手臂，這樣腰也可以有節奏地轉動。
提示：
轉動的是腰部。如果轉動上半身或是頭部的話，會感覺到頭暈眼花，惡心等。兩腳站穩，好像腰要從中心移向遠處那樣去轉動腰部。
(12)拉伸臀部和背部。
放任中樞神經從中經過的背部感到酸痛和緊繃的話，這樣會影響身體的活動能力。早晚各做一次練習輕松消除酸痛和緊繃。
仰面躺著，把枕頭或是靠墊放在肩胛骨下面，用力拉伸背部。保持住這樣的姿勢，倒數4～8秒。最好讓這個動作成為起床和睡前的習慣。
提示：
身體冰冷時拼命做這個動作的話，反而會另腰部感到疼痛。在剛洗完澡、或是剛起床的時候，身體比較暖和的時候再做該動作。
(13)搓揉股關節和背部，讓下半身更有柔韌性。
[左]立起左邊膝蓋，把右腳腳踝搭在左邊膝蓋上，用兩手從下面抱住右邊膝蓋。重點是有意識地把腿往后拉。
[右]把右腿向身體方向拉近，同時拉伸左邊大腿。用力拉伸，繼續這樣的動作倒數8秒。倒數結束之后，交換左右腿，動作不變，再重復一次。 又可以促進脂肪的燃燒。
(5)拉伸舒緩背部的酸痛。
這是一個通過活動肩胛骨來舒緩肩胛骨周圍肌肉的動作。在收縮背部中央的同時敞開胸腔，因此有助于轉換心情。
[左]坐在椅子前端，挺直腰。兩手在腰部上方互握。
[右]左右兩邊肩胛骨向中間靠攏，倒數4秒，然后兩手肘相互靠近。做這個動作時容易聳肩，所以要注意不能聳著肩做動作。感覺背部的贅肉被擰緊那樣去做動作。
提示：
由于肩膀或是背部疼痛等原因，無法在背后握手的話，換成兩手叉腰也是可以的。
(6)同時舒緩頸、肩、背部。
舒緩僵硬的頸肩到后背的部位。在個動作伸直可以拉伸背部的大肌肉，有助于血液的循環，加快身體新陳代謝，加速脂肪的燃燒。同時，推薦長期坐在電腦前工作的人做一做。
[左]挺直腰背坐著，抬起右手，右手前臂貼著耳朵，彎曲手肘。用左手從上方抓著右手的手肘。
[中]抓著手肘，頭跟脖子向斜前方傾斜。倒數8秒鐘之后，慢慢地恢復到原來坐著的姿勢。換一只手再重復一次動作。
[右]頭轉向斜側30度左右的前方。最好選擇讓脖子附近感到舒服的角度。
提示：
手臂最好是放在耳后方。無法在腦后握住手的人，握住手腕，輕輕拉伸手臂也可以。
(7)增強肩膀、背部的柔韌性。
在地鐵或是公交上，利用吊環來活動肩背。讓背部血液的流動更加流暢，形成不容易積聚脂肪的體質。
[左]放松手臂，抓住車上的吊環。
[右]伸直手肘，隨著車的搖晃來拉伸肩膀和肩胛骨。可以的話，左右同樣做這樣的動作效果最好。
(8)稍稍地活動一下臉部。
松弛的臉不僅開起來蒼老，也會給人一種憔悴的感覺。做這個動作可以消除浮腫，鍛煉表情肌肉，消除皺紋這個顯老的元兇。
[左]吸一口氣，用口中的空氣鼓起一邊臉頰。
[中]讓空氣經過前排牙齒，慢慢地向正面移動。當空氣經過法令線的時候，有意識的慢慢拉伸法令線。
[右]將口中的空氣移到相反一側，倒數8秒之后，相同的動作進行下一個來回。
提示：
由于脂肪堆積而形成的雙下巴和贅肉明顯往下垂的法令線都會讓人顯老。只要臉型緊致，就這樣就能給人一種年輕有朝氣的感覺，讓人留下好印象。
(9)促進臀部、大腿、小腿肚的血液循環。
[左]雙腳打開到與肩同寬，兩手撐著墻壁，面對墻壁站著。
[右]兩手往上抬高，與此同時，從腰開始，身體前傾。兩手撐在墻上支撐身體。拉伸背部、腰部、臀部，以及小腿肚。如果可以的話，抬起腳尖，加大小腿承受的壓力，這樣效果會更好。
提示：
腰無法彎曲成直角的人，稍稍彎曲成45度左右也可以。手要好好的帖著墻，身體往前傾的時候不要勉強。如果讓臀部和大腿的內側有拉伸的感覺的話，效果會更好。
(10)調整淋巴的流動，強化下半身的力量。
利用小指一則，促進胯部淋巴的循環。不能大力地搓，輕輕地搓揉即可。
用兩手小指的一側，沿著大腿根部，成一個“V”字行，斜向上提拉胯部。因為這個部位比較脆弱，所以不要用力去摩擦，這樣來做動作就會有效果了。
(11)調整移位的盆骨。
調整移位的盆骨，讓淋巴的流動更加流暢。一邊轉動腰部，一邊保持手臂平衡，這樣可以讓全身的血液流動更加流暢。
[左]雙腿打開到與肩同寬站著，大幅度轉動腰部，盡可能地以身體為中線，畫一個大一點的圓。8秒鐘轉一圈，轉完一圈之后，再從反方向開始再轉一圈。
[右]如果要可以很好地轉動的話，彎曲手肘，上下移動手肘繼續做該動作。在手活動的時候也要盡量收緊手臂。配合時間的倒數來上下移動手臂，這樣腰也可以有節奏地轉動。
提示：
轉動的是腰部。如果轉動上半身或是頭部的話，會感覺到頭暈眼花，惡心等。兩腳站穩，好像腰要從中心移向遠處那樣去轉動腰部。
(12)拉伸臀部和背部。
放任中樞神經從中經過的背部感到酸痛和緊繃的話，這樣會影響身體的活動能力。早晚各做一次練習輕松消除酸痛和緊繃。
仰面躺著，把枕頭或是靠墊放在肩胛骨下面，用力拉伸背部。保持住這樣的姿勢，倒數4～8秒。最好讓這個動作成為起床和睡前的習慣。
提示：
身體冰冷時拼命做這個動作的話，反而會另腰部感到疼痛。在剛洗完澡、或是剛起床的時候，身體比較暖和的時候再做該動作。
(13)搓揉股關節和背部，讓下半身更有柔韌性。
[左]立起左邊膝蓋，把右腳腳踝搭在左邊膝蓋上，用兩手從下面抱住右邊膝蓋。重點是有意識地把腿往后拉。
[右]把右腿向身體方向拉近，同時拉伸左邊大腿。用力拉伸，繼續這樣的動作倒數8秒。倒數結束之后，交換左右腿，動作不變，再重復一次。
