中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅
燕麥素有健康食品之名，
但很多人抱怨，
除了沖燕麥片，
不知道還有什麼吃法。
這裡就說說五大類燕麥產品怎麼吃出美味。
第一類：整燕麥粒。
這種燕麥是天然的狀態，
僅僅去殼，
沒有磨掉種皮，
也沒有壓碎，
更沒有熟化。
這時候，
它保留了完整種子中的全部營養，
沒有加入任何其他配料，
是消化速度最慢的全穀物之一，
對控制血糖血脂也是最好的。
不過，
正因為種子的結構很完整，
外面的種皮部分質地嚴密，
吸水速度很慢，
不能像精白大米一樣迅速煮熟。
三個方法可以解決：1.把燕麥粒淘洗兩遍，
然後加水浸泡，
先放冰箱冷藏室裡一夜。
等它吸足水分，
再帶著泡燕麥的水和大米一起煮熟。
2.直接用壓力鍋煮熟。
3.用豆漿機打成漿。
第二類：去麩燕麥粒/去皮燕麥/燕麥米。
不論叫什麼，
其實就是整粒的燕麥，
薄薄地磨掉表面一層種皮。
最外層妨礙吸水和煮熟的種皮部分被去掉了，
水分可以長驅直入，
就可以和大米一起直接放在電鍋裡煮了。
第三類：生燕麥片/快煮純燕麥片。
生燕麥片是把燕麥粒直接壓成片的產品，
沒有經過加熱處理。
快煮燕麥片可能是經過加少量水再蒸汽加熱或輕微烤制的，
根據壓制的薄厚不同，
加熱程式不同，
熟化效果也不一樣。
總體而言，
這種燕麥片不能用熱水沖，
必須煮。
這類產品價廉物美，
比即食、混合燕麥片便宜。
它的吃法推薦以下幾種：1.直接煮粥。
日常煮小米粥、紅豆粥、綠豆粥、八寶粥時，
往往會覺得不如大米粥那麼黏稠。
但是，
只要加兩把生燕麥片，
粥就會變黏，
這是因為其中含有“葡聚糖”這種健康增稠成分。
葡聚糖也是燕麥幫助控制血糖血脂的主要成分，
越黏稠，
越健康。
2.和大米混合煮飯。
在大米飯表面撒一層生燕麥片，
並不會影響大米飯的美味，
還增加了香氣。
燕麥片吸水性強，
需要額外多加點水。
3.用來煮湯。
煮肉湯、雞湯時，
加一勺生燕麥片，
湯變稠，
口感更濃郁。
第四類：即食燕麥片。
即食燕麥片是經過預熟化處理的，
它不需要煮，
直接用熱水沖一下就能吃了。
由於前期的烤制使葡聚糖分子量下降，
再加上沖食不能完全使內部的葡聚糖釋放出來，
即食燕麥片沖食的黏度不夠大，
但如果多泡一會兒，
黏度就會逐漸上升。
它的吃法是這樣的：1.牛奶燕麥粥。
先把牛奶放微波爐裡加熱半分鐘，
然後把即食燕麥片倒進去攪拌，
讓它泡十幾分鐘就可以吃了。
配雞蛋榨菜吃鹹的，
還是配葡萄乾吃甜的，
大家可以根據個人口味選擇。
2.優酪乳混合燕麥羹。
即食燕麥片用熱水沖，
再放微波爐裡加熱10秒鐘，
就變得黏稠了，
然後和優酪乳混合吃。
3.燕麥雞蛋羹。
蒸蛋羹時加一把即食燕麥片一起蒸，
蛋羹口感更豐富。
4.燕麥沙拉。
拌各種沙拉之後，
撒上一把即食燕麥片，
拌著吃也很好。
第五類：果乾堅果混合烤燕麥片。
它們是燕麥片加了少量油糖烤制，
再加入水果乾碎和堅果碎一起混合的產品，
營養素更全面，
口味比較好。
它的吃法是：1.直接嚼著吃。
嚼起來味道香甜，
口感豐富，
很有樂趣。
可以當早飯，
也可以當零食。
2.配著沒有加糖的牛奶、豆漿吃。
願意泡就泡，
不願意泡就一口混合燕麥，
一口牛奶豆漿。
3.泡在自製優酪乳裡。
4.加在各種沙拉、甜點中。
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