白領上班途中的三個鍛煉方法

【案例1】上班方式：公車/地鐵

體驗者：小譚　公司職員

我每天的交通工具是公車， 從家裡到單位的路程大概有30分鐘， 來回就是一個多小時，

運動方式：擠公車、坐地鐵適合的運動方式很多， 可以有效地利用車上的東西。

上臂鍛煉：兩手抓緊車上橫著的扶手， 兩肘關節內收夾緊， 臂部發力， 帶動身體向上， 但保持腳不離地面。

小腿鍛煉：雙手扶住扶手或者可依靠的地方，

背部鍛煉：坐在座位上時， 手臂搭前椅背， 伸直， 背部向後發力。

胸部鍛煉：靠座位外側手臂扶住椅背後下方， 兩肩肩胛骨外展， 挺胸。

【案例2】上班方式：走路

體驗者：麗萍　媒體記者

我就住在報社附近，

運動方式：走路本身就是一種鍛煉方式， 如果能再刻意地加強一下， 效果也不錯。

臀大肌鍛煉：走路時可以有意識地把重心儘量放在後腿， 後腿用力， 大腿向後收緊， 同時臀大肌上提。

【案例3】上班方式：開車/打車

體驗者：徐鳴　部門經理

我家住回龍觀社區， 每天早上的上班高峰期， 八達嶺高速堵車是經常性的事。 碰到這樣的情形只能在車裡幹坐著。 如果上班時間再緊張點兒， 人都會變得有點急躁起來。 開車時間長了， 頭頸也挺累的。

運動方式：針對有車族人群的特點， 教練設計了一套簡單的鍛煉頸部的方法， 在有限的時間內， 也可以得到比較好的鍛煉。

頸部對抗：頭部微前傾， 雙手交叉放于腦後向前發力， 同時頸部向後發力。

提示：頸部對抗每做完一次動作， 最好做一個頭部上仰的放鬆動作， 效果更好。

腹部鍛煉：雙手握住方向盤， 挺直上身， 頭部自然放鬆， 先大口吸氣， 慢慢呼氣時把所有力量壓至腹部， 保持一分鐘左右。