高考學生一日營養攻略
高考與中考一天天逼近， 如何科學安排孩子考前的飲食已成為廣大考生家長共同關心的話題。 很多家長或許抱怨自己不是營養師， 其實只要科學用餐， 家常菜也是完全可以滿足考生的營養需要的。 下面就來仔細學習一下我們特別奉上的考生一日營養食譜全攻略吧!
■營養早餐：營養最關鍵
考生的早餐一定要吃好。 如果早餐吃不好， 不但上午學習沒精神， 還極易造成午餐吃得過飽， 進而影響到下午的學習。 要知道人體為大腦提供能量主要依靠碳水化合物， 而腦細胞的新陳代謝離不開蛋白質和脂肪。
推薦食譜： 鮮牛奶一杯， 煮雞蛋一個， 鮮肉包一個， 蔬菜沙拉一份(生菜、青椒、小番茄、豆芽、洋蔥等) 。
溫馨小貼士：鮮牛奶裡可以適當加一點兒麥片， 麥片不但能夠提供人體必需的碳水化合物， 還含有豐富的維生素和礦物質;蔬菜沙拉拌好之後可以撒一些炒熟的黑芝麻， 這樣既增加了蔬菜沙拉的美味， 又豐富了營養。
營養點評：
1.碳水化合物主要存在于穀類食物中。 麥片和包子不但為人體提供了足夠的碳水化合物， 而且做到了粗細糧的科學合理搭配。
2.牛奶、雞蛋和鮮肉為人體提供了優質的蛋白質，
3.蔬菜沙拉包含了多種蔬菜， 由於這些蔬菜是洗淨生食， 因而所含的維生素十分豐富。 人體正常情況下是弱鹼性， 碳水化合物、蛋白質和脂肪是酸性食物， 倘若人體呈酸性時就會感到疲勞， 而蔬菜是鹼性食物， 因此能夠調節人體保持弱鹼性狀態。
4.黑芝麻富含人體必需的脂肪酸——亞油酸， 此外， 鐵和鈣的含量也很高， 其中鐵的含量是豬肝的一倍， 是蛋黃的六倍。 鐵是血液中的紅細胞生成所必不可少的原料， 大腦的營養靠血液輸送， 所以說黑芝麻能夠健腦益智和提高記憶力。 另外， 黑芝麻所含的維生素E 和硒是天然抗氧化劑， 能夠減輕腦細胞的疲勞。
■營養午餐：能量是主導
經過整整一上午的備考， 考生的身心都容易疲勞， 因而急需補充能量。 所以午餐要豐盛一些， 食物種類盡可能多樣化， 力爭各種營養素齊全。 午餐能量和各種營養素的供給應占全日供給量的40%左右。
推薦食譜：海帶燉排骨一份， 香菇炒油菜一份， 涼拌苦瓜絲一份， 冬瓜丸子湯一份， 米飯一份。
溫馨小貼士：海帶燉排骨可以加一些胡蘿蔔一起燉， 胡蘿蔔含有豐富的胡蘿蔔素， 在人體中可以轉換為維生素A， 其不但能夠保護視力， 而且是強有力的抗氧化劑， 能夠很好地保護機體細胞， 當然也包括腦細胞;冬瓜丸子湯中的丸子可以是鮮魚丸， 也可以是雞肉丸或者豬肉丸， 湯裡還可以放一些蘑菇和豆腐;米飯可以是二米飯(大米、小米)，
營養點評：
1.海帶和排骨含有豐富的蛋白質， 可以很好地補充體力和腦力。 海帶是鹼性食物， 排骨是酸性食物， 二者組合能夠維持身體的“酸堿平衡”。
2.考生由於長期緊張的備考， 極易造成肝火上升， 苦瓜和冬瓜則是清肝瀉火的最佳食品。
3.湯里加點兒豆腐， 不但為身體增加了植物蛋白的攝入， 還補充了鈣、鐵、磷、鎂、鋅、維生素B和維生素E等多種營養物質。 要知道豆類的維生素B的含量是穀類食物的數倍， 維生素B是糖代謝不可缺少的物質， 它還直接影響到大腦對能量的利用。
■營養晚餐：消化很重要
經過一整天的緊張備考，
推薦食譜：清蒸魚一份， 五香醬鴨一份， 蒜蓉菠菜一份， 拌腐竹一份， 金銀卷一份， 綠豆湯一份。
溫馨小貼士：五香醬鴨還可以換成醬牛肉、醬豬肉、醬雞肉等， 吃兩三塊即可， 不要多吃;蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下， 去掉草酸， 菠菜中最好加一些黑木耳、綠豆粉絲等;拌腐竹裡可以加一點兒煮花生米、胡蘿蔔塊、洋蔥絲、藕片、芹菜莖等蔬菜， 這樣不但補充了維生素， 還增加了膳食纖維;金銀卷則是用麵粉和玉米麵做的， 上籠屜蒸的時候可以在金銀卷上放些紅棗、核桃仁 、松子仁，
營養點評：
1.魚肉含有優質的蛋白質， 比畜類和禽類更易被人體消化吸收。 魚類的脂肪中不飽和脂肪酸的含量高達80%， 消化率則高達95%。 魚的礦物質含量也比其他肉類高很多。 所以晚餐吃魚， 既容易消化吸收， 又為人體補充了豐富的營養。
2.大蒜具有消炎、殺菌、解毒、防病的作用， 同時大蒜中的蒜素與食物中的維生素B1結合， 可抑制精神亢奮， 從而緩解考生的精神壓力。
3.黑木耳被譽為“素中之葷”、“素中之王”， 富含有鐵、維生素K、卵磷脂、賴氨酸、亮氨酸等多種營養物質， 具有補血活血、鎮靜止痛的作用。
4.金銀卷極好地做到了粗細糧的搭配， 多種營養物質結合。 紅棗、核桃仁以及松子仁等增加了金銀卷的美味， 此外它們還含有豐富的不飽和脂肪酸，具有益智健腦、寧心安神的作用。
5.綠豆的營養價值很高，不但含有豐富的蛋白質，鈣和鐵的含量也很高。此外綠豆湯還具有瀉火明目、清熱解毒、潤喉止渴等功效，對考生很適宜。
■營養新主張
考生在三餐之間，還應該有少量的加餐。一般應選擇在上午9點～10點和下午3點～4點，此時吃一個蘋果、獼猴桃或者其他新鮮的水果都是不錯的選擇。晚上喝上一碗百合蓮子銀耳湯，則能起到寧心安神、促進睡眠的作用。
考前考中飲食應與平時相仿
"考試期間的飲食安排，原則上應與平時無特別不同。營養中心的專家提醒考生和家長在考試期間要特別注意以下幾方面：
一忌突然進補。每逢大考，許多家長總要買些補品來"補"孩子大腦。事實上，學習和記憶，很難通過短期補充營養保健品得到迅速提高。
二忌貪多求快。考前大量進食大魚大肉、山珍海味等，孩子不但吸收不好，容易腹瀉等，還會增加胃腸道血流供應，使腦內供血供氧相對減少，最終導致大腦遲鈍，思維不敏捷。
三是注意低血糖反應。考場上常常發生暈厥的考生，多是因為血糖供應不足，這類考生主要的飲食原因可能是不吃早餐，或者因正餐主食不夠所引起的，因而考生平時應注意講究均衡飲食。
四忌食譜大變臉。考前大換食譜是考生飲食的大忌，可能會造成考生腸胃不適，特別是考試前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不經常吃的食品。
五忌飲食不衛生。飲食不衛生，會導致腹脹、腹瀉，甚至嚴重脫水引起休克，直接影響考試，而這是學生和家長的大忌諱。
此外它們還含有豐富的不飽和脂肪酸，具有益智健腦、寧心安神的作用。5.綠豆的營養價值很高，不但含有豐富的蛋白質，鈣和鐵的含量也很高。此外綠豆湯還具有瀉火明目、清熱解毒、潤喉止渴等功效，對考生很適宜。
■營養新主張
考生在三餐之間，還應該有少量的加餐。一般應選擇在上午9點～10點和下午3點～4點，此時吃一個蘋果、獼猴桃或者其他新鮮的水果都是不錯的選擇。晚上喝上一碗百合蓮子銀耳湯，則能起到寧心安神、促進睡眠的作用。
考前考中飲食應與平時相仿
"考試期間的飲食安排，原則上應與平時無特別不同。營養中心的專家提醒考生和家長在考試期間要特別注意以下幾方面：
一忌突然進補。每逢大考，許多家長總要買些補品來"補"孩子大腦。事實上，學習和記憶，很難通過短期補充營養保健品得到迅速提高。
二忌貪多求快。考前大量進食大魚大肉、山珍海味等，孩子不但吸收不好，容易腹瀉等，還會增加胃腸道血流供應，使腦內供血供氧相對減少，最終導致大腦遲鈍，思維不敏捷。
三是注意低血糖反應。考場上常常發生暈厥的考生，多是因為血糖供應不足，這類考生主要的飲食原因可能是不吃早餐，或者因正餐主食不夠所引起的，因而考生平時應注意講究均衡飲食。
四忌食譜大變臉。考前大換食譜是考生飲食的大忌，可能會造成考生腸胃不適，特別是考試前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不經常吃的食品。
五忌飲食不衛生。飲食不衛生，會導致腹脹、腹瀉，甚至嚴重脫水引起休克，直接影響考試，而這是學生和家長的大忌諱。
