營養專家最愛的6種零食，這才是吃貨的最高境界

很多人都有在兩餐之間吃點零食的習慣， 不但能“墊墊饑”， 還能補充一些營養。

但是， 零食也分很多種， 面對大量油炸、膨化、高脂的“垃圾食品”， 如何挑選健康零食成了一道難題。

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪了六位營養學界權威專家， 聽聽他們都愛吃哪些零食， 或許會給你帶來一些啟發。

受訪專家

中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長 馬冠生

中國農業大學食品科學與工程學院副教授 范志紅

北京協和醫院臨床營養科副主任 于康

北京中醫藥大學營養學教授、研究生導師 周儉

大連市中心醫院營養科主任 王興國

中山大學公共衛生學院營養流行病學教授、廣東省營養學會秘書長 陳裕明

1

中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長馬冠生：堅果

還沒到吃飯時間， 卻感覺有些餓時， 可以吃些堅果， 如核桃、榛子等。 堅果是出色的營養“冠軍”， 不但含有高品質的植物蛋白質， 還富含膳食纖維和抗氧化物質。

堅果脂肪含量高， 是一種高熱量食品， 不可過量食用。 如果不小心多吃了， 就要減少一日三餐的用油量和飲食量。

2

中國農業大學食品科學與工程學院副教授范志紅：優酪乳

兩餐之間， 或者飯點前1~2小時稍微感覺有些餓時， 首選的零食是優酪乳， 不但能緩解饑餓、補充營養， 還可以預防下一餐食欲過盛。 與含有同樣熱量的食物相比， 優酪乳的飽腹感更強， 營養最全面。

優酪乳在促進生長、改善營養方面的作用比牛奶還優越， 其中的乳酸還能抑制有害微生物繁殖， 促進胃腸蠕動和消化液分泌， 提高多種礦物質的吸收率。

作為零食， 一次喝100克（1小杯）就可以， 再搭配其他水果、堅果一起吃更好。 高血脂的中老年人可以選擇低脂優酪乳， 糖尿病人和肥胖者應選擇無糖優酪乳。

3

北京協和醫院臨床營養科副主任于康：糖葫蘆

酸酸甜甜的糖葫蘆是很多人的最愛。 飯前吃一串， 既補充營養， 又可以開胃。

糖葫蘆並不是最健康的零食， 關鍵是要控制好量， 一次最多吃一串， 每週最多吃兩次。 如果吃得太多， 容易導致胃酸分泌過多。

血糖高， 有胃潰瘍、胃食管反流症狀的人以及老人儘量少吃。

除了山楂製作的糖葫蘆， 麻山藥的糖葫蘆也比較常見， 可以交替著吃， 營養更為豐富。

4

北京中醫藥大學營養學教授周儉：茯苓餅

茯苓餅是一種北京傳統名點， 來源於古代宮廷， 後走入平民百姓家。 用茯苓粉和麵粉做成薄餅， 中間夾有蜂蜜、核桃、芝麻等餡料。

中醫認為麵粉健脾益氣， 茯苓健脾安神， 蜂蜜滋補養顏， 核桃補腎陽、健腦益智， 芝麻補肝腎， 潤腸通便， 後四種原料古代本草都記載有“延年”、“長生”的功效， 茯苓餅尤其適合中老年人吃。

但茯苓餅口味偏甜， 不宜多吃。 茯苓餅有大有小， 大的每天吃一個， 小的每天2個即可。

高血脂、肥胖、糖尿病患者需慎吃。 夏天雨水多的季節濕氣重， 也要少吃。

5

大連市中心醫院營養科主任王興國：蘋果

晚飯後八九點鐘吃個蘋果， 不但能促進消化， 還有助於睡眠。 蘋果營養價值很高， 含有豐富的糖類、有機酸、纖維素、維生素、礦物質、多酚及黃酮類營養物質， 並且容易消化吸收， 味美可口， 被科學家稱為“全方位的健康水果”。

有體重負擔的人最好在餐前吃，這樣可以帶來飽腹感，減少正餐的飯量，有助於控制體重。一般一天吃一個，或每週三四個，再穿插吃些其他時令水果，可做到飲食多樣化。

6

中山大學公共衛生學院營養流行病學教授陳裕明：花生

花生的蛋白質含量可高達30%左右，營養價值可與動物性食品媲美，如雞蛋、牛奶、瘦肉等，且易於被人體吸收利用。

花生仁中含有人體必需的8種氨基酸，且比例適宜，還含有豐富的多不飽和脂肪酸、卵磷脂、B族維生素、維生素E，以及多種必需的礦物質等元素，研究證明，經常吃花生等堅果能預防心腦血管病等慢病。

大多數人都適合吃花生。由於花生含油脂多，所以不要吃太多，帶殼花生一天吃1~2兩（一小把的量）即可。▲（生命時報特約記者 李洋）

本期編輯：王曉晴

有體重負擔的人最好在餐前吃，這樣可以帶來飽腹感，減少正餐的飯量，有助於控制體重。一般一天吃一個，或每週三四個，再穿插吃些其他時令水果，可做到飲食多樣化。

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中山大學公共衛生學院營養流行病學教授陳裕明：花生

花生的蛋白質含量可高達30%左右，營養價值可與動物性食品媲美，如雞蛋、牛奶、瘦肉等，且易於被人體吸收利用。

花生仁中含有人體必需的8種氨基酸，且比例適宜，還含有豐富的多不飽和脂肪酸、卵磷脂、B族維生素、維生素E，以及多種必需的礦物質等元素，研究證明，經常吃花生等堅果能預防心腦血管病等慢病。

大多數人都適合吃花生。由於花生含油脂多，所以不要吃太多，帶殼花生一天吃1~2兩（一小把的量）即可。▲（生命時報特約記者 李洋）

本期編輯：王曉晴