健身“絕招”大家看
對於健身現在已成為人們生活必不可少的一部分， 但很多人對健身的細節不太瞭解， 下面倆給大家詳細的介紹一下：
盆骨卷起活絡脊椎， 舒緩腰酸背疼
●次數：反復10次●
①身體平躺， 雙腳彎曲腳掌踩地， 吸氣預備。
②吐氣， 將尾骨一節一節慢慢抬離地面， 停留在上方吸氣， 吐氣時再將脊椎從胸口一節一節放下來。
仰臥起坐增強腹部肌肉力量， 活動脊椎
●次數：反復15-30次●
①身體平躺， 手臂放在身體兩側， 吸氣預備。
②吐氣， 手臂向前延伸， 帶動脊椎卷起離地， 停留上方吸氣， 吐氣時身體卷起回地面。
側躺舉腿 增強腰腹、腿部肌肉力量， 穩定核心
●次數：反復15-20次， 左右換邊練習●
①身體側躺， 頭頂到腳趾要呈一直線， 吸氣預備。
②吐氣， 腹肌收縮將雙腳合併抬起離地， 在上方停留吸氣， 吐氣時放下。
背部伸展 強化背部肌肉群
●次數：反復10-15次●
①面朝下， 身體呈趴姿勢， 雙手伸直放在身體兩側，
②吐氣， 腹部收縮將背部提起離地， 保持脊椎延長， 停在空中吸氣， 吐氣時身體回到地面。
骨盆屈起 增加脊椎活動， 提高身體穩定性
●次數：反復10次●
①身體平躺。 雙腿彎曲腳掌踩在瑜伽磚上， 墊高雙腳， 吸氣預備。
②吐氣， 將尾骨一節一節慢慢抬離地面， 停留在上方吸氣， 吐氣時再將脊椎從胸口一節一節放下來。
百次拍地 增強腹部肌肉力量， 活動脊椎
●吸吐為套， 反復進行10套●
①身體平躺， 雙腿彎曲併攏離地， 雙手放在身體兩側， 吸氣預備。
②吐氣， 上半身屈起離地， 吸五小口氣， 雙手配合呼吸上下拍打5次， 才吐5小口氣， 雙手拍打5次。
側躺畫圓 加強腿部、臀部肌肉鍛煉， 穩定核心肌肉群
●次數：反復10圈， 左右換邊練習●
①身體側躺， 頭頂到腳趾呈一直線，
②吐氣， 上腿往順時針方向做空中畫圓， 左右交換。
游泳加強背肌鍛煉， 增加協調性
●次數：吸吐為一套， 反復10套●
①面朝下， 身體呈趴姿， 雙手伸直放在身體兩側， 吸氣預備。
②將一口氣分4小口吸、4小口吐， 同時配合右手左腿、左腿右手伸直上舉， 保持骨盆穩定不晃動， 手腳高度前後一致。
屈起 增加脊椎活動， 加強腹肌與大腿肌肉鍛煉
●次數：反復10次●
①身體平躺， 雙腿伸直， 雙手往上伸直;拉長， 吸氣預備。
②吐氣， 使用腹肌力量將身體一節一節屈起離地， 保持C字型弧度。
③維持c字型伸展， 吸氣， 吐氣時身體躺回到地板上。
單腿交換
●次數：左右交換一次為一套， 練習10套●
①身體平躺， 雙腿彎曲併攏， 大腿與小腿呈90度角，
②吐氣時， 右腿朝45度角伸直拉長， 左腿保持彎曲， 雙手放在左膝蓋上， 交換腳時吸氣， 吐氣時將左腿拉長， 身體穩定不晃動。
側面倒腿 鍛煉腰部兩側線條， 加強脊椎扭轉
●次數：左右交換為一套， 練習10套●
①身體平躺， 雙手平行放在身體兩側， 雙腿併攏向上伸直， 吸氣預備。
②吐氣收腹， 雙腿併攏倒向左側， 兩邊肩胛骨貼地， 靠上半身的穩定決定傾倒的角度， 吐氣時將雙腿拉回原位。
滾球平衡鍛煉背部線條增加身體穩定
●次數：反復10次●
①將腹部平貼在球上， 腳尖踮起， 雙膝離地， 雙手交疊放在頭部後方。
②吐氣， 利用背部的力量將上半身抬高， 下半身保持穩定。
百次進階 雕塑腹部、腿部線條， 增強心肺功能
小編建議：在健身時要根據自身情況來增加運動的次數和運動的幅度。 是健身達到更好的效果。
