健康百科

健身“絕招”大家看

文章導讀

對於健身現在已成為人們生活必不可少的一部分, 但很多人對健身的細節不太瞭解, 下面倆給大家詳細的介紹一下:

盆骨卷起活絡脊椎, 舒緩腰酸背疼

●次數:反復10次●

①身體平躺, 雙腳彎曲腳掌踩地, 吸氣預備。

②吐氣, 將尾骨一節一節慢慢抬離地面, 停留在上方吸氣, 吐氣時再將脊椎從胸口一節一節放下來。

仰臥起坐增強腹部肌肉力量, 活動脊椎

●次數:反復15-30次●

①身體平躺, 手臂放在身體兩側, 吸氣預備。

②吐氣, 手臂向前延伸, 帶動脊椎卷起離地, 停留上方吸氣, 吐氣時身體卷起回地面。

側躺舉腿 增強腰腹、腿部肌肉力量, 穩定核心

●次數:反復15-20次, 左右換邊練習●

①身體側躺, 頭頂到腳趾要呈一直線, 吸氣預備。

②吐氣, 腹肌收縮將雙腳合併抬起離地, 在上方停留吸氣, 吐氣時放下。

背部伸展 強化背部肌肉群

●次數:反復10-15次●

①面朝下, 身體呈趴姿勢, 雙手伸直放在身體兩側,

吸氣預備。

②吐氣, 腹部收縮將背部提起離地, 保持脊椎延長, 停在空中吸氣, 吐氣時身體回到地面。

骨盆屈起 增加脊椎活動, 提高身體穩定性

●次數:反復10次●

①身體平躺。 雙腿彎曲腳掌踩在瑜伽磚上, 墊高雙腳, 吸氣預備。

②吐氣, 將尾骨一節一節慢慢抬離地面, 停留在上方吸氣, 吐氣時再將脊椎從胸口一節一節放下來。

百次拍地 增強腹部肌肉力量, 活動脊椎

●吸吐為套, 反復進行10套●

①身體平躺, 雙腿彎曲併攏離地, 雙手放在身體兩側, 吸氣預備。

②吐氣, 上半身屈起離地, 吸五小口氣, 雙手配合呼吸上下拍打5次, 才吐5小口氣, 雙手拍打5次。

側躺畫圓 加強腿部、臀部肌肉鍛煉, 穩定核心肌肉群

●次數:反復10圈, 左右換邊練習●

①身體側躺, 頭頂到腳趾呈一直線,

上腿抬平、兩腿分開, 吸氣預備。

②吐氣, 上腿往順時針方向做空中畫圓, 左右交換。

游泳加強背肌鍛煉, 增加協調性

●次數:吸吐為一套, 反復10套●

①面朝下, 身體呈趴姿, 雙手伸直放在身體兩側, 吸氣預備。

②將一口氣分4小口吸、4小口吐, 同時配合右手左腿、左腿右手伸直上舉, 保持骨盆穩定不晃動, 手腳高度前後一致。

屈起 增加脊椎活動, 加強腹肌與大腿肌肉鍛煉

●次數:反復10次●

①身體平躺, 雙腿伸直, 雙手往上伸直;拉長, 吸氣預備。

②吐氣, 使用腹肌力量將身體一節一節屈起離地, 保持C字型弧度。

③維持c字型伸展, 吸氣, 吐氣時身體躺回到地板上。

單腿交換

●次數:左右交換一次為一套, 練習10套●

①身體平躺, 雙腿彎曲併攏, 大腿與小腿呈90度角,

雙手輕放膝蓋, 身體屈起至仰臥起坐位置, 吸氣預備。

②吐氣時, 右腿朝45度角伸直拉長, 左腿保持彎曲, 雙手放在左膝蓋上, 交換腳時吸氣, 吐氣時將左腿拉長, 身體穩定不晃動。

側面倒腿 鍛煉腰部兩側線條, 加強脊椎扭轉

●次數:左右交換為一套, 練習10套●

①身體平躺, 雙手平行放在身體兩側, 雙腿併攏向上伸直, 吸氣預備。

②吐氣收腹, 雙腿併攏倒向左側, 兩邊肩胛骨貼地, 靠上半身的穩定決定傾倒的角度, 吐氣時將雙腿拉回原位。

滾球平衡鍛煉背部線條增加身體穩定

●次數:反復10次●

①將腹部平貼在球上, 腳尖踮起, 雙膝離地, 雙手交疊放在頭部後方。

②吐氣, 利用背部的力量將上半身抬高, 下半身保持穩定。

百次進階 雕塑腹部、腿部線條, 增強心肺功能

小編建議:在健身時要根據自身情況來增加運動的次數和運動的幅度。 是健身達到更好的效果。