如何緩解運動後肌肉酸痛？

不常鍛煉的人， 進行較劇烈的運動後， 局部肌肉都會疼痛， 這與肌肉內部的能量代謝有關， 那麼怎麼預防這種現像呢？

人體各種形式的運動， 主要靠肌肉的收縮來完成。 肌肉收縮需要能量， 這能量主要依靠肌肉組織中的糖類物質分解來提供。

在氧氣充足的情況下， 如人體處於靜息狀態時， 肌肉中的糖類物質直接分解成二氧化碳和水， 釋放大量能量。

但人體在劇烈活動時， 骨骼肌急需大量的能量， 儘管此時呼吸運動和血液迴圈都大大加強了， 可仍然不能滿足肌肉組織對氧的需求， 致使肌肉處於暫時缺氧狀態。

結果糖類物質分解出乳酸， 釋放的能量也比較少。

乳酸在肌肉內大量堆積， 便刺激肌肉塊中的神經末梢產生酸痛感覺；乳酸的積聚又使肌肉內的滲透壓增大， 導致肌肉組織內吸收較多的水分而產生局部腫脹。

經常運動的人， 運動時肌肉能獲得較為充足的氧氣， 糖類物質分解的乳酸較少， 肌肉就不會有明顯的痛感。

緩解肌肉酸痛大多採用伸展拉長肌肉的方法， 這可能是由於在拉長肌肉時， 刺激了肌肉的高爾基氏腱器官， 使其發生抑制性衝動的結果。 從中樞來看， 牽拉肌肉可以改變相應中樞的興奮性， 並通過負牽張反射的作用來阻斷由於肌梭興奮過高引起的痙攣， 以及改善由痙攣引起的局部組織缺血，

從而改進肌肉的血流， 促使受損組織的康復。 從肌電圖也可以見到， 牽了酸痛的肌肉可使其放電逐漸減少， 並呈現電靜息狀態， 說明靜力牽張可以改善酸痛肌肉的興奮性。 在運動後即刻到肌肉產生酸痛前反復用拉長肌肉的方法， 對緩解肌肉的酸痛效果更為明顯。

應怎樣防止？

1、運動後放鬆。 運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻， 平躺時腳放置的位置應略高於頭， 或是與頭的高度平。 切不可躺在有水汽的地上。 休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立， 時間3-10秒， 可進行幾次， 有利於下肢血液回流心臟。 然後再抖動四肢， 先抖動、拍打大腿或是上臂， 後抖動小腿或前臂。

2、運動後按摩是消除疲勞的重要手段。

按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。 首先是抖動四肢， 主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群；上肢常用點按穴位有偏曆、曲池、手五裡、臂月需等穴， 可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛， 以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。 下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三裡等穴， 可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等症狀。 揉捏叩打時， 先推摩大肌肉， 後推摩小肌肉， 一側推摩後， 再推摩另一側。 如是相互間進行全身推摩。 背部的俞穴多位於脊椎旁開1.5寸處， 推摩放鬆多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主， 可解除背部疼痛、頸項強直。 幾種手法結合可起到良好的放鬆效果， 且恢復快。 對人體的五臟六腑也有保健作用。

3、鍛煉安排要合理。 經過一段時間鍛煉後， 原先出現的肌肉酸痛症的運動量， 就較少出現症狀了。 並且表現有特異性。 例如下坡運動鍛煉一段時間後能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛症。

4、局部溫熱和塗擦藥物。 鍛煉後用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。 局部塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

5、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼。 牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解， 有助於緊張肌肉的恢復。 這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎。

6、做好鍛煉時的準備活動和整理活動。 準備活動做得充分和整理運動做得合理有助於防止或減輕肌肉酸痛。