營養師告訴你：這些吃飯習慣會讓血糖越來越高

近期， 《柳葉刀》發布的全球飲食領域的首個大規模重磅研究發現， 全球范圍內每年造成上千萬人死亡的錯誤飲食習慣， 并不是糖和油脂吃太多， 而是不良的飲食結構， 包括少雜糧飲食、高鈉飲食和少水果飲食。 對于糖友來說， 攝入雜糧、高鈉飲食和水果也有技巧。

雜糧：適當雜糧代替精白米

對于糖友來說， 主食是影響能量攝入及餐后血糖控制的最重要因素。 雜糧較精制谷物含有更多的膳食纖維、B族維生素、植物化學物質及較低的血糖指數， 因此， 建議糖友吃雜糧宜占主食攝入量的1/3。

不過需提醒糖友，

并不是所有粗糧都適合糖友吃， 比如同樣屬于粗糧的大黃米、糯小米飯、糯玉米等黏性糧食品種， 餐后血糖都是非常高的， 甚至比白米白面更高。

相同的食材用不同的方法烹調， 其升糖能力也有大大的差別。 比如淀粉含量較多的食材， 加工成熟食后， 易糊化， 蒸煮時間越長， 越軟爛， 越容易消化吸收， 升糖速度越快， 越不適合糖尿病患者。

高鈉飲食：“隱形鹽”易被忽視

高鹽飲食會增加糖尿病發病風險， 糖友要注意降低食鹽用量， 每日不宜超過6g。 同時， 還要注意限制醬油、蠔油、黃醬、辣椒醬、番茄醬、雞精、味精、咸肉、腐乳、韭菜花等食物攝入， 這些都是“隱形鹽”最常見的藏身之所。

當然， 限鹽也能做出美味。 改變用鹽習慣， 將鹽末直接撒在菜肴表面，

有助于喚起食欲；用酸味強化咸味， 使用陳醋、白醋、橘子、番茄等各種酸味食品， 減少對咸味的追求。

用蔬菜本身的自然風味， 如番茄、洋蔥等與味道清淡的食物一起煮；用蒸、燉等烹調方式， 保持食物原味；或做湯不放油、鹽， 適量放些蝦皮、紫菜提鮮。

水果：兩餐之間適量吃

研究顯示， 低GI水果攝入與糖化血紅蛋白水平呈顯著負相關， 因此糖友可選擇GI較低的水果， 在兩餐中間或運動前后吃水果， 每次食用水果的數量不超過200g。 同時應減少25克主食以使每日攝入的總熱量保持不變。

并不是所有水果都適合糖友吃， 應選擇低GI水果， 如蘋果、梨、桃、柚、橙子、獼猴桃、草莓、櫻桃等；不宜選用每100克水果中含糖量高于20克的水果， 如紅棗、紅果，

特別是干棗、蜜棗、柿餅、葡萄干等干果及果脯。

糖友在剛進食水果， 或進食水果的品種和/或量有變化時， 都要監測空腹血糖和餐后2小時血糖， 然后根據血糖情況決定吃或不吃， 或量的增減。

[ 責編：云霄 ]