日本人的飲食護心經

日本人一直以長壽著稱， 根據世界衛生組織公佈的最新資料顯示， 日本人的心臟病發病率也較低， 其中冠心病發病率僅為0.041%。

這與其一直堅持普及健康飲食不無關係。

一天吃夠30種食物

日本厚生勞動省早在1985年就制定了《為了健康的飲食生活指南》， 宣導民眾一天儘量吃30種食材（包括烹調油和調味品）， 營養才全面。 此後， 很多人將其當作每日飲食準則， 比如五色壽司飯會以米飯為主料， 加入甜蝦、貝肉、烏賊肉、魚籽、金槍魚、糖薑片等；做菜時， 用多種食材做成一道菜；味噌湯裡有豆製品、海鮮、蔬菜等。 即便在外就餐， 飯館也會盡可能提供多種搭配。 為了防止熱量超標， 每道菜的量都很少。

飲食多樣化尤其是果蔬攝入多有利於攝入足夠的營養， 起到保護心血管健康、延年益壽的作用。 鑒於我國目前的情況， 《中國居民膳食指南(2016版)》也建議， 平均每天不重複的食物種類數達到12種以上，

每週達到25種以上(烹調油和調味品不計算在內)。 其實， 想實現這個目標並不難。 比如， 一碗八寶粥；一碗雞蛋麵條， 加入小白菜、蘑菇、木耳等一起煮；做胡蘿蔔炒肉絲時， 加入青椒、冬筍等；燉肉時， 放點香菇、胡蘿蔔、竹筍、海帶等。 總之， 保證每天都有糧食、豆類、薯類、蔬菜、蛋、奶， 多吃幾種蔬菜， 魚肉、海鮮等每天換樣吃， 再加上幾種水果和堅果當零食， 就能輕鬆達標了。

每人一年吃200多斤魚

日本人每年人均吃魚達200多斤， 消耗量在全球名列前茅。 而且， 吃法有很多講究， 比如鍾愛三文魚、鰻魚等深海魚；喜歡直接將生魚片蘸點芥末和醬油吃；將整條魚放在明火旁烤， 烤好的魚放點鹽和檸檬汁就可以了。

人體中一旦甘油三酯超標，

就意味著血管和心臟將承受更大的壓力。

而深海魚中富含歐米伽3脂肪酸， 經常食用有助降低血壓， 減少體內甘油三酯的含量。 國人不妨學學日本人， 從現在起， 每週吃兩次深海魚， 堅持一兩個月， 心臟健康就會有所改善。 不過， 深海魚可能有寄生蟲， 吃太多也影響消化吸收， 所以最佳吃法是清蒸， 每次別超過60克， 建議多搭配些果蔬。

吃納豆像中國人喝豆漿一樣普遍

納豆是日本人早餐的必備， 就像我們喝豆漿一樣普遍。 納豆， 起初源於中國的發酵豆（即豆豉）， 是以黃豆為原料， 用納豆枯草芽苞桿菌發酵而成。 納豆熱潮是從上個世紀80年代開始的， 1986年， 日本研究者發現， 納豆中含有天然的血栓溶解酵素， 有助於調節血脂，

減少心血管疾病的發病率。

如果你覺得納豆有股怪味， 可用納豆拌上麻油及海帶、秋葵等食材， 吃起來滑溜溜的， 營養也豐富。

愛生吃， 多蒸煮

我國膳食指南推薦烹調時， 多選用蒸、煮、涼拌等方式， 更營養健康。 日本人在這點上做得就很好， 一來他們喜歡將生菜、胡蘿蔔、黃瓜等拌入調料汁直接生吃；二來很多菜都採用蒸煮的加工方式， 最後淋上一點油， 這樣既減少高溫熱油對營養素的破壞， 又減少油類攝入， 對心血管健康有利。

宣導減鹽運動

日本政府早在1975年就開始重視國民減鹽問題， 並發起了一系列減鹽運動。 而且， 在世界衛生組織的督促下， 日本人現在非常注意從飲食的方方面面控鹽。 比如， 不喝太多味增湯，

吃拉麵時別喝湯；炒菜、燉菜時最後再放鹽， 這樣能最大限度地減少鹽的攝入量。

相比之下， 我國居民鹽攝入量嚴重超標， 是世界衛生組織推薦量的2.4倍。 我國數量龐大的心腦血管疾病和高血壓患者群體， 與高鹽飲食關係密切。 因此， 我們一定要提高“鹽商”， 飲食儘量清淡， 烹調時， 多用花椒、醋等調味， 少放醬油、味精、雞精等， 少吃各種熟食、鹹菜、醬菜、速食麵等。 ▲ 相關新聞 大蒜不為人知的功效！這樣吃抗癌護心2016-12-19 12:04 這5種食物護心還能對抗糖尿病2016-11-22 16:22 日本人為何長壽？深海魚這樣吃防癌護心2016-11-06 10:09 手臂內側三個護心穴2016-10-26 08:51