拉伸腰背部操 健康動起來

第一節 叉腰轉頭

▲站立， 雙手叉腰， 雙腳分開與肩同寬， 腳尖指向正前方， 膝蓋微微彎曲。 輕輕向左側轉動腰部， 眼睛看向左肩後方，

直到感覺到輕微的拉伸張力。 保持這個姿勢8～10秒。 始終保持膝蓋微微彎曲。 身體放鬆， 自由呼吸。

該組動作可以拉伸腰部、髖部和身體兩側。

第二節 雙手抱腿

▲坐在椅子上， 大腿與小腿呈90度角， 雙手從後面抓住左腿膝蓋。 慢慢地將左腿拉向胸部。 保持這個姿勢15～20秒。

換另一條腿， 重複上述步驟。

該組動作可以拉伸大腿和後腰。

第三節 左顧右盼

▲坐在椅子上， 左腿彎曲， 放在右腿上。 將右手放于左腿膝蓋外側。 利用右手對左腿的平穩壓力保持左腿的穩定。 將左手放於身體後側， 緩緩呼氣， 同時頭部左轉， 看向左肩後方，

直到感覺到輕微的拉伸張力。 保持這個姿勢8～10秒。 換另一側， 重複上述步驟。

該組動作可以拉伸腰部、臀部外側和脖子。

第四節 彎曲上身

▲雙臂張開， 與肩同寬， 雙手放在書櫃或牆上。 雙腿膝蓋微微彎曲， 使髖部位於雙腳的正上方。 頭部從兩臂之間慢慢低下，

上半身緩緩下移。 保持這個姿勢10～12秒。

該組動作可以拉伸脖子、雙肩、手臂及背部。

第五節 折疊身體

▲身體前傾， 拉伸腰部。 頭朝下， 脖子放鬆。 保持這個姿勢10～20秒。 最後， 借助雙手的力量直起上身。

該組動作可以拉伸背部。

（注：圖中紅色部位代表被拉伸的部位。

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