女性怎樣練11字腹肌更快呢

女性鍛煉身體多是為了身材， 只要身材恢復了苗條即可， 鍛煉身體採取最多的就是運動， 如是配合減肥的則還會使用藥材減肥， 藥物減肥的方法最直接， 只要減肥成功後注意鞏固， 則能預防反彈， 可是也有些女性進行腹肌的鍛煉， 鍛煉腹肌的方式與樣式也較多， 如11字腹肌， 是腹部肌肉處出現11字， 那麼女性怎樣練11字腹肌更快呢?

1、仰臥半起

仰臥半起比仰臥起坐效果練11字腹肌效果更好。

但是和仰臥起坐唯一不同的地方就是， 鍛煉時， 上半身不是全部坐起， 上半身起來的角度， 要和地面保持15度的角度， 每天需要分5次做， 每次30下， 5次之間的間隔最好不要超過1分鐘。

做此運動時， 你會發現， 腰腹需要用很大的力， 所以很痛苦， 做完後輕輕按摩腰腹部。

三九養生堂提醒， 仰臥起坐做的時候要姿勢標準， 否則鍛煉效果不好， 而且容易傷到背肌或者腰肌。

2、懸垂舉腿

懸垂舉腿是最好的訓練腹肌的方法之一。 這個動作主要功能是針對下腹的鍛煉。

①兩手正握單杠， 全身直垂杠下。 屈膝， 把小腿盡力向上縮起， 到最高點時， 徹底收縮腹直肌一秒鐘。 然後徐徐下垂小腿， 直到完全伸直。 縮起小腿時吸氣， 降落時呼氣。 縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

②兩手反握肋木與肩同寬， 身體重量分別由兩手承擔呈直臂懸垂， 兩腿伸直舉到水準位以上。

懸垂舉腿的準備姿式是將身體特別穩定的固定在懸垂舉腿的器械上。 要求雙手握緊握把， 上身緊貼在靠背上， 眼睛平視前方， 收腹挺胸。

雙腿併攏垂直向下， 腳面繃直。 雙腿飛快舉腿， 到與地面水平的位置。 停留一秒鐘的工夫緩慢的放下到原來的位置上。

深吸一口氣， 舉腿時呼氣。 整口氣要在動作結束時呼盡。 雙腿下落還原時吸氣， 當動作還原到起始位置的時分， 整口氣要吸滿， 然後再進行下一個動作的訓練。

注意在最後幾次力竭的時分不要將上半身離開後面的靠背， 否則後背部肌群會借力， 特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲， 說明此時後背部肌群也在參與整個懸垂舉腿的動作， 從而減少腹肌的承受壓力。 這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。 所以越是感覺腹肌沒有力氣的時分越是要保證動作的標準性。 哪怕一次只能起幾個， 也不要靠其它部位借力來運動。

每次訓練懸垂舉腿可以進行3組。

上文為大家分析就是女性怎樣練11字腹肌更快的辦法， 腹肌對女性來講鍛煉是有難度的， 表現在鍛煉的力度， 女性的體質、毅力等， 但是喜歡運動且時間較多的， 可制定合理的鍛煉計畫， 可按此鍛煉達到練成腹肌的作用。 在鍛煉的期間運動量是極大的， 如運動量無法達到腹肌形成的時間會延長， 這樣會影響到女性的心理， 不利後期的鍛煉。