健身新手要過3個階段

對健身新手來說， 盲目訓練一段時間， 感覺身材沒有變化時， 就會慢慢放棄。 實際上， 健身不只要有一個正確的開始， 通常要經歷3個階段后， 才能更好地堅持下去。

階段1：力量訓練

可刺激肌肉生長， 肌肉含量的提高對接下來的增肌和減脂都必不可少。 新手可在1個訓練日內將大肌群鍛煉一遍， 不需孤立肌群， 也不必雕刻某塊肌肉。 推薦新手3個動作：酒杯深蹲、平板臥推、高位下拉。 能分別練到下肢肌群和上身肌群， 同時增強肢體協調能力、提高體能。 推薦1周練3次， 練1天休1天， 堅持1個月。

階段2：三大項訓練

有了一定訓練基礎后，

可練習健身的“黃金動作”， 也就是三大項訓練：硬拉、臥推、深蹲。 這個階段的目的同樣是增加肌肉含量。 三大項練習為多關節的復合動作， 進行時全身肌肉都會參與運動， 對全身肌肉增長很有幫助， 可讓初學者在短時間練到較多肌群， 兼顧效率。 推薦1周練3次， 練1天休息1天， 堅持1個月以上。

階段3：分化訓練

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通過前兩個階段， 訓練者可能已有了一定的肌肉含量， 但肌肉形狀還沒有完善。 這個階段需進行一些分化訓練， 雕刻肌肉。 采用胸、肩、背、腿、手分開鍛煉的方式， 進行力量鍛煉。 如果要減脂， 多輔以有氧訓練。 推薦1周練5次， 每次鍛煉1個部位。

健身新手不要剛開始就追求立竿見影的效果， 鍛煉是一輩子的事情。 同時注意飲食，

告別高糖高脂肪， 提高飲食中蛋白質的攝入。 保持充足的休息也很關鍵。

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