如何營養搭配減肥餐
一、科學規劃每天攝入的卡路里值
1、減肥每天需要攝取多少卡路里？
根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書， 一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量。
其中， 蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。 此外， 每天攝取的鹽不應超過6克， 膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。
攝入卡路里的多少沒有統一的標準， 要根據每個人的體重和活動量來計算。 人體所需的熱量因人而異， 影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。
2、減肥每天所需的卡路里攝入量怎麼計算？
如果你的目標是減少脂肪， 將你現在的體重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陳代謝速度較慢， 11代表中等， 12代表較快)。
如果你的目標只是增加肌肉(或者只是輕微地減少脂肪)， 那麼將你的體重乘以13、14或15(13表示你的新陳代謝速度較慢， 14表示中等， 15表示較快)。
3、減肥期間攝入卡路里的原則
為你自己訂一個每日(或每星期)的卡路里限量， 並且遵循之。 在記事本上記錄下你所吃喝的每一樣東西， 並把它們所含的卡路里數加起來。 為了計算精確， 應先稱量食物。
減肥一定要堅守規律的飲食模式， 一天吃3到5次， 如果可能， 正餐儘量吃得清淡些。
在每天的卡路里寬限量中， 必須包括一份高蛋白食物， 如牛豬肉、魚或雞鴨肉。 這樣才能獲得減肥時所需的能量。
多吃綠色蔬菜， 若要加添沙拉醬， 最好是低卡路里的。 在兩餐之間饑餓時， 可以嚼些生脆的芹菜、黃瓜或紅蘿蔔等， 有助於健康瘦身。
不吃高卡路里的澱粉質食物， 如餅乾、蛋糕、面食品和甜點。 這些食物熱量高， 營養價值卻不高， 還會導致減肥效果差， 可以用卡路里較低的食物來取代。 如木瓜、番茄、茄子等等。
二、一定要保持攝入適量優質蛋白
1、什麼是優質蛋白質？
減肥期間， 想讓吃進去的食物最大限度且有效的消化吸收， 是非常關鍵的， 優質蛋白質指蛋白質中的氨基酸利用率高， 各種氨基酸的比率符合人體蛋白質氨基酸的比率，
否則蛋白質裡的必需氨基酸比例、種類和含量達不到要求， 蛋白質的消化、吸收和利用程度都比較差， 這樣就會堆積在體內， 達不到瘦身效果。
一般來說， 動物蛋白優於植物蛋白， 因為動物蛋白含八種氨基酸， 適合人類需求。 植物蛋白的必需氨基酸有不足， 如穀物中的蛋白質就缺乏賴氨酸。 不過如果出於瘦身需要， 可把穀類和豆類搭配在一起食用， 這兩種食物中的蛋白質各有特點， 搭配在一起就可起到蛋白質互補的作用， 可以健康瘦身。
2、減肥時吃什麼可以攝入優質蛋白？
含優質蛋白的食物有蛋清家禽、魚、瘦肉、牛奶、豆類及豆製品；動物蛋白質中魚類蛋白質最好， 植物蛋白質中大豆蛋白質最好。
另一類為低生物價蛋白質， 又稱非優質蛋白質， 含必需氨基酸較少， 如米、面、水果、豆類、蔬菜中的植物蛋白質。
三、保證營養均衡
1、減肥時營養均衡的意義
減肥期間， 合理的飲食很重要。 很多人誤認為減肥就是要不斷地節制食欲， 容易心急， 恨不得每天什麼都不吃， 儘快把身上的贅肉甩掉。 然而過了一段時間， 很多問題就會漸漸浮出水面了——減肥速度大幅變慢、一吃就會變胖、身體素質變差、免疫力變差、女士月經不調等等。
減肥與營養並不衝突， 減肥期間需要節制的， 是多餘的油脂與熱量， 並非杜絕所有的人體必需的營養。 同時， 從飲食上來說， 減肥只需改善暴飲暴食的習慣，
每一種營養都是我們的身體必需的物質， 都是身體自動調節的原動力。 身體每缺乏一種營養素， 就相當於把身體的這個調節功能拿走了， 這時我們的身體健康就會被損壞， 同時減肥工程也會變慢。
2、怎麼吃保證減肥期間營養均衡？
①粗細搭配
粗細糧合理搭配混合食用可提高食物的風味， 有助於各種營養成分的互補， 還能提高食品的營養價值和利用程度， 讓瘦身期間也可以吃得美味健康。
我國很多地方的“二米飯”(大米和小米 )、“金銀卷(麵粉和玉米麵)”都是典型的粗細搭配的例子， 是符合平衡膳食的要求的。 還有“飯中有豆”， 米飯搭配紅豆、綠豆等粗雜糧， 玉米麵加各種蔬菜製成菜團子、八寶粥等， 也是瘦身的營養搭配。
②葷素搭配
肉類、魚、奶、蛋等食品富含優質蛋白質， 各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽。 兩者搭配能烹調製成品種繁多， 味美口香的菜肴， 不僅富於營養， 又能增強食欲， 有利於消化吸收， 可以有效平衡補充減肥時消耗的熱量和營養。
鮮魚燉豆腐， 味道鮮美又不油膩；黃豆燒排骨， 其蛋白質的生理價值可提高二三倍。 再如， 人們日常生活中最常見的蔬菜與肉類的搭配， 如黃瓜肉片、雪菜肉絲和土豆燒牛肉等， 由肉類提供蛋白質和脂肪， 由蔬菜提供維生素和無機鹽， 不但營養素搭配合理， 而且色澤誘人， 香氣四溢， 更使人食欲頓增。 減肥期間偶爾吃點， 才不會造成沒胃口， 沒力氣減肥。
四、運動前補充低GI碳水化合物保證血糖平穩、運動後補充適量高GI碳水化合物補充運動中消耗的血糖。
1、GI值與與健康運動的關係
含糖食物的血糖指數(GI)值直接影響著運動表現，這是通過調節胰島素分泌水準實現的。GI值越低，在胃腸中停留時間長、吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，血液中血糖濃度保持平穩。GI值越高，進入胃腸後消化、吸收率高，葡萄糖釋放快，血液中葡萄糖濃度高，很快引起胰島素大幅度升高，將血糖水準很快恢復到基礎狀態；
2、運動前補充低GI值的碳水化合物食品：
蘋果、梨、柚子、杏幹、埃及豆(鷹嘴豆)、小扁豆、低脂果味優酪乳、原味或巧克力味脫脂奶
3、運動後補充高GI值的碳水化合物食品：
麵包圈、葡萄乾、玉米片、西瓜、全麥餅乾、快速烹製的長粒白米飯、烤土豆、椒鹽卷餅
五、適時敞開吃，以免身體習慣了低卡飲食，造成基礎代謝值下降
1、“Cheat Day”(欺騙日)
在減肥的這段時間裡，你是不是對飲食控制再控制呢，見到甜食和肉類食指大動卻望而止步？現在有個好消息是，就算在減肥中你也可以有一天敞開吃了！健身圈有“Cheat Day”(欺騙日)的說法，建議在控制卡路里的飲食計畫中，安排一天“敞開來吃”，以免身體習慣低卡狀態造成新陳代謝下降。
2、Cheat Day 週期以及攝入量
10天一個週期，10天裡安排1天為Cheat Day。10天為一個週期不會影響減肥效果，若是時間間隔的較短容易吸取的熱量過多造成減肥效果受到影響。
在Cheat Day可以攝入比平日多30%~50%的卡路里，主要著重在早餐和午餐增量，因為若將高熱量的食物堆積在晚上吃，會使脂肪進行堆積，產生肥胖。所以把你想吃的美食放在早餐中午享用吧。
3、Cheat Day的飲食推薦
杏仁黑巧克力
巧克力中所含的咖啡因有抑制食欲的作用，並能促進人體新陳代謝。適量攝入巧克力可製造飽腹感，有效控制食欲。在所有巧克力中，黑巧克力的含糖量和脂肪量最低，但其所含咖啡因比牛奶巧克力要高。就算不在Cheat Day黑巧克力也是很好的減肥小零食。
番薯
在Cheat Day時你可以吃一份芝士焗番薯，既滿足了口感，又不至於太有罪惡感。因為番薯是高纖、複雜的碳水化合物，能有效促進腸蠕動。吃番薯不僅不會發胖，相反能夠減肥、健美、防止亞健康、通便排毒。每100克鮮紅薯僅含0.2克脂肪，產生99千卡熱能，大概為大米1/3，是很好的低脂肪、低熱能食品，同時又能有效地阻止糖類變為脂肪，有利於減肥。
乳酪雪糕
口感和霜淇淋很像，但熱量卻遠遠小於普通霜淇淋。因為乳酪雪糕的主要成分是酸乳酪，乳酪中含有的活乳酸菌，促進腸髒蠕動，排走體內的毒素，從而達到改善皮膚及消除積聚在腹部的脂肪的效果。乳酪中含有豐富的鈣質及良性蛋白質，為瘦身人士不可或缺的元素。
香煎牛排
牛排屬於紅肉，在減肥期間適量的攝取紅肉元素可以加快身體的基礎代謝，從而加速減肥效果，更有利於增加身體內肌肉的生成。
韓國冷面
韓國的冷面中的“面”是選擇蕎麥面而製成的，蕎麥屬於粗糧內含豐富的膳食纖維，非常有助於減肥，所以在Cheat Day這天去吃一碗酸甜可口的韓國冷面吧。
1、GI值與與健康運動的關係
含糖食物的血糖指數(GI)值直接影響著運動表現，這是通過調節胰島素分泌水準實現的。GI值越低，在胃腸中停留時間長、吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，血液中血糖濃度保持平穩。GI值越高，進入胃腸後消化、吸收率高，葡萄糖釋放快，血液中葡萄糖濃度高，很快引起胰島素大幅度升高，將血糖水準很快恢復到基礎狀態；
2、運動前補充低GI值的碳水化合物食品：
蘋果、梨、柚子、杏幹、埃及豆(鷹嘴豆)、小扁豆、低脂果味優酪乳、原味或巧克力味脫脂奶
3、運動後補充高GI值的碳水化合物食品：
麵包圈、葡萄乾、玉米片、西瓜、全麥餅乾、快速烹製的長粒白米飯、烤土豆、椒鹽卷餅
五、適時敞開吃，以免身體習慣了低卡飲食，造成基礎代謝值下降
1、“Cheat Day”(欺騙日)
在減肥的這段時間裡，你是不是對飲食控制再控制呢，見到甜食和肉類食指大動卻望而止步？現在有個好消息是，就算在減肥中你也可以有一天敞開吃了！健身圈有“Cheat Day”(欺騙日)的說法，建議在控制卡路里的飲食計畫中，安排一天“敞開來吃”，以免身體習慣低卡狀態造成新陳代謝下降。
2、Cheat Day 週期以及攝入量
10天一個週期，10天裡安排1天為Cheat Day。10天為一個週期不會影響減肥效果，若是時間間隔的較短容易吸取的熱量過多造成減肥效果受到影響。
在Cheat Day可以攝入比平日多30%~50%的卡路里，主要著重在早餐和午餐增量，因為若將高熱量的食物堆積在晚上吃，會使脂肪進行堆積，產生肥胖。所以把你想吃的美食放在早餐中午享用吧。
3、Cheat Day的飲食推薦
杏仁黑巧克力
巧克力中所含的咖啡因有抑制食欲的作用，並能促進人體新陳代謝。適量攝入巧克力可製造飽腹感，有效控制食欲。在所有巧克力中，黑巧克力的含糖量和脂肪量最低，但其所含咖啡因比牛奶巧克力要高。就算不在Cheat Day黑巧克力也是很好的減肥小零食。
番薯
在Cheat Day時你可以吃一份芝士焗番薯，既滿足了口感，又不至於太有罪惡感。因為番薯是高纖、複雜的碳水化合物，能有效促進腸蠕動。吃番薯不僅不會發胖，相反能夠減肥、健美、防止亞健康、通便排毒。每100克鮮紅薯僅含0.2克脂肪，產生99千卡熱能，大概為大米1/3，是很好的低脂肪、低熱能食品，同時又能有效地阻止糖類變為脂肪，有利於減肥。
乳酪雪糕
口感和霜淇淋很像，但熱量卻遠遠小於普通霜淇淋。因為乳酪雪糕的主要成分是酸乳酪，乳酪中含有的活乳酸菌，促進腸髒蠕動，排走體內的毒素，從而達到改善皮膚及消除積聚在腹部的脂肪的效果。乳酪中含有豐富的鈣質及良性蛋白質，為瘦身人士不可或缺的元素。
香煎牛排
牛排屬於紅肉，在減肥期間適量的攝取紅肉元素可以加快身體的基礎代謝，從而加速減肥效果，更有利於增加身體內肌肉的生成。
韓國冷面
韓國的冷面中的“面”是選擇蕎麥面而製成的，蕎麥屬於粗糧內含豐富的膳食纖維，非常有助於減肥，所以在Cheat Day這天去吃一碗酸甜可口的韓國冷面吧。
