男人每天睡前照此做女人超愛
一、上胸發達度不夠與中下胸存在明顯落差
1、斜板杠， 啞鈴臥推。 為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進。
2、直立杠啞鈴推舉， 不系腰帶， 以每組6-8次的負荷做推舉。 由於身體自然後傾。 故對上胸有很強的刺激效果。 能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3、平臥推舉。 由於身體結構和柔韌性方面的差異。
4、前傾式俯臥撐。 墊高雙腳， 使身體前傾10度左右， 最多不超過15度， 否則受力的重點會轉至肩部。 可請同伴在上背部加杠鈴片。
二、胸肌中縫不明顯的改進
職業高手們的胸肌中縫宛如一線， 即窄又深， 為使胸縫深陷， 必須讓近胸溝處肌肉立起， 關鍵在於充分擠壓胸肌， 使兩側胸肌在每次動作中充分地接近， 隆起。
1、直臂器械夾胸。 直臂比常規的屈臂動作效果好。 坐於凳上， 伸直雙臂。 拳眼向前， 小臂抵住擋臂板。 這樣雙臂能在胸前交*，
2、拉力器十字交叉， 立於拉力器架下， 雙手握柄做夾胸動作， 充分交叉雙臂， 而不是相觸即分。 可以一組左臂在上， 一組右臂在上， 或雙臂交替上下， 每組做8-12為准。
3、窄握臥推。 能採用較大負荷進行練習， 但幅度受限， 有利有弊， 需與其他方法結合進行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用， 但雙臂一旦過了身體平衡， 對胸肌拉伸的張力就會變小， 所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。
增加胸肌厚度要注意以下幾點， 一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練， 一旦一組動作的次數超過10-12次， 就應該考慮增加負荷， 人體的調節機制很特別， 如果一個負荷會使其難受， 那它就會調節神經系統儲存更多的能量， 以便下一次相對輕鬆地化解。 如此循環往復， 肌肉才能不斷增厚變大。 二是盡可能增大動作幅度， 動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。
兩個增厚胸肌的主打動作
1、杠鈴平板臥推：除常規的8-12次練習外， 應定期安排大重量訓練日， 用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性， 動作一般做4-6次， 極限重量做1-3次。 總組數為8-10組。 極限組做2-3組， 組間休息為1分半到2分鐘。 然後再安排一兩個其他動作。 如斜板臥推或飛鳥， 做12-15次， 最後做1-2組高次數(15-20次)， 這樣能兼顧深層肌纖維， 使肌肉高度充血， 與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。
2、啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外， 還可刻意將啞鈴放到近腰處， 以增大胸廓， 刺激下胸。 開始用較輕的重量體會， 適應， 習慣後相應增大重量， 下限為竭盡全力做八次左右。
四、塊形的塑造
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸， 中縫和厚度等原因外， 還有幾個直觀原因， 胸肌寬闊度不夠， 尤其是下外側緣狹小， 下胸過分下墜或發達度不夠;常態下整體輪廓不夠清晰。
胸肌寬闊度的改進， 杠鈴平臥推舉要寬握， 開始也許不太習慣， 但很快就能適應， 握距越寬， 對胸肌外側緣的刺激越強， 能使胸肌充分打開， 拉伸。
下外側緣偏小可調節落杠位置， 使之*近下胸部， 做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下， 仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用;手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。
下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用。
仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用;手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用。
