小腿肌肉訓練的方法有哪些？

很多喜歡健身的朋友， 經常談到小腿肌肉的鍛煉， 對於小腿肌肉的方法很多人可能不太懂， 那麼下面小編就為大家分享下怎樣有效的鍛煉小腿肌肉， 一起來看吧！

工具/原料

杠鈴， 啞鈴杠鈴片， 訓練凳

1.騎驢式提鍾訓練：

目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

協同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢：雙腳開立， 腳跟懸空， 上體前屈與地面平行， 兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。

動作過程：訓練夥伴騎在練習者的臀部後端， 雙腿伸直， 提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂

峰收縮狀態。 然後慢慢回到起始位。

動作要領：盡力提踵至最高點， 在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵， 吸氣。 還原， 呼氣。

易範錯誤：低頭， 塌腰。

教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。

2.坐姿杠鈴負重提踵：

目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

協同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢：正坐在凳上， 兩前腳掌站在杠鈴片上，

動作過程：吸氣， 以小腿肌肉的收縮力量， 使腳跟起到最高位置， 小腿肌肉群完全收緊， 達到“頂峰收縮”狀態。 稍停2～3秒鐘。 再呼氣， 慢慢放下腳跟回到起始位。

動作要領：腳跟下落要控制好下落速度， 速度下可猛然放鬆。 盡力提踵至最高點， 在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵， 吸氣。 還原， 呼氣。

易範錯誤：收腹， 低頭。

教練提示：保持腳尖始終向前， 腳後跟垂直上下運動。

3.站立單腿啞鈴提踵：一隻手扶固定物， 控制好身體重心。 另一手提啞鈴。

4. 站姿杠鈴提踵：目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。 協同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢：雙腳與肩同寬平行站立， 腳跟懸空， 雙手持杠鈴於肩上。 (圖) 動作過程：雙腿伸直，

動作要領：盡力提踵至最高點， 在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵， 吸氣。 還原， 呼氣。

易範錯誤：低頭看地面。

教練提示：為增加練習效果， 可在前腳掌放置杠鈴片。

通過小編上面的分享， 你對於小腿肌肉的鍛煉方法是不是有了一定的掌握， 那麼在今後的鍛煉當中， 還要注意保護好自身的體質哦， 這樣才是最好的保健方法。