練習啞鈴是有要領的

啞鈴是在健身房鍛煉常用的健身器械， 啞鈴的選擇和練習方式， 都是有嚴格要求的。 練習啞鈴注意什么？如何更好的挑選啞鈴？

如何挑選適合自己的啞鈴?

遵循原則：不宜過輕或過重

適宜人群：一般練習者

啞鈴重量單位：多為公斤

建議：男士15公斤/只左右(可調節式啞鈴)

練習目的：增強肌肉

女士3公斤/只

練習目的：減脂、修飾肌肉

練習啞鈴的要領：

1.練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。

2.練習目的是為了增肌， 最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。 舉個例子， 如果每次能舉起的負荷是10公斤， 就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。 練習時每天5—8組， 每組動作6—12次， 動作速度不宜過快， 每組間隔2—3分鐘。 負荷太大或太小， 間歇時間太長或太短， 效果都會不好。

3.練習目的是為了減脂， 建議練習時應做到每組15-25次甚至更多， 每組間隔控制在1-2分鐘。 如果覺得這種練習很枯燥， 可以配合自己喜歡的音樂練習，

長期練習啞鈴的好處：

1.長期堅持練習啞鈴， 可以修飾肌肉線條， 增加肌肉耐力， 經常做重量偏大的啞鈴練習， 可以使肌肉結實， 強壯肌纖維， 增加肌力。

2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。 如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴， 可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動， 可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

3.可鍛煉下肢肌肉。 如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

啞鈴雖然能練出強壯的肌肉， 但是大家要適合而止， 不要強度太大忽略健康。