保证饮食合理、营养平衡

cndzys.com/danbaizhishicai/suannai/" target="_blank">酸奶;(4)海鱼;(5)西红柿;(6)黑木耳等菌菇类食物;(7)绿茶;(8)胡萝卜;(9)荞麦;

保证饮食合理、营养平衡还应重视以下细节问题。

1、吃什么油最好?

脂肪是人体必需的营养素， 但不宜多， 要保持营养平衡， 肥肉饱和脂肪酸高、胆固醇高， 应尽量少吃。 食用植物油含饱合脂肪酸虽少， 但也不宜多吃， 一般每人每天有25克就够了油的质量， 起码条件是不含黄曲霉素、化学残留物及变质成分。 最好是采取科学的物理压榨工艺生产的油。

油是否好， 应看脂肪酸含量， 国际营养要求的标准是：

(1)饱和脂肪酸在油中的含量应在12%以下， 否则吃多了同样会引发高血脂、高血粘、动脉粥样硬化等心脑血管病。

(2)多不包和脂肪酸， 分为两种成分， 一种是亚油酸ω6， 一种是亚麻酸ω3， 它们不能由体内合成， 只能从饮食中摄取， 故营养学家把它称为必需氨基酸。 植物油是必需氨基酸的主要来源， 它富含ω6， dmjω3则多存在于海味、核桃、鱼、绿叶菜中。 ω6及ω3要有一定比例， 应为4：1(最好是1：1)， 正常ω6每天吃3-4克， ω3吃1克， 即可平衡。 但我们一般人二者的比例达25：1， ω3仅为需要量的1/10， 产生平衡失调， 对身体是不利的。 在油中ω6亚油酸的含量应低于15%， ω3亚麻酸的含量应高于2.5%-3%。

最近发现植物油在氢化加工过程中产生一种人造分子， 即反式脂肪酸， 比饱和脂肪酸更恶劣更坏。 过去吃奶油蛋糕， 因奶油的饱和脂肪坏， 国外又用植物油做成麦淇淋蛋糕，

(3)单不饱和脂肪酸可在体内由碳水化合物转化， 在油中含量应高于70%， 它有增高高密度脂蛋白(好胆固醇)、降低低密度脂蛋白(坏胆固醇)的作用， 因此有保护心脑血管系统、降低糖尿病及癌症发生率的功能。 野茶油和橄榄油含单不饱和脂肪酸最高(72%-80%)， 含饱和脂肪酸最低， 是最理想的食用油。 其次是芝麻油、花生油、豆油。

2、吃多少盐最好?

盐所含钠是人体内不可缺少的元素。 但盐对健康损害也最大。 总的来说， 一天食物中所含钠已够身体所需， 少吃盐并无妨碍。 一人一天最多不应超过6克。 一个三口之家一月最好不超过一斤。 这个限量中还应包括酱油、咸菜。

3、吃哪些事物最好?

世界卫生组织(who)公布三年研究的最佳食品榜。

最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。

最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、芥菜、金针菇、大白菜。

最佳肉类：除鱼类外， 鹅、鸭其脂肪量不比畜肉类(猪、牛、羊)少， 但其化学结构接近于橄榄油， 有益于心脏。

最近全国营养学权威专家评选出的健康食品：(1)大豆及大豆制品(豆腐、豆奶、豆浆);(2)十字花科蔬菜， 如花菜、卷心菜、白菜;(3)牛奶和酸奶;(4)海鱼;(5)西红柿;(6)黑木耳等菌菇类食物;(7)绿茶;(8)胡萝卜;(9)荞麦;