蝦皮、骨頭湯不補鈣！這份真正的補鈣食物排行榜要收好
丁當常常聽到有人說：
我還這麼年輕， 用不著擔心骨質疏鬆。
果然還是太年輕了， 丁當扶了扶眼鏡， 想說， 其實現在三十四歲的骨質疏鬆患者並不少，
不過也不用擔心， 平時飲食注意就好， 至於哪些食物比較補鈣， 還是和丁當一起來圍觀丁香食堂專業的堂主給我們科普， 一起漲姿勢。
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第 1 名：牛奶、優酪乳、乳酪
雖然謠言滿天飛， 但牛奶和乳製品絕對是補鈣食物第一名。
牛奶含鈣豐富， 一杯牛奶（200 mL）中的鈣超過 200 mg， 每天喝一杯牛奶 + 一杯優酪乳， 就滿足了一半的鈣需求。
而且， 牛奶中的鈣還特別好吸收， 實在是不可多得的「天然鈣片」， 且喝且珍惜。
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第 2 名：綠葉蔬菜
相比牛奶， 接下來要介紹的這位「補鈣小能手」， 可就低調多了。
幾乎所有的深綠色蔬菜， 比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等， 含鈣量都不低。 而且， 這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 都能幫助提高鈣的利用率。
資料來說話：
薺菜：含鈣量為 294 mg/100 g， 幾乎是牛奶的 3 倍。 雖說吸收率不如牛奶， 但量足；
比如苜蓿， 又叫草頭：含鈣量高達 713 mg/100 g， 一盤酒香草頭下肚， 一天的需鈣量就達標了。
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第 3 名：某些豆製品
之所以說「某些」， 是因為並不是所有的豆製品都能「補鈣」。
比如豆漿。
大豆的確含鈣豐富， 但加水變成豆漿之後， 鈣含量就稀釋成了 10 mg/100 g， 只是牛奶的 1/10。 所以豆漿不能代替牛奶。
如果想要靠吃豆製品補鈣， 推薦你選：
鹵水豆腐：又叫北豆腐， 含鈣量 138 mg/100 g；
石膏豆腐：也叫南豆腐， 含鈣量 116 mg/100 g。
它們在製作的過程中， 加入鹵水或石膏，
至於內酯豆腐， 雖然口感細膩嫩滑， 但補鈣效果差多了。
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第 4 名：芝麻醬
朋友圈裡流傳著：補鈣第一名， 打死也猜不到， 根本不是牛奶。
其中芝麻醬和蝦皮把牛奶擠到了第三名。
雖說是謠言， 但芝麻醬中的鈣， 不可小看。
100 g 芝麻醬中可是含鈣 1 170 mg。
平時吃個火鍋， 抹個饅頭、吃碗麻醬涼麵
200～300 mg 鈣不在話下
▼
唯一的問題在於芝麻醬熱量高， 再加上也很難像牛奶、蔬菜一樣天天吃， 所以就只屈居第四了。
說完芝麻醬， 不得不提一下蝦皮。
雖然鈣含量高， 高達 991 mg/100 g， 但它含鹽量也高， 100 g 蝦皮中含鈉 5057 mg， 不光很難吃到這麼多的量， 更重要的是， 它吸收率還低， 總之就是弊大於利， 不推薦的。
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第 5 名：魚蝦貝等海鮮類
提到補鈣食物一定也避不開各種水產品， 魚、蝦、蟹、貝類食物中， 含鈣量較高， 比如：
魚類中含鈣量大約在 50～150 mg/100 g；
貝類含鈣量多高於 200 mg/100 g。
而且， 這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸， 品質好， 中老年朋友適量食用， 還能有益於心血管健康。
建議每天吃水產品 40～50 克， 每週 280～350 克就夠了。
一些水產品的內臟中膽固醇較高， 比如蟹黃、魚子等， 就別吃太多了。
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第 6 名：堅果
堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。
各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200 mg/100 g。
另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E，適量使用，對心血管健康也是有利的。
每天吃 25～35 克堅果就好，這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。
這裡還要說一句，是不是認為喝骨頭湯能補鈣？
其實並不能，骨頭湯中鈣很少，吸收也不好。再加上濃濃的骨頭湯裡的脂肪，喝太多的結果，可能只是長胖。
健康補鈣小貼士
① 每天至少喝 300 克乳製品，比如一杯牛奶 + 一杯優酪乳；
② 每天吃一斤蔬菜，深綠色葉子菜占一半；
③ 多吃全穀雜糧、黃豆、豆腐豆干；
④ 適量吃一些堅果、芝麻醬、蝦貝類。
為補鈣花了很多冤枉錢？
那……補血呢？補腦呢？
別慌，快關注「丁香食堂」
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轉載請聯繫 doctor@dxy.com
堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。
各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200 mg/100 g。
另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E，適量使用，對心血管健康也是有利的。
每天吃 25～35 克堅果就好，這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。
這裡還要說一句，是不是認為喝骨頭湯能補鈣？
其實並不能，骨頭湯中鈣很少，吸收也不好。再加上濃濃的骨頭湯裡的脂肪，喝太多的結果，可能只是長胖。
健康補鈣小貼士
① 每天至少喝 300 克乳製品，比如一杯牛奶 + 一杯優酪乳；
② 每天吃一斤蔬菜，深綠色葉子菜占一半；
③ 多吃全穀雜糧、黃豆、豆腐豆干；
④ 適量吃一些堅果、芝麻醬、蝦貝類。
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