三角肌後束孤立訓練

生活中很多人都想要一個完美的體型， 尤其是球形的肩膀， 但是大多數人發現三角肌的前束與中束進步較快， 唯獨三角肌後束停滯不前， 這就導致了三角肌整體是不完美的， 那究竟如何訓練三角肌後束並且使之有效呢？開始訓練前， 要先用小品質的啞鈴， 做幾組熱身組的側平舉練習， 或者是飛鳥的練習， 再開始接下來的正常組訓練， 這樣鍛煉才會更加有效。

據說練背能刺激到三角肌後束

背部訓練的確能刺激到三角肌後束， 特別是像寬握划船之類的動作， 與三角肌後束訓練的動作有一定的相似性， 但是並不代表練背同時也能練出很好的三角肌後束， 那些背部不錯， 三角肌後束卻很弱的人大把的存在：

真正會練背的人， 雖然不可能完全避免三角肌後束的參與， 但是會儘量少用， 以至於練背並不能讓三角肌後束受到夠它生長的刺激；

三角肌後束容易被忽略， 很多健身者三角肌後束的活躍性遠遠低於背部肌群， 所以練背時用到的三角肌後束並不多， 當然也不排除反過來的人群；三角肌後束需要啟動到一定程度， 才能在練背時被很好的刺激到；

所以， 背部訓練能刺激到後束， 這也是為什麼一些人把後束的訓練與背部訓練放在一起的原因。 而且練完背還需要專門的後束訓練動作加以訓練。 以上所說講的是背， 但卻不是廢話， 請繼續往下看。

三角肌後束， 很多人都練不對， 這篇文章能解決這個困擾！

無論你是把後束安排在背部訓練日還是在肩部訓練日單獨拿出來訓練， 都需要對動作的規範性進行把控。 然而在很多人身上可以發現， 三角肌後束訓練不到位， 是存在兩個阻礙點的：

背部的干擾

上文說到， 背部的訓練會同時帶到三角肌後束， 那麼反過來同樣如此， 很多人在三角肌後束的訓練中， 背部會被更多的拿出來參與， 主要是斜方肌與菱形肌， 這一方面跟動作的規範性有關， 另一方面也跟肌肉的活躍性有很大的關係，

由於背部的干擾， 很多人在訓練三角肌後束時（比如啞鈴俯身飛鳥）， 會收縮肩胛骨， 從而把收縮三角肌後束的力很大一部分轉移到斜方肌與菱形肌上， 這無疑減弱了三角肌後束的刺激， 這樣下去， 後束練不好也不為怪了。

解決方法：從上文可以得出， 既然要防止背部的干擾， 那麼就必須固定肩胛骨， 當然有些人可以靠意識去控制， 而更多人則不然， 以啞鈴俯身飛鳥為例， 我們可以通過以下兩種方式解決：

既然控制不了訓練三角肌後束中的肩胛骨運動， 那麼我們可以全程收緊肩胛骨， 免去其參與， 這樣可以有效防止背部肌肉的干擾。 但缺點是， 這一定程度上會影響動作幅度， 也會讓動作變得不自然；

第二種方法， 就是讓手肘朝向垂直於身體兩側的方向， 也就是肱骨（大臂骨頭）垂直於身體， 或者微微朝向斜前方， 而不要朝向斜後方， 這樣可以有效防止肩胛骨的收縮（示意圖如下）。 總的看來，

但是有一點要注意， 不要把肱骨（大臂骨頭）抬得過高， 這樣反而更容易讓背部肌肉借力， 把肱骨抬至與地面平行或稍高就可以了。