腰間盤突出的鍛煉方法 七個動作來幫你

腰間盤突出的鍛煉方法

1.山立站姿

雙腳內側相貼靠， 雙腿肌肉收緊， 尾骨內卷， 骨盆擺正， 臀腹肌肉收緊， 雙肩由前向上而後繞動， 雙臂自然放於體側， 下鄂水準方向微內收， 眼睛正視前方。 最好靠牆練習， 讓後腦勺， 雙肩， 雙臀， 小腿肚及腳後跟9個點接觸到牆面。

2.鱷魚式

這是一個放鬆的體位元， 但還是需要將臀肌收緊， 雙腳微分開。

3.人面獅身式

雙腿微分， 收緊臀腹， 大臂儘量不要遠離身體，

4.蝗蟲式

單腿抬高時， 髂關節不要離墊， 去感覺臀肌強烈的收緊， 股四頭肌主動發力。 雙臂後舉先找到肩胛骨內收感， 十指相扣時， 平時肘關節有超伸現象的一定不要去伸直雙臂。

5.眼鏡蛇式及扭轉

雙腿分開， 臀腹收緊， 隨著呼氣轉頭向左去看右腳跟;吸氣回正， 呼氣轉向另一側。

6.拱式

仰臥， 屈膝， 雙膝一個拳寬， 雙手於體側向下壓緊地墊。

7.躺姿扭轉式

落左膝于右側時眼看左手， 雙肩儘量壓緊地墊， 右手可以稍施力量。 吸氣回正， 呼氣收式。 反向練習相同。