跑步後膝蓋疼怎麼恢復 跑步新手和老鳥必備技能
跑步後膝蓋疼之跑步膝
症狀
跑步膝， 也稱為髕骨疼痛綜合征， 表現症狀為跑步時感覺膝蓋軟骨不適， 有輕度至中度疼痛。 患上“跑步膝”的跑者在上下樓梯時， 或者長時間坐著時， 會感覺膝蓋疼痛。
恢復方法
經常做“蹲牆根”等鍛煉股四頭肌的運動， 另外一定要注重練習臀肌。步驟一 挺胸站直
上身正直抬頭挺胸， 保持身體直立;
步驟一 兩腳分開
兩腳分開和自己肩寬一樣的距離， 腳尖正向前;
步驟三 直角靠牆蹲下
背部靠牆壁站好， 緩慢地下蹲， 直到大腿小腿夾角呈90°角為止。 最好能用鏡子確認。
跑步膝引起的膝蓋疼如何預防
1.平時要注意好膝關節的鍛煉， 具體的方法有蹲馬步或者站樁都可以有效鍛煉膝部力量。
2.適量的控制運動時間， 做好跑前跑後的的熱身以及拉伸、規範跑步姿勢能做到事半功倍。
3.對於跑步者來說， 挑選一雙適合自己的跑鞋， 可以讓你的膝蓋收到的壓力減到最小， 這一點對跑步膝引起的膝蓋疼的預防很重要。
4.如果有過跑步膝蓋疼， 運動場地可以儘量選擇塑膠跑道。 跑步膝蓋疼的話儘量不要跑水泥路。
跑步後膝蓋疼之半月板損傷
症狀
1.膝關節活動時不僅有彈響， 甚至出現關節交鎖(表現為：關節活動時， 突然聽到「哢嗒聲」後， 關節便不能伸直， 忍痛揮動幾下小腿， 再次聽到「哢嗒聲」後， 關節又可伸直。 )患者關節交鎖可以偶爾發生， 也可以頻繁發生。 頻發交鎖會影響患者走路、站起或蹲下等膝關節參與的日常活動。2.跑步膝蓋疼的患者上、下樓梯時，
3.半月板損傷的膝蓋疼痛還表現為：患者身體不能全蹲， 屈曲膝關節的時候會在某一點有明顯被卡住的感覺。
恢復方法
西醫界多認為， 目前醫學還沒有能力使半月板損傷的病程逆轉，理療按摩可以改善局部迴圈， 促進營養供給使症狀暫時得到緩解但無法從根本上解決問題。 手術創傷大、風險高、併發症多一般不予考慮。
進行肌肉按摩有效肌肉緊張， 從而減半月板損傷帶來的跑步後膝蓋疼症狀。
注意：按摩時沿著肌肉線條， 不要推按到關節處， 否則加深受傷幾率。
半月板損傷膝蓋疼如何預防
1.膝蓋疼的朋友， 平時最好儘量避免在不平整的地面跑步， 而且一定要加強對於髖膝踝三大下肢關節穩定性的提高， 不要造成錯誤力線的產生。
2.跑步落地時整個下肢， 從踝關節到髖關節的穩定性對於避免半月板受傷都很重要。 所以一定要知道正確的跑步姿勢， 最基本的就是不要“外八字”“內八字”。
跑步後膝蓋疼之髕骨損傷
症狀
手放在膝關節上屈伸膝關節的時候總感覺膝蓋裡面有澀澀的感覺，或是久坐之後突然伸直膝蓋的時候會聽到嘎嘣一聲響，偶爾有這種現象是正常的，但長期的這種症狀恰好是體現了髕骨不合槽的現象。
恢復方法
半蹲牆根 背部靠牆，雙腳位於身前45-60釐米處 慢慢的彎曲你的膝關節至小於90度，並保持你的膝關節不超過腳趾，蹲多久?大腿感到酸脹後自己再數6秒，有條件的話膝蓋中間夾一個球 每組8-12次 5組。
鶴立拉伸 身體直立 把一隻腳放在椅子或桌子上，大腿保持正直 收臀部向前頂，感到大腿前部拉伸，注意不要前傾，也不要扭曲臀部 拉伸一次感到酸痛點堅持8-10秒 算一次 兩隻腳一隻腳10次。共20次。
髕骨損傷膝蓋疼如何預防
1.跑步膝蓋疼的朋友，在日常活動中要注意避免爬山、負重蹲起等對關節刺激較大的運動形式。避免突然改變鍛煉的強度，增強力量和耐力的活動要循序漸進，逐漸加量。
2.膝蓋疼的患者如果要爬山，應最好做充分準備，使關節升溫，另帶好登山杖或護膝，這些工具能在下山時分散膝蓋壓力。
3.跑步膝蓋疼就不要跑步下坡，除非你的股四頭肌特別發達。
跑步後膝蓋疼之髕骨損傷
症狀
手放在膝關節上屈伸膝關節的時候總感覺膝蓋裡面有澀澀的感覺，或是久坐之後突然伸直膝蓋的時候會聽到嘎嘣一聲響，偶爾有這種現象是正常的，但長期的這種症狀恰好是體現了髕骨不合槽的現象。
恢復方法
半蹲牆根 背部靠牆，雙腳位於身前45-60釐米處 慢慢的彎曲你的膝關節至小於90度，並保持你的膝關節不超過腳趾，蹲多久?大腿感到酸脹後自己再數6秒，有條件的話膝蓋中間夾一個球 每組8-12次 5組。
鶴立拉伸 身體直立 把一隻腳放在椅子或桌子上，大腿保持正直 收臀部向前頂，感到大腿前部拉伸，注意不要前傾，也不要扭曲臀部 拉伸一次感到酸痛點堅持8-10秒 算一次 兩隻腳一隻腳10次。共20次。
髕骨損傷膝蓋疼如何預防
1.跑步膝蓋疼的朋友，在日常活動中要注意避免爬山、負重蹲起等對關節刺激較大的運動形式。避免突然改變鍛煉的強度，增強力量和耐力的活動要循序漸進，逐漸加量。
2.膝蓋疼的患者如果要爬山，應最好做充分準備，使關節升溫，另帶好登山杖或護膝，這些工具能在下山時分散膝蓋壓力。
3.跑步膝蓋疼就不要跑步下坡，除非你的股四頭肌特別發達。
