引體向上15個訓練方法

引體向上是鍛煉我們身體上肢力量很好的一種方法， 而且還考驗我們的腰背力量。 每個人做引體向上的次數是不一樣的， 有的人能做的多一些， 但有些人甚至連一個都不能做， 這是正常的， 畢竟這種動作做起來的難度很高。 下面就來看看引體向上15個訓練方法。

寬于肩的握距

最好的握距是大約比肩膀寬一些， 正好是你拉到最高位置時手在肩膀旁邊。

引體向上分為寬、中、窄三個握距， 寬握的重點在于刺激背闊肌中上部， 中握的重點在于刺激斜方肌， 窄握的重點在于刺激背闊肌上部與大圓肌， 一般人都認為寬握對于背部的刺激較大， 窄握對于手臂的刺激較強， 然而最好的握距是大約比肩膀寬一些， 正好是你拉到最高位置時手在肩膀旁邊。

保持身體穩定度

將胸部微上挺， 腿部可以后勾或伸直， 讓身體保持穩定不晃動。

在引體向上的過程中，

我們可將胸部微上挺， 而不是垂直于地面， 姿勢有點類似高位滑輪前下拉的樣子， 有一種胸部要去撞單杠的感覺， 接著腿部可以后勾或伸直， 身體核心用力讓身體保持穩定不晃動， 這樣子可以讓背部肌群更好發力。

重要的肩胛骨后收

引體向上最重要的就是肩胛骨后收這個動作。

在引體向上這個動作中， 背部最重要的就是肩胛骨后收， 有研究發現肩胛骨活動度較大的人， 在背部的訓練上也會較優異， 所以， 肩胛骨這個過程可將其單獨訓練， 在手臂保持垂直的自然狀態， 讓肩胛骨由放松到后收， 可用直臂下拉、繩索反向飛鳥、反向滑船來做訓練， 克服引體向上的瓶頸。

單獨訓練肩胛骨后收

反向滑船， 可單獨訓練肩胛骨后收這個動作。

上面有說到反向滑船， 可訓練肩胛骨后收這個動作， 這也是許多健身老手， 在初期最常訓練的動作之一， 由于可腳部著地讓手臂與背部省去一些力氣， 讓整體訓練專注于肩胛骨后收這個動作。

反向滑船可采用固定式杠桿或吊環來操作，

但是， 由于吊環較不穩定會提高反向滑船的難度， 較適合能做少量引體向上的人訓練， 這個動作在角度上也是一個需注意的地方， 如地面與身體的角度越大就會越輕松， 因此， 可針對不同的階段調整角度來做訓練。

訓練控制背部肌肉群

反向引體向上， 重點在于慢。

如果你沒有辦法或是突破不了引體向上， 那就來練一下反向引體向上， 這個動作重點就在于“慢”， 才能充分刺激背部肌肉群， 所以， 雙手先拉單杠， 然后用跳的動作讓身體上拉， 接著慢慢放下身體， 讓背部肌肉控制下降的速度， 才能達到訓練的效果。

借用助力帶訓練

助力帶是一個簡單又有效的訓練方式。

有很多新手或女孩子， 連一下引體向上都做不上來的時候， 就可以采用助力帶來做基礎訓練， 也是許多健身教練常用來訓練學員的方式， 對于訓練如何啟動背部肌群， 絕對是一個簡單又有效的方法， 如果你遇到瓶頸時也可以試著回到這個方式， 檢視自己的背部出力動作是否正確。