素食者不能缺八種食物

據統計， 我國目前有素食者5000萬人左右， 其中大多數為“全素”(戒食所有魚肉蛋奶等動物食物)或“蛋奶素”(不戒蛋類和奶類)。 為了促進這個群體的健康， 國家衛生計生委發佈的《中國居民膳食指南2016》專門就素食者如何搭配好一日三餐， 獲得全面營養給出了指導。 根據該指南的建議， 素食者為了避免缺乏蛋白質、鐵、鋅、維生素B12和歐米伽3多不飽和脂肪酸等營養素， 日常食譜中應該注意適量攝入以下8類食物。

全穀。 包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥麵粉等， 用它們代替白米飯、白饅頭、白麵條等精製穀物。 全谷應該占每日穀類食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素)。

普通大豆製品。 包括豆腐、豆漿、豆腐乾、豆腐皮、腐竹等， 它們富含優質蛋白質， 可以替代肉類蛋白質。 全素者每天要吃相當於50~80克黃豆的大豆製品;蛋奶素者每天要吃25~60克。 50克黃豆相當於北豆腐(較硬)145克、南豆腐(較嫩)280克、內酯豆腐350克、豆漿730克、豆腐乾110克、腐竹40克等。 這些數值意味著， 全素者每天至少有兩餐要吃大豆製品。

發酵大豆製品。 包括腐乳、豆豉、酸豆漿、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等。 它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物， 全素者每天不可缺少， 應平均吃5~10克;蛋奶素可以少吃或不吃。 一般情況下， 這些發酵大豆製品微生物繁殖越多，

雜豆。 包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等， 它們既能提供鐵、鋅和維生素(有點像全穀類食物)， 也能提供較多的蛋白質(有點像大豆製品)， 營養價值較高。 其每天食用量可以與全穀類合併計算， 占全天主食的1/2。

堅果。 包括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、開心果、扁桃仁、杏仁等， 它們富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素， 營養價值較高。 全素者每天食用20~30克(可食部分)， 大約兩小捧(單手捧);蛋奶素者每天食用15~25克堅果。

食用菌。 包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等， 它們雖屬於蔬菜， 但與多數蔬菜不同的是， 它們還含有較多蛋白質， 可以為素食者補上營養短板。

海藻類。 包括紫菜、海帶和裙帶菜等， 它們與食用菌類似，

多種植物油。 最好包括亞麻籽油或紫蘇籽油。 這兩種油富含亞麻酸， 是素食者歐米伽3多不飽和脂肪酸的主要來源， 該類脂肪酸對血脂健康和免疫力十分重要， 適合涼拌、做餡、煮湯、蒸等烹調方式。

當然， 除這8種重點食物外， 素食者也要多吃蔬菜和水果， 注意粗細搭配， 合理烹調， 多燉煮少煎炸。 ▲