7個方法輕鬆“走”出長壽!人人都可做到
習慣了每天開車、坐公交或地鐵上下班, 能坐電梯絕不爬樓梯, 10分鐘以上的步行距離就讓人望而生畏……
現代人忙碌的生活中,
可別小看“走路”這件邁開腿就能做的簡單事, 它被世界衛生組織認定為“世界上最好的運動”。 研究證明, 走路能夠為骨骼、肌肉和關節提供很多的益處。
場所:塑膠場地、草地最好
健走要選擇空氣清新、視野開闊、安全的場所, 最好有塑膠場地、草地;要避免在車流量大、空氣品質差的公路快走, 且柏油路、水泥路面太堅硬, 對膝蓋和腳踝衝擊力較大。
鞋衣:運動鞋護脊柱, 衣服得透氣
鞋子要選擇彈性好、有足弓墊的運動鞋, 能有效保護脊柱。 衣服最好材質透氣、寬鬆, 顏色以鮮豔的為主, 或有反光條裝飾, 可減少交通意外的發生。
動作:姿勢協調, 腳趾內收
健走標準姿勢是:目平視, 軀幹自然伸直, 身體重心稍前傾, 兩臂前後擺動, 與肘關節成90度夾角。 手臂擺動能帶動左右肩活動, 還能運動腰腹, 活動腿腳的同時還能鍛煉上肢力量。
走路時, 儘量用腹式呼吸, 與地面接觸的一隻腳要有個“抓地”的動作(腳趾內收), 能緩衝足弓壓力, 促進腿腳微循環。
步頻:每分鐘100步
走路速度太慢很難起到鍛煉效果, 太快又容易帶來疼痛和損傷, 老年人尤其如此。 一般情況下, 健走的步速以每分鐘100步為宜, 身體感覺是微微出汗、可以用正常節律說完整的句子但不能唱歌。
步數:最少連續10分鐘, 走夠6000步
健步走推薦量為每天1小時, 按每分鐘100步算, 每天6000步是比較合適的。 有減肥需求的人, 可適當增量到8000~10000步。 但也不要盲目追求步數, 尤其是老年人或身體狀態不好者。
如果做不到抽出整塊時間鍛煉,
時間:夏避中午冬避清晨
這樣能預防夏季中暑, 冬天10點後出門可避免冷空氣導致血管急劇收縮。 春秋兩季, 氣溫適宜, 時間可靈活選擇。 建議糖尿病人一般在飯後1~1.5小時左右鍛煉,
熱身:運動前後都不能省
運動前可先做些伸展活動, 比如活動膝關節和腳腕、原地慢跑等, 運動後也不要立即停止活動, 應逐漸放鬆, 重複運動前的熱身動作, 可緩解疲勞。