快步走重要的不是時間和步數 在強度

快步走是深受大眾歡迎的體育運動， 但並不是所有鍛煉都能收到預期的效果。 針對這一點， 日本體育教練員中野修一提出了幾點建議。

典型的“無效快步走”有兩種。 第一， 駝背， 低頭看地， 小步幅走路；第二， 和朋友邊聊天邊走， 速度與散步時無異。 “這兩種方式， 無論走多少步、堅持多久， 都達不到燃燒脂肪、鍛煉耐力的效果。 ”

為了提高運動強度， 首先要增大步幅， 鍛煉到的肌肉也會增加。 這樣走路， 自然就會抬頭挺胸， 將視線投向遠方。 步幅以身高的45%~50%為佳， 比如身高170釐米的人， 步幅為76.5~85釐米。 還應提高速度， 最好選擇上坡路，

要測量運動後的每分鐘心跳數。 有一個公式可以測出運動後的目標心跳數：（220-年齡-安靜時每分鐘心跳數）×目標運動強度（%）+安靜時每分鐘心跳數。 要達到鍛煉目的， 目標運動強度應設為60%~80%。 舉例來說， 一個50歲、安靜時心跳數每分鐘80次的人， 將運動強度設為60%， 那麼他的運動後目標心跳數就是（220-50-80）×0.6+80=134。 當鍛煉一段時間， 身體逐漸感覺輕鬆時， 要提高運動強度， 用更短的時間完成同樣的路程。

近期， 法國健康雜誌《TOP SANTE》也提出了以下幾個注意點， 幫助提高快步走的效率：

1.注意腳部動作。 正確的走路姿勢能預防受傷， 改善臀腿肌肉。 平放腳後跟， 將著力點從腳掌後部向前移動， 將衝擊力分散到整個腳掌。 抬起一隻腳前， 腳趾用力與地面產生一個推力。

2.擺動手臂。 快步走不僅能鍛煉臀腿， 還能鍛煉腰、手臂和肩部。 手臂應像鐘擺一樣前後擺動。 一隻手臂向前擺動到與地面平行的位置時， 同側腳後置。

3.背部直立。 快步走時， 保持背部挺直， 肩部放低， 略向後挺。 胯部保持穩定， 隨著小腿有節奏地運動。

4.堅持30分鐘以上。 鍛煉30分鐘後才開始燃燒脂肪， 這時能感到呼吸加快、開始出汗， 小腿沉重。 但注意不要太勉強， 保證自己能正常交流、不岔氣。 （趙可佳）