十項運動最有效減肚子 游泳仰臥起坐
腹部的贅肉太多不僅影響美觀， 也威脅身體健康。 很多人為了減掉惱人的肚腩， 采取十分劇烈的運動， 然而研究發現， 如果要減肥， 擺脫腹部贅肉， 有氧運動是更好的選擇。 那么減肚子最有效的運動有哪些?下面為您介紹十項減肚子的運動， 輕輕松松就消除腹部脂肪， 愛美的你可不能錯過!
1、變速跑
這種忽快忽慢的跑步方式， 簡單而隨意， 不需要遵循既定的法則。 而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來， 可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。 這是因為人體在運動時， 身體消耗的能源主要來源于糖和脂肪。
跑步減肥往往起跑太猛， 后勁不足， 不能堅持， 勻速跑步為主， 效果不明顯。 正確的跑步減肥應該是變速跑， 起跑的15分鐘都應慢跑， 之后再慢慢加速，
2、空中腳踏車
這也是減肚子最有效的運動之一， 因為腿部在運動的時候， 要運用到腹部的力量， 動作越到位， 對腹部的鍛煉就越有利。 同樣要注意不要運動過量， 而且在臨睡前做這個運動， 效果會更好。
仰躺在床上， 雙腳抬起， 然后屈膝， 交替模擬踩腳踏車的動作， 每次約30-50次。 如果剛開始嘗試， 可以在臀部下方墊一個枕頭作為支撐。 做動作的時候腳背要繃直， 動作不宜過快， 慢慢將動作做到位， 感覺腹部及腿部的肌肉變化。
3、游泳
在各種減肥方法中， 最安全有效的減肥手段是運動。 而在各種運動中， 最理想的減肥運動是游泳。 游泳是一項有氧運動，
游泳時技術動作很重要。 如果技術動作不規范， 不但鍛煉目的達不到， 該練的肌肉也得不到鍛煉， 這就是人們常說的練“偏”了。 例如， 游泳時主要靠腿部的力量。 腿部力量的增強對成績起著關鍵的作用， 但很多人游泳時只重視上肢動作， 腿部基本不動。 這樣， 游起來不僅很吃力， 本可以提供動力的腿部反而成了累贅。
4、特效仰臥起坐
仰臥起坐是幫助女性消滅小肚腩最有效的方法。 它是一種無負重的有氧運動， 它不但可以減去多余的贅肉和脂肪， 緊致腰腹部的皮膚， 還有益于卵巢排卵和宮腔保健。 而且仰臥起坐主要練習核心力量區域，
仰躺在床尾， 臀部以下探出床外。 彎起膝蓋， 將大腿置于腹部上方。 手掌放在臀部下方。 隨后腹部用力帶動雙腿， 以緩慢數到10的速度將腿往前伸直。 此時腳尖必須向上并使身體成為一條直線， 完成后在頂端稍作停頓， 再以數到5的速度彎曲膝蓋， 將大腿還原到起始位置。 在整個運動過程中背部、肩膀、手臂都必須保持放松， 主要用腹部的力量。
5、呼啦圈
呼啦圈之所以具有減肚子贅肉的效果， 是因為在轉動呼啦圈的時候需要充分運用腰腹部的力量，
其實， 無論怎么減肥， 都要記住一條， 只有有氧運動才能消耗身體內的脂肪及多多的能量， 所以像武松耍大刀那么來兩下， 是沒有什么用的。 短暫的劇烈運動屬于無氧運動， 只會換來腰部肌肉的無比的酸痛， 而不能瘦掉你的水桶腰和多余的熱量。 外加搖呼啦圈的運動強度并不是很強， 惟有延長運動時間而且是持續性的運動， 才可以達到有氧運動的階段， 也只有在這個階段， 你的瘦腰A計劃才可以有效。 一般正常成年人連續鍛煉以15-20分鐘最佳， 每日運動時間保持在30-50分鐘最好。 時間應保持在30～50分鐘最好。
6、跳繩
提起跳繩，許多女性都不陌生，但對于跳繩的神奇減肥效果，并不是每個人都學會好好把握。從運動量上說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當。所以，跳繩也是一種能在短時間內消耗大量熱量的有氧運動。
雖然跳繩是個不錯的健身方法，但要是不小心也很容易受傷，所以要注意以下事項：跳繩時應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，以避免腳踝受傷。繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。跳繩時需放松肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，以防止扭傷。宜雙腳同時起落。上躍不要太高，以免關節因過于負重而受傷。
最后提醒，在日常生活中，人的站姿和坐姿對于塑造苗條的身材曲線是至關重要的。標準的站姿就是讓兩腿自然地并攏在一起，上身保持著挺直、抬頭挺胸的姿勢，兩肩也要相應地放松，讓手臂自然地垂直。在走路的時候，要注意收緊腹部的肌肉。此外，在坐著的時候，最好就是只坐椅子的三分之二，上半身也要保持著挺直收腹，讓腹部的肌肉不斷地收緊來達到減肚子的功效。最重要的是，千萬不要蹺二郎腿或讓雙腿隨意地伸開。
7、慢跑
簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內脂肪的存儲，達到瘦身的效果。
因為不是比賽，因此追求速度并沒有太大意義，真正有效的有氧運動更應該追求持久。跑步時講求呼吸與步伐的配合，比較適中的是“兩步一吸，兩步一呼”。跑的過程中應該全身放松，不應該覺得疲憊，更不應該讓心肺系統感到壓力。特別是剛開始跑步時，一定要放慢速度，甚至快走都可以，目的是讓心血管系統和關節肌肉逐漸適應。
8、肚皮舞
肚皮舞不僅僅是一種舞蹈藝術形式，近年來也被作為一種健身運動而進行推廣。肚皮舞能增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時也能消耗大量脂肪，堅持練習60分鐘的肚皮舞，能夠消耗330卡的熱量，是減肚子最有效的運動之一。
雙手舉起或放在腰側，保持身體其他部位不動，利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字。可以在家邊看電視邊做這個動作，速度不用太快，但是記住，一定要畫出完整的“8”字。
9、縮腹步行
縮腹步行就是平常所說的腹式呼吸步行。呼氣時盡可能地收縮腹部。這樣可以刺激腸胃蠕動，促進體內垃圾排除。在日常行走和站立時可以進行腹式呼吸。這樣能使腹部肌肉變得更加結實。
腹式呼吸和我們平常的呼吸有所不同，所以初學者會不太習慣，但是為了甩掉惱人的小腹，一定要將這個養成習慣啊。堅持幾個星期就能發現小腹真的平坦了，連走路的姿勢都會跟優美了。
10、健身球
健身球的攜帶很方便，泄氣之后就可以隨身攜帶。除此之外，健身球對于想要減掉肚子上贅肉的MM來說是一個很好的方法。長期使用健身球減肥，可以達到良好的減肚子功效。
在使用健康球減肚子的時候，最主要的是掌握健身球減肚子的動作的標準性。在做健身球減肚子的時候，首先是坐在一個充滿氣的健身球上，讓雙腿平放于地面，身體緩緩地靠向后面。這時候，雙腿也要順著健身球的滾動往外走，知道肩部、背部都接觸到球面為止。此外，把雙手放在頭部的后方，讓肘部輕輕向內拉回但不要弓著腰背。整個動作都要保持著肘部動作不改變。這個動作可以讓肚子上的肌肉得到充分的鍛煉，從而達到良好的減肚子功效。
6、跳繩
提起跳繩，許多女性都不陌生，但對于跳繩的神奇減肥效果，并不是每個人都學會好好把握。從運動量上說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當。所以，跳繩也是一種能在短時間內消耗大量熱量的有氧運動。
雖然跳繩是個不錯的健身方法，但要是不小心也很容易受傷，所以要注意以下事項：跳繩時應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，以避免腳踝受傷。繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。跳繩時需放松肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，以防止扭傷。宜雙腳同時起落。上躍不要太高，以免關節因過于負重而受傷。
最后提醒，在日常生活中，人的站姿和坐姿對于塑造苗條的身材曲線是至關重要的。標準的站姿就是讓兩腿自然地并攏在一起，上身保持著挺直、抬頭挺胸的姿勢，兩肩也要相應地放松，讓手臂自然地垂直。在走路的時候，要注意收緊腹部的肌肉。此外，在坐著的時候，最好就是只坐椅子的三分之二，上半身也要保持著挺直收腹，讓腹部的肌肉不斷地收緊來達到減肚子的功效。最重要的是，千萬不要蹺二郎腿或讓雙腿隨意地伸開。
7、慢跑
簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內脂肪的存儲，達到瘦身的效果。
因為不是比賽，因此追求速度并沒有太大意義，真正有效的有氧運動更應該追求持久。跑步時講求呼吸與步伐的配合，比較適中的是“兩步一吸，兩步一呼”。跑的過程中應該全身放松，不應該覺得疲憊，更不應該讓心肺系統感到壓力。特別是剛開始跑步時，一定要放慢速度，甚至快走都可以，目的是讓心血管系統和關節肌肉逐漸適應。
8、肚皮舞
肚皮舞不僅僅是一種舞蹈藝術形式，近年來也被作為一種健身運動而進行推廣。肚皮舞能增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時也能消耗大量脂肪，堅持練習60分鐘的肚皮舞，能夠消耗330卡的熱量，是減肚子最有效的運動之一。
雙手舉起或放在腰側，保持身體其他部位不動，利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字。可以在家邊看電視邊做這個動作，速度不用太快，但是記住，一定要畫出完整的“8”字。
9、縮腹步行
縮腹步行就是平常所說的腹式呼吸步行。呼氣時盡可能地收縮腹部。這樣可以刺激腸胃蠕動，促進體內垃圾排除。在日常行走和站立時可以進行腹式呼吸。這樣能使腹部肌肉變得更加結實。
腹式呼吸和我們平常的呼吸有所不同，所以初學者會不太習慣，但是為了甩掉惱人的小腹，一定要將這個養成習慣啊。堅持幾個星期就能發現小腹真的平坦了，連走路的姿勢都會跟優美了。
10、健身球
健身球的攜帶很方便，泄氣之后就可以隨身攜帶。除此之外，健身球對于想要減掉肚子上贅肉的MM來說是一個很好的方法。長期使用健身球減肥，可以達到良好的減肚子功效。
在使用健康球減肚子的時候，最主要的是掌握健身球減肚子的動作的標準性。在做健身球減肚子的時候，首先是坐在一個充滿氣的健身球上，讓雙腿平放于地面，身體緩緩地靠向后面。這時候，雙腿也要順著健身球的滾動往外走，知道肩部、背部都接觸到球面為止。此外，把雙手放在頭部的后方，讓肘部輕輕向內拉回但不要弓著腰背。整個動作都要保持著肘部動作不改變。這個動作可以讓肚子上的肌肉得到充分的鍛煉，從而達到良好的減肚子功效。
