幾種菜發了芽吃營養翻倍 春季就要這麼吃

核心提示：如今， 美國、日本等國家均刮起食用芽菜的風潮， 一些新式的芽菜也火了起來， 比如芝麻芽、大麥芽、花生芽等。

吃果蔬講究應季，

但有一類蔬菜永遠應季， 這就是芽菜。 芽菜最常見的有發芽黃豆、豌豆苗、香椿苗等。 如今， 美國、日本等國家均刮起食用芽菜的風潮， 一些新式的芽菜也火了起來， 比如芝麻芽、大麥芽、花生芽等。

芽菜究竟好在哪？國家蔬菜工程技術研究中心研究員何洪巨告訴《生命時報》記者， 芽菜生長週期較短， 一般來說， 不用施肥和打藥就能保證品質和產 量， 因此基本上都是無公害蔬菜， 安全性相對更高。 另外， 植物種子往往儲藏較多蛋白質、碳水化合物等營養物質， 芽菜正處於生長旺盛階段， 營養價值也較高， 特 別是在維生素、礦物質、保健成分等方面。 不同芽菜在營養上具有不同特點。

發芽黃豆。 中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅表示，

黃豆營養價值雖高， 但內含妨礙營養元素吸收利用的物質。 不過經過發芽， 這些妨 礙物質都會被大量分解， 增加了營養利用效率。 從口感上講， 發芽黃豆更鮮美、細膩， 吃後不容易脹肚， 適合消化功能不好的人。 用發芽黃豆打豆漿或與香菇等一起 炒食都是不錯的選擇。 值得提醒的是， 發芽黃豆並不等同于黃豆芽， 發芽黃豆培育時間更短， 一般長出不到半釐米的小芽就可以吃了。

豌豆苗。 在範志紅看來， 豌豆苗非常值得推薦， 其胡蘿蔔素含量可達2700微克/百克， 而人們常吃的瓜果類蔬菜， 其胡蘿蔔素含量均在100微克/百克以下。 豌豆苗用來涼拌、快炒、攤雞蛋均可。

香椿苗。 相對香椿芽來說， 香椿苗維生素含量更高，

特別是胡蘿蔔素、維生素B2、維生素K等相當豐富。 另外， 香椿芽往往含有較高的亞硝酸鹽， 香椿苗則不存在這一問題， 因此更加安全。 脆嫩的香椿苗只用鹽、香油簡單一拌， 味道就不錯。

蒜苗。 很多人都有疑惑， 大蒜發芽了還能吃嗎？何洪巨告訴記者， 大蒜發芽後， 只要蒜頭沒有變色、發黴， 就可以吃。 韓國慶北國立大學的研究也發現， 發芽大蒜的抗氧化物含量比新鮮大蒜更高， 且在發芽後第五天達到峰值， 因此具有更好的防癌、抗衰老效果。 此外， 吃不慣大蒜的人可以吃些蒜苗。 蒜苗在膳食纖 維、維生素C、維生素A、胡蘿蔔素等方面， 更勝一籌。 需要注意的是， 烹製蒜苗不宜過於軟爛， 以大火快炒為宜。

除了以上這些芽菜， 據臺灣《康健》雜誌報導，

韓國最新研究發現， 芝麻在浸泡催芽4天后， 脂肪含量明顯減少， 亞麻酸、磷、鈣等成分增加， 且所含芝麻酚具有很好的抗氧化功能。 研究還發現， 蕎麥發芽後有降血壓、抑制脂肪肝的作用。 加拿大阿爾伯塔大學研究也指出， 大麥在催芽後2～5天營養價值獲得改善， 不僅膳食纖維增加， 還更容易消化。 此外， 蘿蔔芽、苜蓿芽、葵花籽芽、花生芽等都是不錯的選擇。

範志紅提醒， 大多數芽菜都適合做“蒸菜”， 具體做法是：芽菜洗淨後， 蓋上薄薄一層面， 大火蒸兩三分鐘後， 表面就像穿了一層薄衣服， 加入一點蒜末和香油， 味道鮮美。 這種做法用油少、烹調溫度不高， 能保留芽菜大部分營養， 非常健康。

最後， 專家提醒， 有些蔬菜發芽後堅決不能吃，

最典型的就是土豆。 土豆發芽變綠就不能再吃， 否則有中毒危險， 會出現嘔吐、腹痛、腹瀉等急性中毒症狀， 發芽的土豆最好整個扔掉。