背部伸展与下蹲

背部伸展(Back Extension)

在健身房的背部伸展器械上做， 用脚踝勾住器械。 双臂向前直伸。 你的上身从手到胯部应保持直线。 然后弯曲你的躯干，

使得你的后腰弯曲， 直到接近指教。 举起你的上身知道与地面平行。 此时， 你的背部应该有一个小的弧度， 你的双肩应该被同时拉伸。 暂停一秒钟， 然后重复。 一组12-15个。

下蹲(Squat)

正手握杠铃， 让它舒服地架在你的后肩上。 双脚与肩同宽， 保持膝部稍弯， 后背挺直，

双眼注视前方。 缓慢降低重心好像你正准备坐在椅子上， 保持你的后背挺直， 小腿接近垂直地面。 当你的大腿与地面平行时， 暂停， 回到起始位置。