臀部鍛煉動作大全

在我們的生活中有很多人特別喜歡臀部鍛煉， 因為臀部鍛煉不僅能夠練一個翹臀， 而且還能夠提高我們自身的免疫力， 對於臀部的肌肉發展也是有很大好處的， 但是有一些人並沒有掌握到臀部鍛煉的精髓， 所以他們就會鍛煉出來一些腿部肌肉， 那麼都有哪些臀部鍛煉的動作呢?

臀部處於我們的核心部位， 其重要性可見一斑， 那麼大家的注意力， 多數都放在了二頭或者別的地方， 很少有人關注到臀部這個位置， 所以現在就要改變思路， 將自己的臀部給重視起來。

以前我也只鍛煉那些熱點部位， 比如胸大肌和腹肌， 而其他的肌肉就很少去關注， 平常練腿就很少了， 就更別說去練臀了， 這就導致了自身的進步很緩慢， 並且練出來的效果也不好， 因為下盤顯得比較小。

所以說我們的訓練整體， 要做到比較全面才行， 因為肌肉的進步是一個整體的提高，

那麼回到我們男性的臀部上來， 這裡有很是重要的臀大肌， 以及連接著腿部肌肉的部分， 所以要想提高下盤的穩定性，

說了這麼多， 還是要再多說兩句， 那就是在我們鍛煉臀部之前， 也是要對臀大肌進行啟動的， 如果你不知道該怎麼去完成的話， 可以關注我們之前的內容， 來進一步完善自己的訓練， 得到更多的提高。

動作一：杠鈴臀橋

這是一個被遺忘的好動作， 對於整個臀部的肌肉， 都會有很好的鍛煉效果， 並且做起來也並不會很困難。

在多數人的印象中， 杠鈴除了來做臥推或者硬拉外， 好像就沒有了別的用處， 其實不是這樣的， 他的作用還有很多只是你沒有發現而已， 這個動作首先讓自己的上背部， 緊貼在長椅上， 然後將小腿垂直地面， 把杠鈴放在核心之上，

注意不是簡單的將臀部頂起， 要確保是臀肌在受力才行， 同時保證髖關節是舒展開的。

動作二：單腿硬拉

這個練習可以用很多種器械來完成， 單腿的方式更有利於臀大肌的受力， 做起來也比較容易。

動作大致上和硬拉差不多， 但是需要單腿來進行， 當然如果你覺得普通的硬拉也有很好的效果的話， 也可以按照自己的方法， 那麼單腿做的話， 需要讓一條腿伸直， 而另一條腿則彎曲， 然後進行硬拉的動作。

動作三：彈力帶後踢

很多人都輕視了彈力帶的作用， 用其來鍛煉臀部是一個很不錯的做法， 有著很好的效果。

注意要選擇較為鬆弛的彈力帶， 因為後踢的弧度會比較的大， 首先將其固定在柱子上， 然後套在一隻腳上， 雙手抓住柱子讓自己穩定之後， 將被套住的那只腳向後踢起， 讓彈力帶緊繃之後， 再慢慢的放下來， 接著重複完成動作。