卷腹和仰臥起坐的區別 如何透過卷腹鍛煉腹肌？
腹肌是由腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌所組成， 傳統的仰臥起坐(Sit-up)是由平躺屈膝到坐起狀態， 主要是活動到髖關節附近的肌肉，
卷腹和仰臥起坐的區別
仰臥起坐是由平躺屈膝至坐起的動作， 能活動到頸部、胸部、髖關節處、下背處、小腿和腹部的肌肉。 做仰臥起坐的過程中， 常因錯誤的姿勢、用力位置或速度， 容易導致頸部拉傷、脊柱或下背部的壓迫及損傷， 因此許多人練腹肌時， 會以卷腹取代仰臥起坐。
卷腹起身幅度較仰臥起坐小， 被視為仰臥半坐， 主要只鍛煉腹部肌肉。
仰臥起坐由平躺至坐起， 下背部會整個離開地面。
卷腹只有微微卷起上半身， 下背部依舊貼在地面。
如何正確卷腹？
雙腳屈膝成90度， 腳掌平貼於地， 雙手環抱於胸或輕貼耳側， 利用腹部的利用微微卷起上身(不超過45度)， 稍停約2秒後慢慢下躺(不要完全躺平， 約下躺至肩部)， 並配合“起身時吐氣， 下躺時吸氣”的呼吸節奏進行。 此外， 以下還有幾點卷腹運動需注意的事項：
1.不能在過軟的床上實行
其實不管是做仰臥起坐或卷腹，
2.雙手不應該抱頭
雙手抱頭時， 不少人容易以雙手出力帶起頭部及上身的錯誤施力方式進行， 導致頸部拉傷且無法有效鍛煉腹肌， 因此手平放於地， 起身時向前碰觸膝蓋、手環抱於胸前或輕貼於耳側都能避免類似的錯誤施力而使頸椎受傷， 且隨著手的位置不同， 難易度也略有差異， 基本上難易度為手貼耳側>環抱於胸前>手平放於地。
雙手輕貼於耳側或頭後。
雙手環抱於胸前。
雙手卷起後觸膝。
3.上身應「卷起」而非「抬起」
卷腹起身時， 應想像脊椎一節一節慢慢「卷起」離地， 所以此時從側面看， 上背、肩頸及頭部會略成一條卷起弧線， 但若施力錯誤， 則會像是僵硬的直線。
卷腹起身後， 上半身應成略微彎曲的弧線， 而非直挺挺的直線。
4.調節速度更有效
有些人會有「動作做越快越有效」的健身迷思， 但其實在做卷腹運動時， 應該要儘量放慢速度， 以增加肌肉的控制力， 也可以試著以「起身稍快， 下躺慢」的節奏進行。
如何透過卷腹鍛煉腹肌？
上述的基本磁碟區腹， 主要是鍛煉腹直肌(上部)， 但若想要有勻稱漂亮的腹肌線條， 也不能忽略腹內、外斜肌和腹橫肌的鍛煉。
變形款卷腹-負重卷腹(Weighted Crunch)
基本的仰臥卷腹鍛煉一段時間後，可以透過手持啞鈴、實心球等道具增加負重，以提高訓練的強度。
鍛煉部位：腹直肌
變形款卷腹-反向卷腹(Reverse Crunch)
平躺於地面，手心貼地，雙腳併攏，膝蓋與髖關節處成90度，透過腹部的力量，將腿及臀部往內捲動，稍作停頓後，再慢慢放下雙腳，過程中膝蓋與髖關節的角度儘量維持不變。
鍛煉部位：腹直肌下部
變形款卷腹-扭轉卷腹(Twisting Crunch)
預備動作與基本磁碟區腹相同，平躺於地，雙腳屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙手輕貼於耳側並將手肘朝兩側展開，透過腹部的力量卷起上身時略微左右交叉側身，過程中手肘儘量保持張開。
鍛煉部位：腹外斜肌、腹內斜肌
變形款卷腹-單車式卷腹(Bicycle Crunch)
平躺於地，腿部伸直，雙手輕貼於耳側，右腿屈膝向腹部貼近的同時，運用腹部的力量將左手手肘朝右膝方向靠近，左腳保持騰空(初學者可以平放於地)，稍停一秒後再換邊。
鍛煉部位：腹外斜肌、腹內斜肌
要想練腹肌，也別忽略減脂的重要性
為什麼我做了這麼久的腹肌訓練，卻還是看不到腹肌？這也許是很多人都會碰到的問題，這很有可能是腹部有過多的脂肪覆蓋於肌肉之上，導致腹肌線條無法顯現出來，因此想要有腹肌並不是只需要針對腹部進行肌力訓練(肌力訓練只會讓腹部變結實，不會瘦肚子)，還需要配合有氧運動及飲食調節來進行減脂。
其實卷腹透過增加負重、抬腳等動作可以有許多變化，型男可以依照自己的程度選擇適合自己的動作，但最重要的還是需要持之以恆的訓練！
變形款卷腹-負重卷腹(Weighted Crunch)
基本的仰臥卷腹鍛煉一段時間後，可以透過手持啞鈴、實心球等道具增加負重，以提高訓練的強度。
鍛煉部位：腹直肌
變形款卷腹-反向卷腹(Reverse Crunch)
平躺於地面，手心貼地，雙腳併攏，膝蓋與髖關節處成90度，透過腹部的力量，將腿及臀部往內捲動，稍作停頓後，再慢慢放下雙腳，過程中膝蓋與髖關節的角度儘量維持不變。
鍛煉部位：腹直肌下部
變形款卷腹-扭轉卷腹(Twisting Crunch)
預備動作與基本磁碟區腹相同，平躺於地，雙腳屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙手輕貼於耳側並將手肘朝兩側展開，透過腹部的力量卷起上身時略微左右交叉側身，過程中手肘儘量保持張開。
鍛煉部位：腹外斜肌、腹內斜肌
變形款卷腹-單車式卷腹(Bicycle Crunch)
平躺於地，腿部伸直，雙手輕貼於耳側，右腿屈膝向腹部貼近的同時，運用腹部的力量將左手手肘朝右膝方向靠近，左腳保持騰空(初學者可以平放於地)，稍停一秒後再換邊。
鍛煉部位：腹外斜肌、腹內斜肌
要想練腹肌，也別忽略減脂的重要性
為什麼我做了這麼久的腹肌訓練，卻還是看不到腹肌？這也許是很多人都會碰到的問題，這很有可能是腹部有過多的脂肪覆蓋於肌肉之上，導致腹肌線條無法顯現出來，因此想要有腹肌並不是只需要針對腹部進行肌力訓練(肌力訓練只會讓腹部變結實，不會瘦肚子)，還需要配合有氧運動及飲食調節來進行減脂。
其實卷腹透過增加負重、抬腳等動作可以有許多變化，型男可以依照自己的程度選擇適合自己的動作，但最重要的還是需要持之以恆的訓練！
