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讓跑步機不再枯燥:諾瑪行走健身計畫

文章導讀

去健身房運動, 基本都會到跑步機上跑上一會, 但是時間都不會太長, 因為跑步機實在太枯燥了, 沒有興頭在上面浪費時間,

怎麼讓跑步機不那麼單一呢?美國人諾瑪研究出了一個12周的跑步機行走健身計畫。

以下就是諾瑪設計的12周的行走健身計畫, 裡面包含了不同的有氧運動, 坡度走、變速走等, 運動量、時間都有明確的指引:

一、基本運動:(1英里=1609米) (以下三項每次健身都要進行)

1、熱身(5分鐘)

·慢走1分鐘(1.5-2英里/時)。

·速度不超過1.8英里/時的狀態下, 踮起腳尖走30秒, 然後用腳後跟走30秒。 再做一次。

·將跑步機斜面升高到6, 伸展雙腿大步走1分鐘。

·放平跑步機斜面, 用2.5-3英里/時的速度走1分鐘。

2、運動後舒緩(5分鐘)

·以2.5-3.5英里/時的速度走3分鐘

·減慢到1.5-2.5英里/時, 走2分鐘

3、伸展運動:

·為了防止腳抽筋, 站在踏板邊上, 輕輕放下一邊腳後跟, 靜止45-60秒, 換另一邊腳後跟也如此。

二、具體計畫專案介紹

1、有氧行走:

熱身之後, 速度變為3-4英里/時。 感覺你需要深呼吸, 但說話毫不費力。 記得走完後要做舒緩運動。

第1-4周:走20分鐘。 這天共需要:30分鐘(加上熱身和運動後舒緩, 後面與此相同)

第5-8周:走30分鐘。 這天總共需要:40分鐘

第9-12周:走50分鐘。 這天總共需要:50分鐘

2、變速走:

·熱身後, 用中速走(3-3.5英里/時)5分鐘。

·開始變速:加速到快走(3.5-4.5英里/時), 然後用中速(3-3.5英里/時)走5分鐘, 又轉到快走, 再用中速。 這樣迴圈一共三次。 完成後做舒緩運動。

第1-4周:加速快走用1分鐘, 練習總共需要:33分鐘(三次變速共18分鐘)

第5-8周:加速快走用2分鐘, 練習總共需要:36分鐘

第9-12周:加速快走用3分鐘, 練習總共需要:39分鐘

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3、爬坡走:

·熱身後, 跑步機坡度定到0-1, 用3-4英里/時走5分鐘。

·增加坡度(具體見下),

走5分鐘。 因為坡度的增加, 你可能需要減慢速度來維持穩定的狀態。

·重複一次以上兩種坡度的行走

·用0-1坡度走5分鐘, 然後做舒緩運動。

第1-4周:坡度增加到4-5。 這天共需要:35分鐘

第5-8周:坡度增加到6-7。 這天共需要:35分鐘

第9-12周:坡度增加到8-9。 這天共需要:35分鐘

4、混合變速:

熱身以後, 進行以下的程式, 記得做完後進行舒緩運動。

·曲線變速:

用3.5英里/時走30秒, 加速到4.5英里/時走30秒

再用3.5英里/時走45秒, 加速到4.5英里/時走45秒

然後用3.5英里/時走1分鐘, 加速到4.5英里/時走1分鐘

·斜坡曲線變速:

跑步機坡度調到4, 走1分鐘。 調到5, 走1分鐘。 調到6, 走1分鐘。 調到7, 走1分鐘。 調到8, 走1分鐘。 然後調到7, 走1分鐘……每調低1級就走1分鐘, 一直調到4。 整個過程保持3-4英里/時的速度。

·恢復:

用3-4英里/時(0坡度)走5分鐘

第1-4周:將混合練習三步驟做一遍。 這天共需要:28.5分鐘。

第5-8周:按這個順序做:曲線變速-斜坡曲線變速-恢復-曲線變速-恢復。 這天共需要:38分鐘

第9-12周:將混個練習三步驟做2次

5、花樣練習:

這三個運動鍛煉你的大腿內側和外側、臀部肌肉。

前兩個運動用很慢的速度行走(約0.5-1英里/時), 然後停在跑步機上做第三個運動。 如果你有時間, 可以重複這個3分鐘的過程。

如果你有餘力, 可以提高速度, 但建議保持在2英里/時以下。

·側步走

當跑步機以很慢的速度滑動時, 你將右手放在把手上, 向左轉, 右肩對著把手。 傳送帶把你的雙腳往左邊送的時候, 右腳向右邊移, 左腳向右邊邁。 這樣做30秒。 然後轉身面向跑步機的右邊, 同樣做側步走30秒。

·弓步走

兩手握住把手, 讓傳送帶把雙腳向後送, 直到你的手臂伸直。 然後右腳向前邁一大步, 彎曲右膝蓋, 左膝蓋向傳送帶放低。 隨著傳送帶向後送, 左腳收回, 然後向前邁。 這樣交換兩腳, 走30秒。

·下蹲動作:

停在跑步機上, 橫跨在傳送帶上, 雙手輕輕放在扶手欄上, 下蹲, 像有一張椅子一樣。 身體往腳後跟上壓, 然後站起來。 重複12次

這下跑步機不再枯燥了, 我也有了一份健全的行走健身計畫了。