健康吃蔬菜應參照3-2-1模式

蔬菜是我們日常生活當中不能夠缺少的食物， 因為蔬菜中含有非常多的維生素以及各種微量元素。 但是在吃蔬菜的時候大家也需要注意一些技巧， 比如不同蔬菜的營養價值不一樣， 所以搭配的時候也要有所區分。 那麼， 不同的蔬菜應該把握多少的量才叫健康呢？養生專家建議大家， 吃蔬菜應該遵循3-2-1的模式。

營養師表示， 3-2-1蔬菜模式有2種含義， 一種含義是指成年人每天的蔬菜攝入量要包括300克綠葉菜，

200克其他類別蔬菜以及100克菌藻類(指新鮮蔬菜)， 也就是說算上菌藻類， 每天最好能吃到600克蔬菜。 另一種含義是指成年人中餐或晚餐每餐蔬菜的攝入可按照3兩綠葉菜、2兩其他類別的蔬菜、1兩菌藻類的模式去選擇。 這一模式的提出是基於對各類不同蔬菜的營養成分進行了大量資料的對比計算和分析， 並且進行了社區糖尿病患者人群干預研究， 試驗結果表明， 遵循這個模式吃蔬菜更有利於糖尿病患者滿足平衡膳食的要求， 長期堅持有助於糖尿病患者飲食控制， 達到減輕體重、控制血糖的目的。

蔬菜種類不同， 其營養也有所差別。 其中， 小白菜、青菜、捲心菜、菠菜、生菜、米莧、茼蒿菜、空心菜、西蘭花等綠葉菜， 食物體積大、熱量密度低、富含維生素C、β胡蘿蔔素， 鉀、鈣、鎂、鐵的含量都很豐富， 飽腹感好;茄子、番茄、蘿蔔、冬瓜、南瓜、竹筍、洋蔥等其他蔬菜， 富含維生素、膳食纖維及植物化學物等;蘑菇、香菇、金針菇、海帶等菌藻類蔬菜， 富含膳食纖維及植物多糖等多種營養成分。

需要特別強調的是， 土豆、地瓜、蓮藕、山藥等根莖類蔬菜未列在3-2-1蔬菜模式之列， 這類蔬菜含澱粉量較高， 可用來替代部分主食， 100~150克上述食物相當於25克大米或麵粉。

資料表明， 採用3-2-1蔬菜模式， 容易滿足人體對微量營養素的需求， 加上其他膳食內容有助於滿足平衡膳食的要求。

3-2-1蔬菜模式能夠100%滿足中國營養學會關於維生素C和β胡蘿蔔素攝入量的RNI(膳食營養素推薦攝入量)推薦值， 還能滿足50%~60%的鉀、鈣、鎂、鐵等微量營養素RNI的推薦值。 通過3-2-1蔬菜模式所攝入的豐富維生素、無機鹽和膳食纖維， 對高血壓、高血脂等其他慢性代謝性疾病有良好的預防和控制作用。

或許你在之前吃蔬菜都沒有重視這些問題， 那麼現在看了上面內容介紹之後， 就希望大家在今後可以更加健康科學的吃蔬菜。 這樣子才能夠發揮蔬菜給我們身體帶來的營養， 從而讓自己更好地達到健康飲食的目的。