清明踏青 戶外運動全攻略

散步

春天早有“踏青”一說， 即到戶外散步甚至到郊外遠足。

據健身專家介紹， “踏青”是一種很好的健身行走， 特別是早晨的散步。 如果每天早上都能堅持走20分鐘以上， 保持心率在100次/分~120次/分左右， 就可以舒展四肢、加快血液迴圈和新陳代謝。 除此之外， 散步還可解“春困”， 很多人往往早上起床後感覺沒有睡夠。 如果有條件， 堅持早起到公園或者在空氣比較好的空地走一走， 就能在很大程度上一解“春困”。

有關專家建議， 一個人每天的運動量， 至少應該消耗3000卡路里的熱量， 這正好與走10000步所耗的熱量大體相當。

市民可以嘗試採用以下三種步行方式。

一是斜坡運動， 走斜坡(例如樓梯和車庫斜坡路)消耗的熱量要比你在平地上行走多出50%左右。 二是快走， 如果步行的速度保持在每小時7.5千米， 就會消耗掉與跑步相同的熱量。 快走30~60秒， 然後中速行走5分鐘， 這樣快慢交替行走既可以防止過度疲勞， 又可以加速新陳代謝的過程。 三是“鐘擺”手臂， 彎曲肘部呈90度角， 以肩部為軸， 像鐘擺一樣懸垂手臂。 注意手臂擺幅不要過大。

適宜人群：

散步由於運動量不算大， 對中老年人和體質稍弱的人特別有益。

跑步

如果散步不過癮， 不妨到戶外跑一跑。 慢跑、快跑任你自由發揮。 跑步對提高心肺功能非常有好處， 可以加快血液迴圈、增大肺活量， 同時還能減肥。

如果每天都能堅持跑上半小時， 保持心率在120次/分~150次/分(能力高的人甚至達到150次/分~180次/分)， 健身效果比較好。 至於跑步的時間則因人而異。 一般來說， 中老年人早晨和上午跑的居多， 年輕人下午跑的多， 白天需要上班沒空的人則選擇晚上跑。

適宜人群：

健身跑的運動量比較大， 適合於年輕人和體質較好、喜歡運動的人。

登山

春天也是登山的好季節， 登山是很好的有氧運動， 不僅心肺功能得到極大的鍛煉(心跳可以達到150次/分以上)， 還能很快地消耗脂肪， 明顯提高腰、腿部的力量， 行進的速度、耐力， 身體的協調平衡能力等身體素質。 除此之外， 山裡空氣清新， 可以讓你洗淨城市塵囂， 心曠神怡。

適宜人群：所有人群。

自行車郊遊

春天裡能夠約上朋友騎上自行車遠遊， “青春做伴”地說說笑笑， 不知不覺中就進行了一次很好的戶外運動。

據介紹， 騎車過程中心率能夠達到150次/分~180次/分， 低的也有120次/分， 鍛煉價值非常大。 不限時間， 不限速度的騎車方式， 可以放鬆肌肉、加深呼吸， 從而達到緩解身心疲勞的作用。 健身專家介紹， 如果需要鍛煉心肺功能， 你也可以在騎車過程中規定好騎車速度。 或者採取間歇型騎車法：先慢騎幾分鐘， 再快騎幾分鐘， 迴圈幾次， 也可有效地鍛煉人的心臟功能。

適宜人群：

適宜中青年。 據骨科醫生介紹， 一些有骨關節炎的老年患者， 騎自行車可能會加重膝關節負擔， 導致病情變化， 因根據個人情況量力而行。

放風箏

“糊成紙鳶一線牽，

憑藉春風上青天。 ”放風箏是一種回歸自然的良好運動， 人們可以盡情呼吸新鮮空氣。 隨著人在地面操縱風箏線， 來回奔跑、有張有弛， 不知不覺間使手臂、腰部及腿部的肌肉得到有效鍛煉。 同時， 放風箏是許多伏案工作者鍛煉脊椎的最好方法之一。 人們放風箏時須仰望藍天， 視線隨風箏遠近高低而動， 較好地調節了視力， 有利於緩解視疲勞。

適宜人群：適宜所有年齡層。

踢毽子

小小的毽子有很大的健身作用， 對老年人尤其如此。 俗話說“人老先老腿”， 腿部肌肉是否結實是衡量老年人是否健康的首要標誌。 50歲之後， 全身肌肉就開始鬆弛， 腿部肌肉同樣在走“下坡路”。 通過踢毽子的踢踢跳跳， 腿部運動在加強， 可以延緩衰老。

與此同時， 抬腿、跳躍、屈體、轉身等動作使得腳、腿、腰、身、手等各部分得到鍛煉， 還能提高關節的柔韌性和身體靈活性。 踢毽子時心跳能達到150次/分~160次/分， 是很好的促血液迴圈的運動。 與此同時， 踢毽子還能鍛煉大腦和眼睛的靈敏反應。

適宜人群：

從孩子到大人， 這都是一項有益的運動， 尤其適合老年人。

小貼士：清明踏青掃墓 這些健康小細節要注意

病和呼吸道疾病， 一些特殊體質的人可要小心。 每年的掃墓高峰期過後， 總有人身體出現不適。

防花粉過敏等皮膚病

春天裡， 百花盛開。 上山掃墓， 可要注意花粉過敏。 花粉過敏症多由各種樹木、蒿類或其他植物花粉引起， 多表現在呼吸道及眼部。 此病常伴有鼻塞、流涕、打噴嚏、鼻腔以及全身發癢，

症狀與支氣管哮喘相似;有時皮膚上還生出一團團的風疹塊， 嚴重者還會出現胸悶、憋氣等症狀。 如不及時治療， 有可能誘發肺氣腫和肺心病。

有支氣管哮喘史的病人、患有急性病的病人、體質比較弱的人、過敏體質的人應適當遠離植物。 最好戴上口罩、手套等加以防護。

戴帽打傘防曬傷

紫外線強易患皮炎。 皮炎患者症狀有：面部與手背等暴露部位的皮膚長紅斑、皮疹， 或輕度脫屑， 嚴重的還出現了水皰。

去掃墓時可戴寬邊帽或打遮陽傘， 戴深色防護鏡， 亦可使用防曬霜。 另外， 一些藥物如四環素等也會使皮膚對紫外線的敏感度升高， 應避免長期服用。 如果患了皮炎， 病情較輕者不需治療， 幾天就會自愈。 症狀較重者可服息斯敏，局部皮炎可塗些軟膏。出現瘙癢時，切忌用熱水燙洗，也不宜用鹼性大的沐浴液清洗。

注意保暖和休息

穿衣過薄，特別是旅途中休息不好的話，抵抗力會比較差，容易出現頭痛發熱、鼻塞、全身關節疼痛等症狀，此病為風和寒相合，故稱“風寒症”。

野外氣溫比城區低，清明踏青時應備足衣物，勤穿勤脫，重點保暖胸腹部。適度“春捂”，對老年人、嬰幼兒以及孕產婦更為重要。

此外，出行時間不宜過早，不要空腹上路。登山或長時間行走對膝關節的壓力、損傷較大，應注意膝關節的保暖，尤其是體重超重的老人，不宜長時間行走、爬山。登山也要根據個人的體力和身體素質，量力而行。

症狀較重者可服息斯敏，局部皮炎可塗些軟膏。出現瘙癢時，切忌用熱水燙洗，也不宜用鹼性大的沐浴液清洗。

注意保暖和休息

穿衣過薄，特別是旅途中休息不好的話，抵抗力會比較差，容易出現頭痛發熱、鼻塞、全身關節疼痛等症狀，此病為風和寒相合，故稱“風寒症”。

野外氣溫比城區低，清明踏青時應備足衣物，勤穿勤脫，重點保暖胸腹部。適度“春捂”，對老年人、嬰幼兒以及孕產婦更為重要。

此外，出行時間不宜過早，不要空腹上路。登山或長時間行走對膝關節的壓力、損傷較大，應注意膝關節的保暖，尤其是體重超重的老人，不宜長時間行走、爬山。登山也要根據個人的體力和身體素質，量力而行。