練腹部的器械
現在得人多在辦公室內久坐， 所以腰腹會有很多贅肉。 但是因為健身知識得缺失， 很多人不知道練習腹部得器械有哪些， 有該如何使用。 其實鍛煉腹部可以不需要器材就可以 進行鍛煉。 下面小編給大家介紹一下不使用器械就能鍛煉腹部得步驟， 大家可以參考此方法進行練習。
1. 第一階段：
動作1：
仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上， 雙腿併攏彎曲， 雙手放在身體兩側。
用左手沿著褲縫線往下伸盡力去摸腳踝，
此時會帶動上身彎起， 上身與水平面的夾角約45°；
然後左手沿著褲縫線收回原處，
但要注意此時上半身不要完全躺下， 腹部肌肉是緊繃著的。
然後換右手， 同上步驟。
按照上述步驟， 每組10次， 共做3組， 每組之間休息30秒。 你會感覺腹部有點發熱。
注意：做整組動作的過程中腹部肌肉都是緊繃的。
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動作2：
仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上， 雙腿彎曲， 大腿與小腿之間基本成直角， 手心向下平放在大腿正側。
雙手同時沿著大腿正側往上移動， 直到膝蓋處為止， 此時上身會彎起；
然後雙手緩慢回到原位， 此時上身也不可完全躺下， 腹部肌肉是緊繃的。
按照上述步驟每組10次， 共做3組， 每組之間休息30秒，
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動作3：
仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上， 雙腿伸直， 雙手放在身體兩側。
雙腿伸直同時抬起， 與上半身基本成直角， 上半身保持不動，
然後雙腿同時放下， 切記不可完全放下， 與床或瑜伽墊有5~10公分距離。
按照上述步驟每組10次， 共做3組， 每組之間休息30秒， 此刻你會感覺腹部像火一樣在燒。
注意：以上動作1~3之間， 每個動作完成後休息60秒。
如果你覺得特別特別吃力， 每組動作次數可適當減少， 反之可以增加。
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第二階段：
動作4：
仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上， 雙腿伸直， 雙手抱頭。
上半身向左邊轉動， 同時左腿彎曲並向右， 使抱頭的右手胳膊肘與彎曲的左腿膝蓋接觸；
然後回到起始狀態， 上半身向右轉動， 同時右腿彎曲並向左， 使抱頭的左手胳膊肘與彎曲的右腿膝蓋接觸。
按照上述步驟每組10次， 共做3組， 每組之間休息30秒。
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動作5：
面部朝下， 兩腿與肩同寬， 用雙手雙腳將身體支撐起來， 身體呈一直線， 和俯臥撐的準備動作一樣。
右腿彎曲， 使右腿膝蓋與右手胳膊肘接觸，
然後回到起始狀態， 用左腿膝蓋去接觸左手胳膊肘。
按照上述步驟每組10次， 共做3組， 每組之間休息30秒。
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動作6：
仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上， 雙腿伸直， 雙手向後張開與身體呈一直線。
上半身和下半身同時抬起， 以屁股為支撐點， 儘量用雙手去摸雙腳（摸不到也沒關係， 達到最大限度就行）；
然後回到起始狀態， 這個動作的難度有點大， 按照上述步驟每組10次， 共做3組， 每組之間休息30秒。
注意：以上動作4~6之間， 每個動作完成後休息60秒。
如果你覺得特別特別吃力， 每組動作次數可適當減少， 反之可以增加。
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第一階段與第二階段的所有動作基本能鍛煉到胸肌的不同部位， 但難度不一樣， 建議：
第一階段， 練習1個月後，
動作就是這6種， 如果你覺得這個計畫不適合你， 你也可以自己設定更加合理的計畫。 最後希望大家都能練成8塊腹肌。
