兩種肌力訓練方法，緩解膝關節疼痛

因為膝關節疼去骨科看病的患者發現， 無論是骨關節炎、髕骨軟化症還是輕度的半月板損傷， 醫生都會要求加強鍛煉。 “都說是活動得太多才腿疼，

引起膝關節疼痛的很多疾病確實是因為出現了過多的關節磨損， 但醫生強調的鍛煉指的卻是非負重條件下的肌肉鍛煉， 尤其是股四頭肌的訓練。 股四頭肌位於大腿前方， 是人體最大最有力的一塊肌肉， 由四部分構成， 同時具有伸膝和屈髖的作用， 有強大的穩定膝關節的作用。

多個研究發現， 有氧條件下的股四頭肌力訓練可以很好地提高運動功能， 減緩骨性關節炎的進展， 且有輕度的止痛作用， 其效應與止痛藥物及非甾體類消炎藥的療效相當。 最新版的美國骨科醫師協會（AAOS）《膝關節骨關節炎循證醫學指南》中， 也把肌力訓練作為核心治療方法之首，

肌力訓練應該怎麼做呢？

首先要明確， 股四頭肌的訓練是在有氧條件下的， 不承擔體重的鍛煉， 所以， 登山、長跑、跳舞、打球等運動都不在此列。 雖然這些運動也可以增強肌力， 但同時也加劇了關節磨損。 而游泳、蹬自行車等運動因為膝關節不直接承擔體重， 又可以很好地運動股四頭肌， 所以是我們強烈推薦的鍛煉方式。

在家有沒有方法訓練股四頭肌力呢？

有兩種方式值得推薦：

第一種， 仰臥在床上， 保持膝關節伸直同時腳腕向上方勾起的狀態， 這時會感覺到大腿前方的肌肉變得堅硬而隆起， 然後將腿整體向上快速抬起到六十度，

第二種：靜蹲法， 要求膝關節呈九十度彎曲， 同時髖關節也呈九十度， 脊背向後靠在牆上， 類似於武術中的蹲馬步， 每次至少堅持90秒， 每天三組， 每組二十次。

這樣的訓練方法， 對於骨性關節炎和一般的勞損引起的疼痛， 堅持月餘， 就會發現關節的疼痛明顯減輕， 走起路來會覺得更加的輕鬆。 如果是接受過關節置換或是關節鏡手術的病人， 只要是膝關節周圍的手術， 都可以多多進行股四頭肌力的訓練， 會大大加快康復的速度。

骨科副教授 時志斌