俯臥撐各種姿勢圖解 各種花式動作教你玩轉俯臥撐
俯臥撐各種姿勢圖解
1、擴胸式俯臥撐
目標鍛煉肌肉：胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉
動作解析：雙手的手掌作為支撐點， 雙臂張開， 背部、腰部和臀部呈一條直線， 肘部用力， 屈臂運動即可。
2、夾肩式俯臥撐
目標鍛煉肌肉：胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌， 主要鍛煉臂力， 還能增加手腕的力量和拳的硬度。
動作解析：雙手間距較窄， 與肩同寬或更窄， 以雙掌作為支撐點。 練習時應注意， 所選的支撐地面可以先軟後硬， 手腕支撐時要繃緊， 以免扭傷。
3、鐵牛耕地式俯臥撐
目標鍛煉肌肉：頸部， 並增強背肌、手腕、腳踝力量。
動作解析：用拳或用手掌作為支撐點， 雙手撐地， 與肩同寬。 雙腳趾著地， 雙手雙腳平行。 頭向斜前方頂， 前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力， 同時腰下塌， 貼著地皮。 然後臀部上翹， 腰再下塌， 身體後拉， 整個動作完成。 斜前斜後的動作反復做即可。
4、手指撐地俯臥撐
目標鍛煉肌肉：主要練習指力， 增強手的握力、抓力、合力， 力透指尖。
動作解析：主要不同點是以十指為支撐點， 隨著力量增加， 著地的手指可以依次遞減。 應注意的是， 若指力達不到支撐身體的力量， 可以先讓手指頂著牆面練習， 身體斜撐。 待指力慢慢增強後， 再逐漸放到水準地面來練， 以防手指受傷。
5、鯉魚臥蓮式俯臥撐
目標鍛煉肌肉：三角肌、上臂、腰部和腹部的力量
動作解析：身體側臥， 右拳撐地， 左臂向上伸展， 雙臂呈十字形， 掌握身體平衡。 左腳內側、右腳外側著地支撐。 屈臂下撐時， 腰部用力， 頭和腰後仰， 如同盤臥的鯉魚， 然後恢復原式， 再反復下撐。 練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面， 臂部的力量要用足。
6、倒立式俯臥撐
目標鍛煉肌肉：頸部和臂部的力量。
動作解析：初練者可依附牆面倒立， 腳搭在牆面上， 雙手與肩同寬， 雙臂彎曲， 做屈臂下按。 後期， 腳可以離開牆面來做俯臥撐。 練習時注意掌握身體平衡。
7、負重練習俯臥撐
目標鍛煉肌肉：手臂臂力、背部肌群。
動作解析：動作與擴胸式和夾肩式相同， 只是在背部放上重物， 如啞鈴片。 在臂部力量增強、身體動作協調後， 重物的重量可依次遞增。
8、單掌或單拳俯臥撐
目標鍛煉肌肉：可鍛煉臂力， 增強肱三頭肌， 肱三頭肌
動作解析：動作與擴胸式和夾肩式相同， 但單掌或單拳著地，
9、左右起伏俯臥撐
目標鍛煉肌肉：對胸肌的刺激效果很好，
動作解析：這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上， 用胸大肌的力量控制身體的重心， 讓身體左右起伏。 做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側， 然後再從右側到左側。 當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。
10、左右交替抬肘俯臥撐
目標鍛煉肌肉：胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，
動作解析：同樣是在”一般俯臥撐“的基礎上， 在做完俯臥撐後進行左右抬肘， 可以鍛煉練習者的肢體協調性。
11、匍匐提膝俯臥撐
目標鍛煉肌肉：胸肌、腹肌等。
動作解析：這種俯臥撐要求練習者一隻手向前移動，然後再做俯臥撐，同時一隻腳抬起向前提膝，儘量靠近同側手臂的肘關節。
12、撲跳俯臥撐
目標鍛煉肌肉：胸肌、腹肌、手臂等的爆發力，對練習者的要求比較高。
動作解析：這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發力讓身體瞬間騰空，然後再回到起始位置。
俯臥撐有哪些種類
1、按身體姿勢分
①高姿俯臥撐：是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。
②中姿俯臥撐：又稱標準俯臥撐或水準俯臥撐，是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。
③低姿俯臥撐：是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。
2、按準備姿勢分
手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。
①全掌式：全手掌撐地的一種方法。
②拳式：以握拳的形式撐地的一種方法。
③指式：用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。
腳法：按腳的位置關係可分為兩腳併攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。
3、按練習形式分
①普通練習法：按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。
②負重練習法：在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
③擊掌練習法：在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。
④騰空練習法：可分為原地和行進兩種。須在俯臥後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。
4、按運動場所分
①牆壁俯臥撐
雙腳距離牆壁大概60到80公分，具體取決由於個人的身高。然後雙手略比肩寬，撐住牆壁做俯臥撐。通過這種方式，循序漸進，每組之間休息30秒到1分鐘。
②桌子俯臥撐
將雙手放在桌子的桌沿上，雙腳離桌子大概100公分，當然具體要根據自己身高調節。然後慢慢下降到前胸離桌面5到10公分的距離，然後用力撐起，完成一次桌子俯臥撐。如果你覺得超過了自己能力，可以適當縮短雙腳離桌子的距離，或者換一張更高的桌子來練習。
③椅子俯臥撐
這次需要使用一張椅子來讓身體更加傾斜。趕緊找來你的椅子，開始進行訓練吧。
④膝蓋俯臥撐
直接到地板，不用讓雙腳來支撐地面，而是用膝蓋來代替，記住在地面上鋪上毛巾或者墊子防止膝蓋受傷。
11、匍匐提膝俯臥撐
目標鍛煉肌肉：胸肌、腹肌等。
動作解析：這種俯臥撐要求練習者一隻手向前移動，然後再做俯臥撐，同時一隻腳抬起向前提膝，儘量靠近同側手臂的肘關節。
12、撲跳俯臥撐
目標鍛煉肌肉：胸肌、腹肌、手臂等的爆發力，對練習者的要求比較高。
動作解析：這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發力讓身體瞬間騰空，然後再回到起始位置。
俯臥撐有哪些種類
1、按身體姿勢分
①高姿俯臥撐：是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。
②中姿俯臥撐：又稱標準俯臥撐或水準俯臥撐，是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。
③低姿俯臥撐：是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。
2、按準備姿勢分
手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。
①全掌式：全手掌撐地的一種方法。
②拳式：以握拳的形式撐地的一種方法。
③指式：用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。
腳法：按腳的位置關係可分為兩腳併攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。
3、按練習形式分
①普通練習法：按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。
②負重練習法：在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
③擊掌練習法：在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。
④騰空練習法：可分為原地和行進兩種。須在俯臥後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。
4、按運動場所分
①牆壁俯臥撐
雙腳距離牆壁大概60到80公分，具體取決由於個人的身高。然後雙手略比肩寬，撐住牆壁做俯臥撐。通過這種方式，循序漸進，每組之間休息30秒到1分鐘。
②桌子俯臥撐
將雙手放在桌子的桌沿上，雙腳離桌子大概100公分，當然具體要根據自己身高調節。然後慢慢下降到前胸離桌面5到10公分的距離，然後用力撐起，完成一次桌子俯臥撐。如果你覺得超過了自己能力，可以適當縮短雙腳離桌子的距離，或者換一張更高的桌子來練習。
③椅子俯臥撐
這次需要使用一張椅子來讓身體更加傾斜。趕緊找來你的椅子，開始進行訓練吧。
④膝蓋俯臥撐
直接到地板，不用讓雙腳來支撐地面，而是用膝蓋來代替，記住在地面上鋪上毛巾或者墊子防止膝蓋受傷。
