幫你更好睡眠 美國專家推薦做十件事

科學家發現了許多因素干擾了晚上的睡眠 - 咖啡因， 壓力， 年齡， 也發現了幫助你獲得美好睡眠的方法。 看看美國的醫生怎麼做。

專家簡介：Alcibiades Rodriguez ， 紐約大學綜合癲癇中心睡眠中心神經病學助理教授

1.每晚7-9小時

“我們認為睡眠需要足夠的時間是每晚7-9個小時。 基於此， 大多數人可以在7到7個半小時的睡眠之間， 有些人可能需要更多一點的或者可以少一點。 ”紐約大學綜合癲癇中心睡眠中心神經病學助理教授Alcibiades Rodriguez說。

2.不僅看量也要看質

儘管晚上給自己足夠的時間來獲得推薦的睡眠數量很重要， 但是睡眠品質差可能會導致你在第二天仍然感到昏睡。

7到9個小時是正常人需要的數量， 但是我們也需要考慮品質。 如果我們不睡覺， 可能會降低我們的注意力， 集中力和記憶力。 我們的日常活動可能較慢， 可能會發生感染。 如果我們的睡眠品質得不到保證， 最終我們可能會變得抑鬱， 也可能經歷精神崩潰或精神病。 。

3.專注於睡眠以改善記憶

如果你這幾天覺得更健忘或注意力不集中， 可能是由於不良的睡眠習慣。 睡眠是一種讓大腦休息並儲存我們白天所得到的資訊的一種方式， 讓大腦中不同的激素在第二天起作用。 睡眠有多種功能。

4. 不要指望週末來補覺

從技術上講， 如果你每週睡眠不足5天， 那麼週末補覺可能還不夠， 即使你星期六和星期日都睡10小時。

星期一， 你可能仍然會感到疲倦， 因為你沒有足夠的睡眠時間， 儘管你能睡了總比沒睡好。

5. 白天避免長時間打盹

如果你白天睡覺， 晚上可能會影響你的睡眠。 有些人， 尤其是那些退休或失業的人， 晚上睡4到5個小時， 然後白天睡覺， 抱怨說晚上睡不著。 我認為在白天小睡一小時足夠了。 除非你真的睡不著覺， 否則這對你沒有多大益處。 如果你小睡更長時間， 會對你晚上的睡眠產生負面影響。

6. 睡覺前3小時停止運動

運動會增加腎上腺素， 並且會增加你的核心體溫。 為了睡眠， 核心體溫應該比運動時低。 一般來說， 我們建議白天鍛煉， 因為陽光是興奮劑， 運動是一種興奮劑。 但是如果你晚上鍛煉，

那麼至少應該在睡覺前3小時停止鍛煉。 一旦你的核心體溫增加， 需要幾個小時才能入睡， 你需要降溫才能入睡。

7. 避免在睡前3-4小時吃大量食物

吃也能增加你的核心體溫。 信不信由你， 你消耗能量， 雖然它是最小的。 一個正常人可能需要2-3小時才能消化所有的食物。 所以， 不吃飽飯就上床睡覺可能是正確的。 如果你吃得過飽， 這可能非常不舒服， 並且還需要你的核心體溫降下來睡覺。 我建議你不要在3到4個小時內吃飯。 你仍然可以吃零食， 但是一頓大餐更有可能增加你的核心體溫。

8. 不要用酒精作為睡眠幫助

酒精是一種鎮靜藥， 會使你入睡， 但它可能會擾亂你夜間的睡眠， 所以睡眠幫助是不可取的。 對於飲酒量沒有具體建議，

因為它對睡眠品質有影響， 因為每個人都不一樣。 如果你發現自己一直在半夜醒來， 那可能值得一試。

9. 嘗試服用褪黑素

睡眠藥物的最好用途之一是褪黑激素的使用， 這是睡眠研究所認可的。 這是需要服用的藥物。 你可能每週2到3次， 或者在旅行的時候。 使用它沒有什麼壞處， 但是如果你太依賴它或者長時間地依賴它， 你應該諮詢一名睡眠醫生。

10. 避免明亮的燈光

有些人群， 如兒童、青少年或老年人， 更容易受到強光的影響(抑制褪黑激素的產生)。 為了抑制褪黑激素， 它必須是非常明亮的光， 而不僅僅是一個普通的光。 我們的手機或電視發出的光可能會產生一些效果， 但我認為效果不明顯。 （吳茜茜編譯）