到100歲不跌倒不臥床！預防骨松基本功就靠這招

走路、跑步， 重力刺激讓骨頭更健康

運動提升骨密度， 也是一般人預防骨質疏鬆經常忽略的重要功課。 飲食只是給骨頭鈣質而已，

但強度是要靠刺激的。 例如太空人為什麼會骨質疏鬆？因為他沒有受到重力的刺激， 所以骨質就會流失。 成年人的鈣吸收率不高， 加強運動以減緩骨質流失更重要。 相對於騎單車、游泳， 負重運動如走路、慢跑的健骨效果較佳， 或是去健身房利用機台鍛鏈肌肉， 加強平衡感、穩定度， 可以增加肌耐力， 減少將來意外跌倒受傷的機會。

骨質疏鬆患者怎麼運動？

小心腰部、後背部的動作， 不然很可能造成腰部的壓迫性骨折。

①避免搬重物、用腰部帶動的運動（如高爾夫球等）；

②跑步也會對腰部造成壓力， 比較不鼓勵已經骨松的病人去跑步；建議以快走、健走或滑步機， 取代跑步。

③應向專業的物理治療師諮詢， 而不是擅自進行激烈運動，

或是自行上健身房找教練。

3個關鍵， 打造不易跌倒的年輕體質

想要遠離骨質疏鬆， 提升骨密度是當然的第一關鍵；然而想降低骨質疏鬆帶來的各種意外風險， 例如跌倒骨折所引發的一連串健康問題， 平衡感跟肌力（尤其是下半身肌力）也同樣重要。

快來看看你最需要加強的是哪一項？

1、曾節食減肥、天天坐辦公桌不運動？

你需要：提升骨密度。 需要重力的刺激， 骨質才會增生， 這是細胞的特性。 如果在意空氣污染問題， 家中保健操同樣可以培養體力、強健骨骼， 等到空氣品質好轉， 也別忘了出門散散步、曬曬太陽。

2、最近走路的步伐變小了？

你需要：加強平衡感！隨著年紀增長、神經機能退化， 末梢神經與腦部之間的資訊傳達容易在中間停滯， 最後可能演變成頭腦清楚， 腳卻無法隨心所欲抬起， 容易跌倒， 甚至難以下床、需要看護。

3、踮腳、伸手， 還是碰不到身高1.3倍的高度？

你需要：強化下半身肌力！腿部肌肉是全身肌肉中最容易衰退的， 很多人因為年紀而慢慢有肌少症， 就是肌肉品質愈來愈差，

肌肉保護關節的穩定度也跟著變差， 所以更容易跌倒。

健走：預防骨松基本功

健走可說是集各種健康效果於一身的入門級運動。 研究發現， 健走能夠降低臀部骨折的風險達30%， 走得越快的老人也越長壽。 而健走有效的關鍵， 就在姿勢：。

①身體保持正直：走路時體態正直， 眼光向前看。

②隨時收小腹：走路時收起小腹， 挺起胸膛。

③雙腳平行向前：走路時雙腳要像車輪般平行向前。

④抬起腳跨步走：行走時要將腳抬起， 跨步而行。

⑤步伐穩定不搖晃：走路要一步一步踏穩向前行走。