瑜伽放鬆休息術
瑜伽不僅能鍛煉人體的柔韌程度和減去身體上的一些贅肉， 還可以通過調整人的呼吸進入完全放鬆的狀態， 進而達到放鬆身心的效果。 而其中有一種瑜伽方式叫做瑜伽放鬆休息術， 它與傳統的瑜伽方式不同的一點在於使人體像是進入了睡眠狀態。 那麼瑜伽放鬆休息術具體應該怎樣進行呢？
瑜伽休息術是古老瑜伽中的一種頗具效果的放鬆藝術。 在整個練習過程中， 需要完全集中意識且放鬆身體而讓其休息。 但這種休息與一般意義上的睡眠有著根本的不同。 因為在正確的練習中練習者可能用意識去控制它， 並且從意識中醒來。 對於過於繁忙、缺少睡眠的人們， 15分鐘左右的瑜伽放鬆術就能使人恢復精力。 睡前練習瑜伽休息術至自然入睡可充分提高睡眠品質。 在瑜伽課程中， 每個動作間以及課程結束部分都會有加入休息術，
簡介
一般人都認為放鬆是達到身體健康和心意穩定的關鍵之一。 身體不緊張， 行動必然輕鬆自如， 長期下去， 在健康、靈活、舒適上更是勝人一籌。 有一個放鬆的身體， 頭腦總會比較清醒、沉穩， 辦事效率也更高。
遺憾的是， 許多人從來沒有體驗過真正的放鬆。 放鬆是一種安寧的感覺， 也是在一種清醒的狀態中休息， 並不是睡覺， 也不是昏昏沉沉或醉意微醺的狀態。
仰臥放鬆功是進行瑜伽放鬆術的最好體位。 這是能使精神和身體完全放鬆的最有效姿勢。 在此姿勢上進行的瑜伽休息術可以很快地緩解失眠、心臟疾病、高血壓和呼吸系統疾病。 放鬆肌肉、神經、骨骼以及身體的每一個細胞，
練習時機
瑜伽休息術可在：
·瑜伽姿勢(瑜伽體位法)時練習
·瑜伽姿勢之間練習
·瑜伽姿勢練習結束後或個別練習
·與瑜伽呼吸配合練習
·與瑜伽語音冥想搭配練習
訓練方式
休息術的訓練方式有兩種，
練習瑜伽休息術必須避免直接吹風， 光線不要太強。 周圍環境要比較安靜， 一般應避免練功時有劇烈聲響發生。
按照很多瑜伽課程的慣例， 課程後休息術的時間加上收功只有10～15分鐘的時間。 在這裡， 為大家提供休息術誘導詞。
練習者、同學或家人都可以遵照這篇誘導詞， 也就是說， 把它朗讀出來， 輪流誘導大家做瑜伽休息練習， 一個人讀， 其餘的人都仰臥， 照著他的說話去做。 如果沒有足夠的地方可以躺下， 練習者就可以坐在有直靠背的椅子上(當然，
休息術的體式
(一)仰臥放鬆功
仰臥放鬆功是最有效的瑜伽休息體式， 通常用在課的結束部分， 也可用在從坐立動作到仰臥動作的銜接。 在睡覺之前練習仰臥放鬆功可以提高睡眠的品質， 它也是最理想的睡姿。 背部貼地仰臥， 頭上的發飾要解開， 不要影響頸部的放置。 下巴微收回一點， 頸項後側拉伸靠近地面。 手臂放在身體兩側斜向下， 掌心朝上。 腰骶展開， 臀部稍向外移動， 大腿、膝蓋和雙腳都微微的外翻， 自然的讓全身下沉。 閉上雙眼， 放鬆全身， 平靜而自然地呼吸。
【益處】仰臥放鬆功是一個非常容易讓人鬆弛的姿勢。 它讓呼吸緩慢順暢， 安撫神經， 平靜心靈， 全身的能力得到恢復， 身體產生和諧的感受， 因此對於治療失眠、神經衰弱、身體機能紊亂等現象都是十分有益的。 仰臥放鬆功還是高血壓、心臟病和癌症患者非常適合練習的方法。
(二)俯臥放鬆功
俯臥地面，手臂向上伸出去，頭部輕輕偏向側面，不要枕在手臂上，但可以輕輕地依靠手臂的側面。整個軀幹放鬆，下肢可以分為兩周方法放置：一種是雙腳併攏，然後腳尖不動，腳跟向外翻轉，讓小腿的外側下沉;一種是雙腳大大的分開，腳跟朝內，腳尖朝外，大腿內膝蓋內側和小腿內測下沉。呼吸的時候感覺腹部和地面有輕輕的擠壓感。放鬆的時候，頸項轉到相反一邊。
【益處】俯臥放鬆功也給人以全面的休息的感受。它伸展了肩背、有助於消除頸部的僵硬耿直，治療落枕。那些含胸駝背、腰椎有疾患的人群適合用這個體式來放鬆。同時，有研究顯示，缺乏心理安全感的人們，更偏好這個放鬆的體式。
(三)嬰兒式
嬰兒式是模仿胎兒在子宮中的姿勢。跪在地面，雙臂放在身體兩側臀部向後坐在腳跟，身體前傾，把額頭放在地面上，手臂在身體兩側完全下沉，手背觸底，肩部在膝蓋的上方也完全下沉。如果臀部很難接觸腳跟，或者身體有強烈的前傾的感覺，可以讓手臂向前伸出去下沉;如果由於身體脂肪過多，導致頭部無法接觸地面，或者有嚴重的眼部疾病，雙手握拳，一個拳頭放在另一個拳頭上，額頭放在兩個拳頭的上面。孕期的女性練習時要把膝蓋向外分開。如果有靜脈曲張或者膝蓋有嚴重問題的患者，不要嘗試這個體式。
【益處】放鬆整個脊柱，特別是腰部，讓神經系統安靜，適合在練習體式過程中對身體的恢復。
簡易誘導詞
·最好能仰臥，不然坐著也可以。兩個手掌心向上，
·躺好或者坐定了以後，就停止身體的一切動作，閉上眼睛，我們開始做瑜伽休息術。
·注意一呼一吸，一呼一吸，使呼吸很均勻、緩慢。
·每次吸氣，心裡默念“噢呣-哈瑞-噢呣”。每次呼氣，都用可以聽得到的聲音誦念“噢呣-哈瑞-噢呣”。把這聲音延長到和呼氣過程一樣長。要感覺到這聲音在嘴唇、臉面和脖子上迴響——要感覺到這和平寧靜的聲音傳遍整個身體。
·大家一起這樣做幾次。吸氣默念，呼氣出聲念“噢呣-哈瑞-噢呣”。
·繼續誦念“噢呣”。繼續誦念“噢呣”。
·吸氣默念，呼氣出聲念“噢呣-哈瑞-噢呣”。
·吸氣默念，呼氣出聲念“噢呣-哈瑞-噢呣”。
·好，當誘導員講出練習者身體的各個部位時，練習者也在心裡也默念那個部位，感到那個部位正在放鬆。
·但不要停留在某個部位上，讓知覺在每個部位鬆動的注意一會兒。
·如果練習者趕不上誘導員，別著急。只管注意他提的下一個部位就行了。
·從兩腳開始：兩個大腳趾正在放鬆。兩腳其餘腳趾全都放得很松。兩腳腳背、腳底、兩腳踝、腳跟。兩踝放得很松，小腿脛骨、腿肚包肌肉、膝蓋、膝背窩(膕窩)、大腿前邊肌肉、大腿後邊肌肉、骨盆區域、臀部、腹部區域、整個胃部區域、肝臟、腎臟、肋骨、心臟。感覺到心臟在放鬆，心跳放慢。胸部在放鬆。兩肩、上臂、兩肘、前臂、手腕、雙手、兩個大拇指、兩手的全部手指。
·注意背部，感到背部在放鬆、休息。
·後腦勺、頭的兩側、頭頂。頭皮在放鬆。前額、眼眉、眼皮、眼球、兩邊臉頰、顴骨、鼻子、上唇、下唇、牙齒、舌頭、上唇、下唇、下巴、臉部肌肉、兩個耳朵、頸的兩側、頸的前邊、頸的背面。
·感到放鬆的感覺從上而下傳遍了整根脊柱。非常注意脊柱，感到脊柱正在放鬆。
·意識到全身感到放得很松。
·身體放鬆後。開始在松裡帶有重的感覺，很重的感覺。
·注意身體接觸地面的那些部分：兩個腳跟、兩個腿肚包、大腿背面、臀部、背部、雙肩、雙臂、雙手、後腦勺。
·再從兩腳開始。把注意力集中在兩腳上。兩隻大腳趾正變得非常沉重，所有其餘腳趾、兩腳的腳背、兩腳腳底，兩個腳踝、腳跟、兩腳踝、兩小腿脛骨、腿肚包肌肉、膝蓋、膝背窩(膕窩)、大腿前面肌肉、大腿後面的肌肉、骨盆區域、臀部、腹部區域、胃部區域、肝臟、腎臟、肋骨、心臟、胸部、雙肩、兩個上臂、兩肘、前臂、手腕、兩手、兩隻大拇指、全部手指。
·高度注意貼著地面的背部。它感到非常沉重、非常沉重。後腦勺、頭的兩側、頭頂。整個頭顱放得很松，感到非常沉重。頭皮、前額、眼眉、眼瞼，非常沉重。兩個眼球，兩邊臉頰、顴骨、鼻子、上唇、下唇、牙齒、舌頭、上唇、下唇、下巴、臉面肌肉、兩耳、頸的兩側、頸的前面、頸的背面。
·整根脊柱、整根脊柱都感到非常沉重、非常沉重。放得很松。
·注意全身，從頭到腳趾，從頭到腳趾。感到全身幾乎是往地下沉下去。
·當誘導員再次提到的練習者身體每一部分時，練習者都感到它變得很輕，比羽毛還要輕。
·從雙腳開始：兩個大腳趾，兩腳所有其他腳趾，兩腳腳背、腳底、兩腳踝、腳跟，都像羽毛那樣非常輕。兩腳踝、脛骨、腿肚包肌肉、膝蓋、膝蓋窩(膕窩)、大腿前面肌肉、大腿背面肌肉、骨盆區域、臀部、腹部區域、胃部範圍、肝臟、腎臟、肋骨、心臟、胸部、肩部、兩隻上臂、雙肘、兩隻前臂、手腕、兩手、大拇指、所有手指。
·注意到背部很輕，它幾乎是飄離了地面。後腦勺比一根羽毛還輕。頭的兩側、頭頂、整個頭顱、頭皮、前額、眼眉、眼瞼、眼球、臉頰、顴骨、鼻子、上唇、下唇、牙齒、舌頭、上唇、下唇、下巴、臉面肌肉、耳朵、頸項兩側、頸的前邊、頸的後邊、脊柱。全身從頭到腳感到比羽毛還輕。
·感覺到全身從頭到腳充滿了(元)氣，充滿了精力。它比羽毛還要輕。它簡直幾乎從地上飄浮起來。
·這時練習者依然是醒著的，不是在打瞌睡。
·誘導員要講一些詞語圖畫，練習者都要在心裡看那些圖畫。從一幅圖畫轉向另一幅圖畫，而不要停在任何過去了的圖畫上。
· 看那些圖畫時，練習者還是醒著的。
·練習者對躺著的軀體保持高度知覺。
·當身體完全放鬆，會感到整個軀體充滿了(元)氣。練習者的全身由頭到腳趾全都充滿了精力，全部力量也恢復，已經重新充滿了精力。
·練習者開始注意呼吸。每吸一次氣，心裡都對自己默念“噢呣-哈瑞-噢呣”。每次呼氣，心裡也對自己默念“噢呣-哈瑞-噢呣”。不要大聲地說出來，只在心裡默念。每呼一次氣，在心裡誦念“噢呣-哈瑞-噢呣”。
·對全身保持高度知覺。開始扭動一下手指，和腳趾。
·兩眼閉上，逐漸轉成側身臥著。慢慢轉成側臥。
·當身心得到徹底休息，就完成了瑜伽休息術練習。
·逐步坐起來，保持閉著兩跟。
·然後慢慢睜開你的雙眼。
·瑜伽休息術練習做完了。就把所有注意力集中在隨後的瑜伽語音上----“噢呣-哈瑞-噢呣”---“哈裡波 尼太戈爾”
好處
·提升感知能力
·促進免疫系統功能
·緩解壓力和神經緊張
·有助於增加柔韌度和協調性
·恢復體力和全面的健康
·治失眠
仰臥放鬆功還是高血壓、心臟病和癌症患者非常適合練習的方法。(二)俯臥放鬆功
俯臥地面，手臂向上伸出去，頭部輕輕偏向側面，不要枕在手臂上，但可以輕輕地依靠手臂的側面。整個軀幹放鬆，下肢可以分為兩周方法放置：一種是雙腳併攏，然後腳尖不動，腳跟向外翻轉，讓小腿的外側下沉;一種是雙腳大大的分開，腳跟朝內，腳尖朝外，大腿內膝蓋內側和小腿內測下沉。呼吸的時候感覺腹部和地面有輕輕的擠壓感。放鬆的時候，頸項轉到相反一邊。
【益處】俯臥放鬆功也給人以全面的休息的感受。它伸展了肩背、有助於消除頸部的僵硬耿直，治療落枕。那些含胸駝背、腰椎有疾患的人群適合用這個體式來放鬆。同時，有研究顯示，缺乏心理安全感的人們，更偏好這個放鬆的體式。
(三)嬰兒式
嬰兒式是模仿胎兒在子宮中的姿勢。跪在地面，雙臂放在身體兩側臀部向後坐在腳跟，身體前傾，把額頭放在地面上，手臂在身體兩側完全下沉，手背觸底，肩部在膝蓋的上方也完全下沉。如果臀部很難接觸腳跟，或者身體有強烈的前傾的感覺，可以讓手臂向前伸出去下沉;如果由於身體脂肪過多，導致頭部無法接觸地面，或者有嚴重的眼部疾病，雙手握拳，一個拳頭放在另一個拳頭上，額頭放在兩個拳頭的上面。孕期的女性練習時要把膝蓋向外分開。如果有靜脈曲張或者膝蓋有嚴重問題的患者，不要嘗試這個體式。
【益處】放鬆整個脊柱，特別是腰部，讓神經系統安靜，適合在練習體式過程中對身體的恢復。
簡易誘導詞
·最好能仰臥，不然坐著也可以。兩個手掌心向上，
·躺好或者坐定了以後，就停止身體的一切動作，閉上眼睛，我們開始做瑜伽休息術。
·注意一呼一吸，一呼一吸，使呼吸很均勻、緩慢。
·每次吸氣，心裡默念“噢呣-哈瑞-噢呣”。每次呼氣，都用可以聽得到的聲音誦念“噢呣-哈瑞-噢呣”。把這聲音延長到和呼氣過程一樣長。要感覺到這聲音在嘴唇、臉面和脖子上迴響——要感覺到這和平寧靜的聲音傳遍整個身體。
·大家一起這樣做幾次。吸氣默念，呼氣出聲念“噢呣-哈瑞-噢呣”。
·繼續誦念“噢呣”。繼續誦念“噢呣”。
·吸氣默念，呼氣出聲念“噢呣-哈瑞-噢呣”。
·吸氣默念，呼氣出聲念“噢呣-哈瑞-噢呣”。
·好，當誘導員講出練習者身體的各個部位時，練習者也在心裡也默念那個部位，感到那個部位正在放鬆。
·但不要停留在某個部位上，讓知覺在每個部位鬆動的注意一會兒。
·如果練習者趕不上誘導員，別著急。只管注意他提的下一個部位就行了。
·從兩腳開始：兩個大腳趾正在放鬆。兩腳其餘腳趾全都放得很松。兩腳腳背、腳底、兩腳踝、腳跟。兩踝放得很松，小腿脛骨、腿肚包肌肉、膝蓋、膝背窩(膕窩)、大腿前邊肌肉、大腿後邊肌肉、骨盆區域、臀部、腹部區域、整個胃部區域、肝臟、腎臟、肋骨、心臟。感覺到心臟在放鬆，心跳放慢。胸部在放鬆。兩肩、上臂、兩肘、前臂、手腕、雙手、兩個大拇指、兩手的全部手指。
·注意背部，感到背部在放鬆、休息。
·後腦勺、頭的兩側、頭頂。頭皮在放鬆。前額、眼眉、眼皮、眼球、兩邊臉頰、顴骨、鼻子、上唇、下唇、牙齒、舌頭、上唇、下唇、下巴、臉部肌肉、兩個耳朵、頸的兩側、頸的前邊、頸的背面。
·感到放鬆的感覺從上而下傳遍了整根脊柱。非常注意脊柱，感到脊柱正在放鬆。
·意識到全身感到放得很松。
·身體放鬆後。開始在松裡帶有重的感覺，很重的感覺。
·注意身體接觸地面的那些部分：兩個腳跟、兩個腿肚包、大腿背面、臀部、背部、雙肩、雙臂、雙手、後腦勺。
·再從兩腳開始。把注意力集中在兩腳上。兩隻大腳趾正變得非常沉重，所有其餘腳趾、兩腳的腳背、兩腳腳底，兩個腳踝、腳跟、兩腳踝、兩小腿脛骨、腿肚包肌肉、膝蓋、膝背窩(膕窩)、大腿前面肌肉、大腿後面的肌肉、骨盆區域、臀部、腹部區域、胃部區域、肝臟、腎臟、肋骨、心臟、胸部、雙肩、兩個上臂、兩肘、前臂、手腕、兩手、兩隻大拇指、全部手指。
·高度注意貼著地面的背部。它感到非常沉重、非常沉重。後腦勺、頭的兩側、頭頂。整個頭顱放得很松，感到非常沉重。頭皮、前額、眼眉、眼瞼，非常沉重。兩個眼球，兩邊臉頰、顴骨、鼻子、上唇、下唇、牙齒、舌頭、上唇、下唇、下巴、臉面肌肉、兩耳、頸的兩側、頸的前面、頸的背面。
·整根脊柱、整根脊柱都感到非常沉重、非常沉重。放得很松。
·注意全身，從頭到腳趾，從頭到腳趾。感到全身幾乎是往地下沉下去。
·當誘導員再次提到的練習者身體每一部分時，練習者都感到它變得很輕，比羽毛還要輕。
·從雙腳開始：兩個大腳趾，兩腳所有其他腳趾，兩腳腳背、腳底、兩腳踝、腳跟，都像羽毛那樣非常輕。兩腳踝、脛骨、腿肚包肌肉、膝蓋、膝蓋窩(膕窩)、大腿前面肌肉、大腿背面肌肉、骨盆區域、臀部、腹部區域、胃部範圍、肝臟、腎臟、肋骨、心臟、胸部、肩部、兩隻上臂、雙肘、兩隻前臂、手腕、兩手、大拇指、所有手指。
·注意到背部很輕，它幾乎是飄離了地面。後腦勺比一根羽毛還輕。頭的兩側、頭頂、整個頭顱、頭皮、前額、眼眉、眼瞼、眼球、臉頰、顴骨、鼻子、上唇、下唇、牙齒、舌頭、上唇、下唇、下巴、臉面肌肉、耳朵、頸項兩側、頸的前邊、頸的後邊、脊柱。全身從頭到腳感到比羽毛還輕。
·感覺到全身從頭到腳充滿了(元)氣，充滿了精力。它比羽毛還要輕。它簡直幾乎從地上飄浮起來。
·這時練習者依然是醒著的，不是在打瞌睡。
·誘導員要講一些詞語圖畫，練習者都要在心裡看那些圖畫。從一幅圖畫轉向另一幅圖畫，而不要停在任何過去了的圖畫上。
· 看那些圖畫時，練習者還是醒著的。
·練習者對躺著的軀體保持高度知覺。
·當身體完全放鬆，會感到整個軀體充滿了(元)氣。練習者的全身由頭到腳趾全都充滿了精力，全部力量也恢復，已經重新充滿了精力。
·練習者開始注意呼吸。每吸一次氣，心裡都對自己默念“噢呣-哈瑞-噢呣”。每次呼氣，心裡也對自己默念“噢呣-哈瑞-噢呣”。不要大聲地說出來，只在心裡默念。每呼一次氣，在心裡誦念“噢呣-哈瑞-噢呣”。
·對全身保持高度知覺。開始扭動一下手指，和腳趾。
·兩眼閉上，逐漸轉成側身臥著。慢慢轉成側臥。
·當身心得到徹底休息，就完成了瑜伽休息術練習。
·逐步坐起來，保持閉著兩跟。
·然後慢慢睜開你的雙眼。
·瑜伽休息術練習做完了。就把所有注意力集中在隨後的瑜伽語音上----“噢呣-哈瑞-噢呣”---“哈裡波 尼太戈爾”
好處
·提升感知能力
·促進免疫系統功能
·緩解壓力和神經緊張
·有助於增加柔韌度和協調性
·恢復體力和全面的健康
·治失眠
