要強健你的膝蓋，每天堅持做這個簡單動作吧
膝蓋（膝關節）是人體最大的關節之一， 不僅承受著你的體重， 而且只要邁開腿就得用到她（對， 是「她」， 是要好好呵護的呀）。
丁當真的要替膝蓋說一句：累啊！
不知不覺中膝蓋一直在受傷， 比如體重長了一點、運動多了一點、年齡大了一點……
今天丁當要給你推薦一個非常簡單的動作——靠牆靜蹲， 用它來給膝蓋做點保養再合適不過啦。
下面就請專業的示範老師——骨科的王驊醫生來教大家。
先看第一個示範， 靠牆靜蹲的標準動作：
靠牆靜蹲是一個非常簡單的運動， 如果能堅持做， 就可以增強韌帶和肌肉力量， 讓膝關節更穩定、更強健。
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做好動作的 3 個要點
靠牆靜蹲可不是往牆上隨便一靠就了事的， 蹲得太淺， 起不到鍛煉的作用；蹲得太深，
瞭解了基本的標準動作之後， 還要注意 3 個要點。
1. 腳和膝蓋
雙腳打開與髖同寬， 膝蓋和腳尖指向正前方， 膝蓋不能向前超過腳尖。
2. 角度
保持膝關節的方向始終與腳尖方向相同， 不能有夾角。 重心落於足跟， 小腿垂直於地面，
如果你的膝關節以前出過問題， 那麼鍛煉時大腿和小腿之間的夾角不要小於 90 度。
3. 姿勢
上身挺直， 收腹挺胸， 兩眼平視前方， 頭、肩、背緊貼牆面。
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找到最適合自己的靜蹲方式
每個人身體情況不同， 所以適合的動作和運動強度也不同，
如何找到最適合的鍛煉方式？大家可以參考下面的 4 個方面：
1. 膝蓋彎曲角度
推薦大家以「只用力， 不疼痛」為准。
有很多人還沒達到 90 度就出現了膝蓋疼痛， 標準動作就不適用了， 這時要先找出膝蓋不痛的極限角度（也就是「疼痛臨界點」），
腿伸直， 肩部斜靠在牆上， 然後上身沿牆面慢慢下滑， 同時屈髖屈膝， 直至出現膝關節疼痛。 這就是疼痛臨界點。
我們在選擇膝蓋彎曲角度的時候， 一定不能再往下蹲低於這個臨界。 一般接近但不達到疼痛臨界點的角度， 就是極限了。
比如， 我們找到疼痛臨界點為膝關節彎曲 100 度， 那麼我們可採用依次 160 度、140 度、120 度、115 度、105 度……逐漸減小角度、增加下蹲幅度的訓練方法， 接近但不達到 100 度。
對於微微屈膝就感覺疼痛的人， 就不適合靠牆靜蹲了。
這時可以在專業人士指導下， 採用平臥直腿抬高， 或者坐姿踢腿機靜態踢腿的方式鍛煉。
2. 一次要蹲多久？
康復訓練不同于健美訓練， 不要求每組都做到力量用盡， 特別是鍛煉初期，時間過長會導致姿勢變形，反而會造成膝蓋二次傷害。
你會感覺到，起始階段肌肉非常吃力，堅持一會兒就會感到肌肉充血發熱，然後肌肉酸、脹痛，再之後就是累得發抖，最後就是累得堅持不住只好站起來了。
推薦在肌肉發抖前或剛要發抖時立即停止鍛煉。
3. 總共練幾次？
鍛煉要循序漸進，量力而行，初級階段每次訓練完成 5～6 次動作，中級階段每次訓練完成 7～8 次動作，高級階段每次訓練完成 9～10 次動作。
每組鍛煉之間要休息，同樣按照循序漸進的原則。
初級階段每完成一次動作休息 1 分鐘至 1 分半鐘左右，中級階段每完成一次動作休息 45 秒左右，高級階段每完成一次動作休息 30 秒左右。
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初級鍛煉方案
這裡再給大家附上靠牆靜蹲的初級鍛煉方案（僅供參考，具體運用時要根據之前提到的方法及自身能力來調整）。
膝關節熱身運動 1 分鐘，髖關節熱身運動 1 分鐘，腰腹部熱身運動 1 分鐘；
膝蓋彎曲角度 160 度，維持 2 分鐘（第一組），休息 1 分鐘；
膝蓋彎曲角度 135 度，維持 1.5 分鐘（第二組），休息 1 分鐘；
膝蓋彎曲角度 105 度，維持 1 分鐘（第三組），休息 1 分鐘；
膝蓋彎曲角度 90 度，維持 40 秒（第四組），休息 1 分鐘；
膝蓋彎曲角度 90 度，維持 30 秒（第五組），休息 1 分鐘；
膝蓋彎曲角度 90 度維持 20 秒 + 膝蓋彎曲角度 135 度維持 20 秒 + 膝蓋彎曲角度 160 度維持 20 秒（第六組）
最後，拉伸股四頭肌（如下圖所示），訓練結束。
轉載請聯繫 doctor@dxy.com
特別是鍛煉初期，時間過長會導致姿勢變形，反而會造成膝蓋二次傷害。
你會感覺到，起始階段肌肉非常吃力，堅持一會兒就會感到肌肉充血發熱，然後肌肉酸、脹痛，再之後就是累得發抖，最後就是累得堅持不住只好站起來了。
推薦在肌肉發抖前或剛要發抖時立即停止鍛煉。
3. 總共練幾次？
鍛煉要循序漸進，量力而行，初級階段每次訓練完成 5～6 次動作，中級階段每次訓練完成 7～8 次動作，高級階段每次訓練完成 9～10 次動作。
每組鍛煉之間要休息，同樣按照循序漸進的原則。
初級階段每完成一次動作休息 1 分鐘至 1 分半鐘左右，中級階段每完成一次動作休息 45 秒左右，高級階段每完成一次動作休息 30 秒左右。
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初級鍛煉方案
這裡再給大家附上靠牆靜蹲的初級鍛煉方案（僅供參考，具體運用時要根據之前提到的方法及自身能力來調整）。
膝關節熱身運動 1 分鐘，髖關節熱身運動 1 分鐘，腰腹部熱身運動 1 分鐘；
膝蓋彎曲角度 160 度，維持 2 分鐘（第一組），休息 1 分鐘；
膝蓋彎曲角度 135 度，維持 1.5 分鐘（第二組），休息 1 分鐘；
膝蓋彎曲角度 105 度，維持 1 分鐘（第三組），休息 1 分鐘；
膝蓋彎曲角度 90 度，維持 40 秒（第四組），休息 1 分鐘；
膝蓋彎曲角度 90 度，維持 30 秒（第五組），休息 1 分鐘；
膝蓋彎曲角度 90 度維持 20 秒 + 膝蓋彎曲角度 135 度維持 20 秒 + 膝蓋彎曲角度 160 度維持 20 秒（第六組）
最後，拉伸股四頭肌（如下圖所示），訓練結束。
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