打造健康營養食譜 讓您冬季上班精神抖擻
目錄：
第一章：經常坐在電腦旁的上班族容易引起的疾病以及預防方法
第二章：適合上班族的營養美味的食譜
第三章：體虛上班族冬季養生食譜
編者按：當今社會， 生活節奏非常的快， 上班的人群也非常的多。 對上班族來說， 由於工作忙、壓力大、久坐辦公室、飲食不規律等因素， 常常會引發一些疾病。 尤其是在冬季這樣的寒冷乾燥天氣下， 更容易引起很多疾病， 因此上班族必須要冬補， 要學會養生。 那麼究竟怎麼樣可以養生呢？接下來小編就給大家介紹一些上班族養生的常識以及冬季養生食譜。
經常坐在電腦旁的上班族容易引起的疾病以及預防方法
在大部分上班族都長久使用電腦， 由於久坐在電腦螢幕或辦公桌之前， 若是坐姿不正確， 很容易引起腰酸背痛等症狀， 頸椎病也會不知不覺纏身。 此外， 腰椎間盤突出症在上班族當中的發病率也持續上升， 並有低齡化趨勢， 這都與長期坐姿工作有關。
■頸椎病逼近年輕人
近年來， 上班族患頸椎病的年齡日漸年輕。 由於長期坐在辦公桌前身體前屈， 使肌肉、韌帶、筋膜、關節囊等軟組織長期處於緊張狀態；讓頸部的肌肉受到疲勞之後超出生理的負荷， 引起一個無菌性的炎症， 就會在肌肉筋膜裡面產生瘦身貼哪個好水腫，
上班族， 一旦感到有或輕或重的頸肩部疼痛， 要及時到正規醫院進行全面檢查和診治， 儘早的正規治療會早日擺脫疼痛的困擾， 減緩退行性病變的進程。
為避免得頸椎病， 建議上班族：
第一， 保證正確的坐姿， 盡可能保持自然的端坐位， 將後背坐直， 並保持頸部的挺直。
第二， 應每週不少於3次， 每次不少於30分鐘的鍛煉， 這是身體健康必需的。 長期從事案頭工作的人， 應增加工間休息和活動時間， 以增女生跑步減肥會出肌肉不強全身的血液迴圈， 消除局部肌肉疲勞， 預防和緩解頸椎的勞損。
第三， 避免空調冷風直吹頸肩部肌肉， 注意保暖。
第四， 枕頭的高矮軟硬要適中， 一般仰臥者枕高一拳， 側臥者枕高一拳半， 約10cm左右。 枕芯以木棉、蕎麥皮為好， 裝填量要適當， 以保持一定的硬度和彈性。 彈性過大的枕頭容易造成頸部肌肉的疲勞和損傷。 習慣仰臥者最好在頸下墊一小枕頭， 以保持頸椎的生理彎曲。 習慣側臥者應將枕頭充塞到面部與肩部的空隙中， 以減輕頸部的負擔。
■坐著工作超過一小時應起立活動
由於上班族長時間地坐在坐椅上， 體位相對固定， 姿勢較少變化， 腰部肌肉常處於某個方向的緊張狀態， 使他們成為了腰椎間盤突出症的多發人群。 上班族常有腰骶部疼痛症狀， 疼痛可輕可重。 輕的時候， 久坐後才產生症狀；重的痛不可忍， 臥床不起， 稍動就痛， 翻身也喝優酪乳能減肥極為困難。 有的病人數日或數周後出現下肢症狀， 下肢症狀常與走、站有關， 有的病人表現為持續性痛麻， 症狀重者影響行走活動， 嚴重者下肢癱瘓。 因此， 如果患上了腰椎間盤突出症， 要及時臥床休息並到醫院接受正規治療。
上班族整天待在辦公室裡， 在“享受”空氣污染、電子污染的同時， 雙腿長期閒置， 其結果會導致下半身越坐越寬。
建議上班族連續工作1小時以上者， 最好停下手中工作稍稍活動一下， 做一些伸展及轉頭、轉體運動， 避免因長期固定於一種姿勢而引起腰痛。 在工作之余， 應適當參加羽毛球、乒乓球等體育鍛煉， 增加背伸肌的減肥仰臥起坐什麼時候做力量。 仰臥起坐和飛燕點水（臥位兩頭起）都是很好的鍛煉方法， 慢跑快走、游泳更是全身運動的好方式， 這些也都有助於防止肌肉勞損。 上班族們要很好地利用椅背，
選擇低衝擊型鍛煉， 如舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐和側、仰臥提腿等。 一般在臨睡前進行， 每週堅持鍛煉兩次， 或每隔一天鍛煉一次， 白天工作太累則停練。 每次鍛煉約20至30分鐘， 以後逐步延長， 包括：準備（暖身）活動（約5分鐘）， 鍛煉性活動（15至20分鐘）， 整理（放鬆）活動（5至10分鐘）。 一次運動應包含鍛煉身體不同部位的動作組合， 並能達到全身各部位。 這樣能讓全身各部分肌肉獲得均勻增強、體力有明顯的提高， 長期堅持還能使體格形態有明顯改進。 安排順序可有多種， 一般練上半身的排紐欣康青木瓜在前， 練下半身的排在後；練大肌肉群的排在前， 練小肌肉群的排在後。每個動作或練2至3組，一次鍛煉不宜超過20組。總之不宜過量，微微出汗即可。
週末則可進行高衝擊型有氧運動，如跑步、游泳、網球、攀岩或拳擊等。可根據自己愛好自由選擇運動方式，時間在1至2小時左右。對身體而言，此類運動的好處是能消耗大量卡路里，強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協調。在心理上，這些運動能幫助你解除外在壓力，讓大汗淋漓的你暫時忘卻日常工作及雜務，獲得快感。
適合上班族的營養美味的食譜
打造美味營養的午餐
對上班族來說，由於工作忙、不重視等因素，午餐的營養很難保證。但小編今天要和大家分享養生食譜，精心為你打造既健康又營養的午餐。那麼，上班族的午餐應該注意些什麼，又應該多吃哪些食物呢？
上班族午餐注意事項
提醒：主食要占每餐總能量的60%以上。
葷素搭配、紅綠兼備。
葷菜以魚蝦、雞鴨為先，其次選擇豬牛羊肉，這樣可以減少脂肪的攝入。
素菜要保證綠葉新鮮蔬菜的補充，顏色越綠，所含維生素越豐富，小青菜、油麥菜、空心菜都是價廉的選擇。
紅綠兼備就是除綠色蔬菜之外，還可以隔三差五吃一些紅色蔬菜，如番茄、紅椒、胡蘿蔔等富含番茄紅素和胡蘿蔔素的食物，可以有效提高機體抗氧化能力，振奮精神。
注意：保證每天攝入500克蔬菜和200克左右的水果。
食用足量的蔬菜、水果，還可保證飲食中食物纖維的含量。上班族長期在辦公室坐著工作，加上健身活動減少，給不少人帶來健康隱患，如果每日攝取一定量飲食纖維對促進良好的消化功能、防止便秘有著舉足輕重的作用，並可減少血液中膽固醇的含量，降低血糖水準，防止肥胖等，對健康有很好的保護作用。
另外，還要補充豐富的維生素和礦物質。如果工作忙，沒時間多吃水果，可以用一些果汁飲品來代替，如市面上售的各種鮮榨汁及橙汁、蔬菜汁等飲品。
上班族多食“三冬”
上班一族王女士平日偏愛養生，因保養得到，40多歲的人看起來還像30歲的樣子，王女士入冬後經常吃一些生津止渴、潤喉去燥的水果，比如甘蔗、冬棗、冬瓜。“在冬季不妨吃一些冬甘蔗，不但能補血潤燥，還有提神的功效。”王女士介紹，中醫把甘蔗列入“補益藥”的範疇，因為甘蔗具有清熱、生津、下氣、潤燥、補肺益胃的特殊效果。另外，鐵是造血的主要原料之一，補血首先就要補鐵。甘蔗還含有多量的鐵、鈣、磷、錳、鋅等人體必需的微量元素，其中鐵的含量特別多，素有“補血果”的美稱。
在採訪中，王女士稱，現在到了年底，是不少企業公關聚餐的時間段，患有脂肪肝、酒精肝的人越來越多，其實可以多吃一點冬棗，就可以消除顧慮。據記者瞭解，冬棗中含有豐富的糖類和維生素C以及環磷酸腺苷等，能減輕各種化學藥物對肝臟的損害，並能促進肝臟合成蛋白，增加血清白蛋白含量，調整白蛋白與球蛋白比例，降低血清穀丙轉氨酶水準等作用。
上班族冬吃鰻魚祛風通絡
北京四大名醫學術研究中心研究員趙宇甯提出，中醫認為，鰻魚味甘性溫，健康人冬季食用對身體具有很好的補益作用。其具有滋陰、補虛、祛濕、抗癆、潤肺、祛風通絡、補益精血等功效，歸肝、腎、肺經，是久病、產後、虛弱、貧血、肺結核等病人的良好營養品，對氣管炎、坐骨神經痛等疾病都有輔助療效。
但鰻魚屬於發物（發物在補身體的同時也會滋養病菌），如果身體處於發燒、咳嗽等急性病的發作期，則暫時不宜食用鰻魚。另外，患有慢性疾患或有水產品過敏史的人也應忌食。
營養保健
維生素含量豐富
營養專家提出，在日本的任何一條美食街上，一定會有一家是專門吃鰻魚的。鰻魚口感細膩，鰻魚肉含有豐富的蛋白質、維生素A、D、E、礦物質豐富。鰻魚還含有豐富的“好”脂肪，其中所含的磷脂，為腦細胞不可缺少的營養素。同時還富含DHA及EPA（深海魚油成分，DHA為二十二碳六烯酸，EPA為二十碳五烯酸），而DHA和EPA被證實有預防心血管疾病的重要作用。
鰻魚的維生素A和維生素E含量分別是普通魚類的60倍和9倍。其中維生素A為牛肉的100倍、豬肉的300倍以上。其他維生素如維生素B1、維生素B2含量同樣很豐富。此外，鰻魚還含有大量的鈣質，對強健骨骼也有一定的效果。
合理搭配
常吃鰻魚 有助美容
鰻魚中的抗氧化營養素維生素A，每100克鰻魚含將近2500國際單位，成年人維生素A每日營養素建議攝取量50%。經常食用，可保護肝臟和眼睛；維生素E是一種強力的抗氧化劑，可促進血液運行，能防止黑斑發生。
最讓女士動心的是，鰻魚的皮、肉都含有豐富的膠原蛋白，可以修補肌膚皺紋，增加皮膚彈性，可以修復忙碌上班族疲憊的肌膚，讓皮膚更漂亮。
體虛上班族冬季養生菜譜
中醫認為，冬季進補對身體有著補養和治療的雙重意義，有益於身體健康。但冬季進補並非人人皆宜。對於那些健康、身強體壯的正常人就沒有必要進行冬補，只需注意飲食調養及適當的體育鍛煉即可。
都市生活緊張而忙碌，人們常常會忽視對飲食的要求。其實從早晨您喝下第一杯水，一天的飲食生活就已經開始了。不同顏色的蔬菜都含有什麼樣的營養？早中晚三餐怎樣合理進行葷素搭配？為了讓您能遠離由飲食誤區引起的不適甚至疾病，小編精心為您搜羅各類飲食保健資訊，貼身定制屬於您的健康飲食！
而對於那些開刀手術、大病初愈、勞累過度、年老體虛者，通過冬季進補，則可以儘早恢復健康。但具體應該怎樣補，需要補什麼，每個人身體的情況不同，進補時需應區別對待，各取所需。
一、血虛不足常有頭昏眼花者，可選服有補益氣血作用的阿膠漿、四物飲、參杞補膏、補氣養血膏等中成藥。同時可常食動物血、禽蛋、禽肉等進行食補。
二、氣虛不足常體倦無力、動則氣喘者，可選用有健脾益肺，靜心安神作用的人參、紅參、生曬參等。方法：將參切碎?紅參在火上烘軟後切片，每日3-4克，放入小瓷碗內，加入半碗水，少量糖，隔水蒸燉，每天服1-2次。也可適量飲些豆漿、牛奶;還可燉紅棗、桂圓、蹄膀、精肉等服食。
三、陽虛冬天怕冷者，進補宜選擇具有補腎陽作用且溫而不燥的助陽之品。可選用鹿茸片、參茸片、參茸補膏等;也可選用鹿茸血片或粉片，每次0.5克，隔水燉服。除服滋補藥外，還可吃些狗肉、羊肉、牛骨髓等具有補氣助陽，增加防寒作用的食物，這些都是補陽上品，在冬季裡可經常食用。
四、陰虛者，冬季進補可選用六味地黃丸、左歸丸等中成藥;也可服用哈士蟆油以補腎精、潤肺養陰;或食用海參，對虛弱勞損、精血虧耗等症有效。
此外，專家還提醒人們，冬季進補時要注意以下幾點：
凡有感冒發熱、不思飲食、消化不良、嘔吐腹瀉等病症，都應暫停服用任何滋補品，待病癒後再進補。
進補時忌進食過於甘膩的食物，忌過食生冷食品，以免妨礙對補藥、補品的吸收。
服用人參進補時，忌食蘿蔔，以免影響人參的進補作用。
生命在於運動，人們不能光靠滋補品來維持身體的健康，還要參加適當的體育鍛煉和力所能及的勞動，方能最終獲得健康。
總結：通過以上文章的敘述，上班族們，你們應該都知道常坐辦公室電腦前的危害了吧。那麼不妨試試小編給大家介紹的這些方法與食譜，相信會對你們有莫大的幫助的，趕快行動起來吧。
練小肌肉群的排在後。每個動作或練2至3組，一次鍛煉不宜超過20組。總之不宜過量，微微出汗即可。週末則可進行高衝擊型有氧運動，如跑步、游泳、網球、攀岩或拳擊等。可根據自己愛好自由選擇運動方式，時間在1至2小時左右。對身體而言，此類運動的好處是能消耗大量卡路里，強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協調。在心理上，這些運動能幫助你解除外在壓力，讓大汗淋漓的你暫時忘卻日常工作及雜務，獲得快感。
適合上班族的營養美味的食譜
打造美味營養的午餐
對上班族來說，由於工作忙、不重視等因素，午餐的營養很難保證。但小編今天要和大家分享養生食譜，精心為你打造既健康又營養的午餐。那麼，上班族的午餐應該注意些什麼，又應該多吃哪些食物呢？
上班族午餐注意事項
提醒：主食要占每餐總能量的60%以上。
葷素搭配、紅綠兼備。
葷菜以魚蝦、雞鴨為先，其次選擇豬牛羊肉，這樣可以減少脂肪的攝入。
素菜要保證綠葉新鮮蔬菜的補充，顏色越綠，所含維生素越豐富，小青菜、油麥菜、空心菜都是價廉的選擇。
紅綠兼備就是除綠色蔬菜之外，還可以隔三差五吃一些紅色蔬菜，如番茄、紅椒、胡蘿蔔等富含番茄紅素和胡蘿蔔素的食物，可以有效提高機體抗氧化能力，振奮精神。
注意：保證每天攝入500克蔬菜和200克左右的水果。
食用足量的蔬菜、水果，還可保證飲食中食物纖維的含量。上班族長期在辦公室坐著工作，加上健身活動減少，給不少人帶來健康隱患，如果每日攝取一定量飲食纖維對促進良好的消化功能、防止便秘有著舉足輕重的作用，並可減少血液中膽固醇的含量，降低血糖水準，防止肥胖等，對健康有很好的保護作用。
另外，還要補充豐富的維生素和礦物質。如果工作忙，沒時間多吃水果，可以用一些果汁飲品來代替，如市面上售的各種鮮榨汁及橙汁、蔬菜汁等飲品。
上班族多食“三冬”
上班一族王女士平日偏愛養生，因保養得到，40多歲的人看起來還像30歲的樣子，王女士入冬後經常吃一些生津止渴、潤喉去燥的水果，比如甘蔗、冬棗、冬瓜。“在冬季不妨吃一些冬甘蔗，不但能補血潤燥，還有提神的功效。”王女士介紹，中醫把甘蔗列入“補益藥”的範疇，因為甘蔗具有清熱、生津、下氣、潤燥、補肺益胃的特殊效果。另外，鐵是造血的主要原料之一，補血首先就要補鐵。甘蔗還含有多量的鐵、鈣、磷、錳、鋅等人體必需的微量元素，其中鐵的含量特別多，素有“補血果”的美稱。
在採訪中，王女士稱，現在到了年底，是不少企業公關聚餐的時間段，患有脂肪肝、酒精肝的人越來越多，其實可以多吃一點冬棗，就可以消除顧慮。據記者瞭解，冬棗中含有豐富的糖類和維生素C以及環磷酸腺苷等，能減輕各種化學藥物對肝臟的損害，並能促進肝臟合成蛋白，增加血清白蛋白含量，調整白蛋白與球蛋白比例，降低血清穀丙轉氨酶水準等作用。
上班族冬吃鰻魚祛風通絡
北京四大名醫學術研究中心研究員趙宇甯提出，中醫認為，鰻魚味甘性溫，健康人冬季食用對身體具有很好的補益作用。其具有滋陰、補虛、祛濕、抗癆、潤肺、祛風通絡、補益精血等功效，歸肝、腎、肺經，是久病、產後、虛弱、貧血、肺結核等病人的良好營養品，對氣管炎、坐骨神經痛等疾病都有輔助療效。
但鰻魚屬於發物（發物在補身體的同時也會滋養病菌），如果身體處於發燒、咳嗽等急性病的發作期，則暫時不宜食用鰻魚。另外，患有慢性疾患或有水產品過敏史的人也應忌食。
營養保健
維生素含量豐富
營養專家提出，在日本的任何一條美食街上，一定會有一家是專門吃鰻魚的。鰻魚口感細膩，鰻魚肉含有豐富的蛋白質、維生素A、D、E、礦物質豐富。鰻魚還含有豐富的“好”脂肪，其中所含的磷脂，為腦細胞不可缺少的營養素。同時還富含DHA及EPA（深海魚油成分，DHA為二十二碳六烯酸，EPA為二十碳五烯酸），而DHA和EPA被證實有預防心血管疾病的重要作用。
鰻魚的維生素A和維生素E含量分別是普通魚類的60倍和9倍。其中維生素A為牛肉的100倍、豬肉的300倍以上。其他維生素如維生素B1、維生素B2含量同樣很豐富。此外，鰻魚還含有大量的鈣質，對強健骨骼也有一定的效果。
合理搭配
常吃鰻魚 有助美容
鰻魚中的抗氧化營養素維生素A，每100克鰻魚含將近2500國際單位，成年人維生素A每日營養素建議攝取量50%。經常食用，可保護肝臟和眼睛；維生素E是一種強力的抗氧化劑，可促進血液運行，能防止黑斑發生。
最讓女士動心的是，鰻魚的皮、肉都含有豐富的膠原蛋白，可以修補肌膚皺紋，增加皮膚彈性，可以修復忙碌上班族疲憊的肌膚，讓皮膚更漂亮。
體虛上班族冬季養生菜譜
中醫認為，冬季進補對身體有著補養和治療的雙重意義，有益於身體健康。但冬季進補並非人人皆宜。對於那些健康、身強體壯的正常人就沒有必要進行冬補，只需注意飲食調養及適當的體育鍛煉即可。
都市生活緊張而忙碌，人們常常會忽視對飲食的要求。其實從早晨您喝下第一杯水，一天的飲食生活就已經開始了。不同顏色的蔬菜都含有什麼樣的營養？早中晚三餐怎樣合理進行葷素搭配？為了讓您能遠離由飲食誤區引起的不適甚至疾病，小編精心為您搜羅各類飲食保健資訊，貼身定制屬於您的健康飲食！
而對於那些開刀手術、大病初愈、勞累過度、年老體虛者，通過冬季進補，則可以儘早恢復健康。但具體應該怎樣補，需要補什麼，每個人身體的情況不同，進補時需應區別對待，各取所需。
一、血虛不足常有頭昏眼花者，可選服有補益氣血作用的阿膠漿、四物飲、參杞補膏、補氣養血膏等中成藥。同時可常食動物血、禽蛋、禽肉等進行食補。
二、氣虛不足常體倦無力、動則氣喘者，可選用有健脾益肺，靜心安神作用的人參、紅參、生曬參等。方法：將參切碎?紅參在火上烘軟後切片，每日3-4克，放入小瓷碗內，加入半碗水，少量糖，隔水蒸燉，每天服1-2次。也可適量飲些豆漿、牛奶;還可燉紅棗、桂圓、蹄膀、精肉等服食。
三、陽虛冬天怕冷者，進補宜選擇具有補腎陽作用且溫而不燥的助陽之品。可選用鹿茸片、參茸片、參茸補膏等;也可選用鹿茸血片或粉片，每次0.5克，隔水燉服。除服滋補藥外，還可吃些狗肉、羊肉、牛骨髓等具有補氣助陽，增加防寒作用的食物，這些都是補陽上品，在冬季裡可經常食用。
四、陰虛者，冬季進補可選用六味地黃丸、左歸丸等中成藥;也可服用哈士蟆油以補腎精、潤肺養陰;或食用海參，對虛弱勞損、精血虧耗等症有效。
此外，專家還提醒人們，冬季進補時要注意以下幾點：
凡有感冒發熱、不思飲食、消化不良、嘔吐腹瀉等病症，都應暫停服用任何滋補品，待病癒後再進補。
進補時忌進食過於甘膩的食物，忌過食生冷食品，以免妨礙對補藥、補品的吸收。
服用人參進補時，忌食蘿蔔，以免影響人參的進補作用。
生命在於運動，人們不能光靠滋補品來維持身體的健康，還要參加適當的體育鍛煉和力所能及的勞動，方能最終獲得健康。
總結：通過以上文章的敘述，上班族們，你們應該都知道常坐辦公室電腦前的危害了吧。那麼不妨試試小編給大家介紹的這些方法與食譜，相信會對你們有莫大的幫助的，趕快行動起來吧。
