怎么用啞鈴健身

健身的方式有很多種， 有的人喜歡早上跑步；有的人喜歡夜跑；還有的人喜歡游泳或在健身房鍛煉。 不同的方式對于健身的效果也各不相同， 啞鈴也是很多人喜歡的健身工具， 但是怎么用啞鈴健身_啞鈴健身方法是怎樣的呢？利用啞鈴健身可以鍛煉出漂亮的肌肉， 而且對于男性和女性來說都很適合。

一， 仰臥飛鳥

保持雙肘微彎的固定角度， 下放到背平面即可， 上舉時像抱一棵大樹一樣， 不是直上直下， 沿一定弧度推舉， 感受胸肌的拉伸和收縮。 上臂與前臂之間所處的夾角， 不管在舉起或落下時， 必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關節的平面線上。 挺胸沉肩， 并使胸大肌處于“頂峰收縮”位， 稍停。

向下側分兩臂時， 肘部要微屈并低于體側， 胸部要高高挺起， 內收時要想著胸大肌中部用力， 這樣念動一致效果會更好。

二， 啞鈴側平舉

兩腳開立、與肩同寬、自然站立，

收腹挺胸， 背部挺直， 保持身體的穩定， 雙手抓握啞鈴垂于身體兩側， 肘微屈， 拳眼向前。 兩手持鈴同時向兩側舉起， 舉到上臂與地面平行即可， 這樣能保持三角肌持續緊張， 而超過此位置啞鈴重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地循原路落下回原位， 再重復做。

持鈴提起和放下過程中， 使肘和腕部始終稍微彎屈， 對三角肌的收縮更為有效。 當啞鈴向兩側提起時， 同時使手腕向上轉起至比大拇指稍高些， 直到提起至高位置;啞鈴落下時， 手腕再轉回。

三， 啞鈴交替彎舉

身體直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)， 雙手持啞鈴垂于體側， 掌心相對， 兩肘貼靠身體兩側。 以肘關節為支點， 向上彎舉， 同時前臂外旋掌心朝上， 舉至高點收緊肱二頭肌， 稍停。 然后控制性還原。 接著另一臂做相同動作。 前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭， 更好地分離肱二頭肌。

向上彎舉時， 前臂外旋掌心朝上， 否則就變成主要鍛煉二頭肌外側的啞鈴側彎舉這個動作了，

注意兩者的區別。

四， 負重聳肩

自然站立， 兩手背向前， 持杠鈴或啞鈴， 下垂在腿前。 兩肩同時向上聳起， 使肩峰盡量觸及耳朵， 然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉， 再慢慢由后向下轉至兩臂下垂的原位。 重復做。 在聳肩過程中， 不要曲肘。

聳肩訓練的原則是：不要太輕， 更不能太重。 合理的重量應該是， 你可以嚴格地按照要求完成整個動作， 即兩肩盡量向兩耳靠近， 保持一會兒， 不要屈肘。 然后， 兩肩同時下降到低點。 整個動作可以做10-12個重復。

五， 斜板彎舉

立在斜板后， 兩手握啞鈴， 手心向上， 將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。 收縮二頭肌， 將前臂向上彎起， 直到可能的高點時， 徹底收縮二頭肌一秒鐘， 然后慢慢松展肘關節， 讓杠鈴徐徐回落到板上。 彎起前臂時吸氣， 落下時呼氣。

平貼在斜板上的臂， 先要盡量向下伸直。 上彎前臂時， 肩部絲毫不可上縮。