肩袖肌群鍛煉方法有哪些

男性如果擁有肌肉的話， 整個人看起來是更健壯的， 這樣的男人往往是比較受異性歡迎的， 而且能夠鍛煉出肌肉也可以讓自己更加健康， 所以現在有不少男性都走入健身房開始鍛煉， 希望能把自己的肌肉鍛煉出來， 肩袖肌群也是比較受關注的一個地方， 那麼， 肩袖肌群鍛煉方法有哪些？

肩袖肌群的鍛煉方法~！——肩外旋

顧名思義， 肩外旋就是將上臂向外旋轉。 此運動可鍛煉肩肌腱袖的三條肌肉：岡上肌， 岡下肌和小圓肌。 如果胸肌強於肩袖， 手臂就會永遠向內旋轉， 身形就會像山頂洞人一樣含胸駝背。

外旋運動就是避免這種情況的好方法

此外， 經過嚴格的鍛煉， 發達的肩袖能將外側的三角肌撐起， 肩使肩膀更加飽滿。

鍛煉目的：肩外轉肌（棘下肌與小圓肌）與肩胛內收肌（中斜方肌與大小菱形肌）的肌群。

下面是肩外旋的訓練方法：

側臥啞鈴肩外旋

1.側臥于平板凳上， 一手閉握啞鈴， 支撐手握住凳腳一端以平衡身體。

2.彎曲訓練手成90度在側面靠緊身體可夾著毛巾在手肘處。 上臂與軀幹平行。

3.呼氣時， 前臂外旋使啞鈴畫出一個1/4圓弧。 直至上臂垂直於地面， 指向天花板。

4.保持最大收縮1秒。

5.吸氣， 回到初始狀態。

站姿繩索肩外旋

單手

1.先將彈力繩一端固定在牆壁或柱子上， 右手手肘彎曲九十度並握住彈力繩， 肩膀內轉， 手肘可夾著一顆小彈力球或毛巾。

2.將彈力繩慢慢往外側拉， 身體保持不動， 只有肩膀往外旋轉至身體外側一些， 接著慢慢收回原處。

雙手

1.站穩後手肘彎曲呈九十度向前， 雙手手掌向上抓住彈力繩， 約與肩同寬。

2.慢慢打開至身體外側後， 再慢慢回到原點， 注意打開與收回的動作都要儘量放慢