馬甲線女神張婷媗減肥瘦身操 輕鬆瘦腰腹速成小“腰”精

撐椅屈膝下蹲

1.準備動作

挺胸收腹上半身保持挺直。 臀部輕靠， 雙手撐在臀部兩側稍後方。

2.臀部前移

臀部往前移動， 以核心肌群撐住身體，

3.臀部淩空坐下

臀部淩空坐下、但不可觸地， 雙手彎曲。 動作2→3為連續動作， 一天做20次。

4.延伸強化動作

雙腿伸直撐椅下蹲， 若想強化效果， 撐椅屈膝下蹲可以伸直雙腿動作。

單腳撐椅屈膝下蹲

1.準備動作

臀部輕靠，

2.臀部前移

臀部往前移動， 手部不動。 (這兒可以先試看看動作4， 測量自己能順暢地做動作的距離是在哪一個施力點)

3.右腳伸直

右腳往前伸直,向前用力延伸， 肌肉緊繃。

4.臀部淩空坐下

運用核心力量往下坐， 但臀部不可著地。 注意不可單靠手、腳的力量。 動作3→4為連續動作， 一天做20次。 接著換左腳， 也作20次。

單腳卷腹

1.準備動作

臀部坐一半， 雙手撐在臀部兩側稍後方， 注意上半身保持挺直。

2.右腳伸直

右腳往前伸直。 腳尖需勾起、彎向身體， 才能拉扯到腳後的肌肉群。

3.屈膝卷腹

屈膝抬腿， 往腹部內縮。 肩膀前傾， 大腿與上半身互相靠近， 直到不能靠近為止。 注意重心在腹部、臀部， 不可以放在手掌上哦！動作2~3為連續動作， 共做10次。 換腳再做10次。

4.延伸強化動作

雙腳一起抬起， 卷向腹部。 這個動作十分考驗肌耐力， 也有很好的雕塑效果哦。