中國人十大死亡危險因素公佈!這些招可一一化解
中國人死于哪10種原因？答案來了!
世界頂尖醫學期刊《柳葉刀》上刊登的一項大型研究公佈了全球疾病負擔、傷害及危險因素的研究結果， 揭示了與中國居民的死亡最相關的前十大危險因素!
這十大危險因素是：
高血壓
吸煙
吃鹽過多
蔬菜和水果少
大氣污染
室內空氣污染
肥胖 超重
血糖升高
飲酒
全穀物類食品少
萬幸的是， 我們現在可以提早採取措施來預防!
1
吃鹽過多
過量吃鹽會導致高血壓， 以及一系列高血壓繼發性疾病， 如腦卒中和心臟病。 據估計， 將中國人每天的平均攝鹽量降低1克， 每年將可挽救12.5萬條生命。
資料顯示， 我國居民平均日攝鹽量達12克， 超過世衛組織推薦標準2.4倍!
化解方法：
1. 做菜時先不放鹽或少許放， 炒完後端到餐桌時， 只需酌量撒上些小鹽粒就行了。
2. 多用蒸煮等烹調方法， 用醋來代替味精、醬油等調料。
少吃醃制食物， 減少在外就餐次數， 多回家吃飯。
3. 小心“隱形鹽”。 注意少吃鹹菜、鹹魚、鹹肉、泡菜、薯片、午餐肉、速食食品等。
2
飲酒
加拿大麥克馬斯特大學一項涉及11.5萬人的研究發現， 無論是一周喝一兩次還是天天喝， 喝酒的人比不喝酒的人患但患乳腺癌、卵巢癌、肝癌和胃癌的幾率高51%。
即使是每天喝25克酒精這個“適量”， 也會導致多種疾病的風險明顯增加：
口腔癌和咽癌的風險增加82%
食道癌增加39%
喉癌增加43%
慢性胰腺炎增加34%。
化解方法：
1. 能不喝就別喝， 要喝也要儘量少喝。
2. 注意飲酒的安全限量。
成年男性一天飲酒的酒精量不超過25g， 相當於啤酒不超過一瓶， 或葡萄酒不超過250ml， 或38度的白酒不超過2 兩， 高度白酒就不超過1兩;
成年女性一天飲酒的酒精量不超過15g， 相當於啤酒半瓶多一點， 或葡萄酒150ml， 或38度的白酒別超過1兩。
3. 不要空腹飲酒， 空腹喝酒最傷身， 會增加低血糖、高血壓， 甚至有死亡風險。
3
全穀物類食品少
全穀物食品含有豐富的纖維、微量元素、維生素、礦物質以及抗氧化劑等對降低膽固醇和防止動脈硬化有良好作用。 市面上的糙米、全麥仁、裸燕麥、玉米粒、小米、高粱、蕎麥等未精加工的整粒“種子”就是100%的“全穀物”食物。
預防建議
1. 每天吃85克全穀物。
新鮮出爐的《中國居民膳食指南(2016)》明確指出：每天攝入穀薯類食物250-400g。 一個值得推廣的養生方法就是， 每天吃85克(0.085公斤、1.7兩)的全穀物。
多吃全穀物可以預防25%以上的癌症， 降低糖尿病和心血管疾病、肥胖等發生率。
2. 每天喝碗燕麥粥。
早餐時， 就煮一碗燕麥粥， 烹飪時間不到十分鐘就搞定， 非常方便。
4
高血壓
高血壓是我國第一大致死危險因素!每年死於高血壓和相關心腦血管疾病的患者占總死亡人數的41%， 未經治療的高血壓患者平均存活19年， 比血壓正常的人平均壽命縮短20年。 而且高血壓還會導致腦出血、腦梗塞、心功能衰竭和腎臟功能衰竭。
化解方法：
1.每天吃鹽別超過6克。
對重口味者， 將鹽改為低鈉鹽， 將食鹽量減少為原來的一半。
2.定期量血壓。
正常成人血壓標準是：
收縮壓應小於或等於140mmHg
舒張壓小於或等於90mmHg。
建議35歲以上的健康人群每年至少測量一次血壓， 血壓高及時用藥!
5
吸煙
牛津大學、中國醫學科學院和中國疾病控制中心的研究人員發現， 中國每年因吸煙死亡的人數到2010年已經達到了100萬， 現在中國有2/3的男性20歲之前就開始吸煙， 除非他們戒煙， 否則約一半的人會被習慣殺死。
約30%的癌症發生與吸煙有關。 主動吸煙與被動吸煙均會誘發癌症， 80%以上的肺癌與吸煙有關。 而且， 吸煙造成的危害目前是沒有藥物可以阻止的。
化解方法：
1.早戒煙比晚戒好
戒煙是預防癌症最有效的方法之一。 早戒煙比晚戒好， 即使中年戒煙， 也會減少患癌風險，
2.定期做肺部腫瘤篩查。
6
蔬菜和水果少
《新英格蘭醫學雜誌》發表了一項有關中國人吃水果的研究顯示——中國每年56萬人因不吃水果死於心血管病。
研究結果發現， 每天都吃水果的人不但血壓和血糖較低， 而且得心血管病的人也較少。
預防建議：
1. 每天至少半斤蔬菜
根據新發佈的2016版《中國居民膳食指南》， 普通人每天應該吃300-500克蔬菜， 其中深色蔬菜應占一半以上;建議200~350克水果， 即半斤水果一斤菜。
2. 每週的水果購買量應在4-5公斤。
並應變換購買種類， 每週果蔬的種類應在10種以上。
3. 儘量吃新鮮水果
在保證衛生的前提下， 盡可能吃新鮮水果， 果汁並不能代替鮮果，
7
肥胖/超重
“人胖百病生”，
化解方法：
1. 正常人體重BMI標準
體質指數(BMI--Body Mass Index)是評估身高體重比例的參考指數。 它的計算公式為：體重(kg)除以身高(m)的平方。
2. 每天運動持續有氧30分鐘以上
快走、游泳、跑步、騎車等是不錯的方式。 中到大強度間歇運動減肥效果較佳。
3. 吃飯時每口嚼15~20下
細嚼慢嚥不但能幫助腸胃消化， 還能產生飽腹感， 讓人更容易感覺到飽。
4. 少食多餐， 吃七分飽。
餓的時候很容易吃多， 因此少食多餐更容易做到七分飽。 每天3頓正餐(早、中、晚餐)和2頓加餐， 每隔3小時1餐， 加餐也要選擇健康的零食，比如一個水果、一杯優酪乳和一小把堅果。
8
血糖升高
長期高血糖狀態下，葡萄糖不能很好地被機體吸收利用而是從尿中大量丟失，機體通過分解脂肪和蛋白質來提供能量，結果導致全身消瘦、乏力，機體免疫力下降。
糖尿病患者長期高血糖會損害血管及神經，導致心腦血管疾病、糖尿病腎病、視網膜病變、周圍神經病變和糖尿病足壞死等慢性併發症。
預防建議：
1，定期監測血糖
正常的血糖範圍是：
空腹血糖(正常值：3.9-6.0mmol/L)，
餐後2小時血糖(正常值：4.6-7.8mmol/L)，
隨機血糖(是指一天中任何時候測得的血糖)不超過11.1mmol/L
2，做做減糖訓練
有意識地從每週一次減糖餐或者減糖食物開始，增加到每日少吃一種含糖食物，幾個月後，口味就會變淡。
9
大氣污染
大氣污染物對人體的危害是多方面的，主要表現是呼吸道疾病與生理機能障礙，以及眼鼻等黏膜組織受到刺激而患病。人體長年累月呼吸這種污染了的空氣，會引發慢性支氣管炎、支氣管哮喘、肺氣腫及肺癌等疾病。
預防建議：
治理大氣環境是個漫長的過程。不妨先從我們自身的防護措施做起。
1. 霧霾天出門戴口罩
大氣污染是我們無法避免的大環境。霧霾天出門時，記得帶上口罩，防止空氣中有毒物質吸入肺中。
2. 清水洗鼻
在嚴重霧霾天，外出回到家後，除了洗洗臉，還應清洗鼻腔，減少有害物質在鼻腔的滯留時間，這樣做能儘量消除霧霾對健康的不良影響。
3.主動咳痰
主動咳痰也是自我防護的一種。最好每天積極的幫助肺進行排毒，沒事時，主動咳嗽幾聲，有利於清除肺部垃圾，而早起是咳痰的最佳時機。
10
室內空氣污染
有調查顯示，大部分人70%以上的時間需在室內度過。世界衛生組織的一組資料顯示，室內空氣污染每年導致全球430萬人死亡。據報導，歐洲和美國的衛生當局曾指出，室內空氣污染嚴重程度是室外的2~5倍，每年有超過100萬人死於慢性堵塞性肺病，大部分死於室內空氣污染。
霧霾天氣室外髒空氣通過門窗進入室內，室內裝飾材料、油漆以及傢俱等不斷散發出有毒氣體在室內聚集，加上二手煙以及廚房油煙污染等，造成室內空氣污染比室外嚴重。
化解方法：
1. 做完飯後不要立即把抽油煙機關掉，讓它多工作10分鐘，把廚房裡剩餘的油煙全部清除掉。
2. 別熱鍋下菜，不要等到油開始冒煙後才開始炒。
3.注意通風，多開窗通氣，通過開窗開門，使室內空氣自然流動，達到淨化室內空氣的目的。
4.對於新裝修或添置大批新傢俱的屋子，最好晾一個月再搬進去。 加餐也要選擇健康的零食，比如一個水果、一杯優酪乳和一小把堅果。
8
血糖升高
長期高血糖狀態下，葡萄糖不能很好地被機體吸收利用而是從尿中大量丟失，機體通過分解脂肪和蛋白質來提供能量，結果導致全身消瘦、乏力，機體免疫力下降。
糖尿病患者長期高血糖會損害血管及神經，導致心腦血管疾病、糖尿病腎病、視網膜病變、周圍神經病變和糖尿病足壞死等慢性併發症。
預防建議：
1，定期監測血糖
正常的血糖範圍是：
空腹血糖(正常值：3.9-6.0mmol/L)，
餐後2小時血糖(正常值：4.6-7.8mmol/L)，
隨機血糖(是指一天中任何時候測得的血糖)不超過11.1mmol/L
2，做做減糖訓練
有意識地從每週一次減糖餐或者減糖食物開始，增加到每日少吃一種含糖食物，幾個月後，口味就會變淡。
9
大氣污染
大氣污染物對人體的危害是多方面的，主要表現是呼吸道疾病與生理機能障礙，以及眼鼻等黏膜組織受到刺激而患病。人體長年累月呼吸這種污染了的空氣，會引發慢性支氣管炎、支氣管哮喘、肺氣腫及肺癌等疾病。
預防建議：
治理大氣環境是個漫長的過程。不妨先從我們自身的防護措施做起。
1. 霧霾天出門戴口罩
大氣污染是我們無法避免的大環境。霧霾天出門時，記得帶上口罩，防止空氣中有毒物質吸入肺中。
2. 清水洗鼻
在嚴重霧霾天，外出回到家後，除了洗洗臉，還應清洗鼻腔，減少有害物質在鼻腔的滯留時間，這樣做能儘量消除霧霾對健康的不良影響。
3.主動咳痰
主動咳痰也是自我防護的一種。最好每天積極的幫助肺進行排毒，沒事時，主動咳嗽幾聲，有利於清除肺部垃圾，而早起是咳痰的最佳時機。
10
室內空氣污染
有調查顯示，大部分人70%以上的時間需在室內度過。世界衛生組織的一組資料顯示，室內空氣污染每年導致全球430萬人死亡。據報導，歐洲和美國的衛生當局曾指出，室內空氣污染嚴重程度是室外的2~5倍，每年有超過100萬人死於慢性堵塞性肺病，大部分死於室內空氣污染。
霧霾天氣室外髒空氣通過門窗進入室內，室內裝飾材料、油漆以及傢俱等不斷散發出有毒氣體在室內聚集，加上二手煙以及廚房油煙污染等，造成室內空氣污染比室外嚴重。
化解方法：
1. 做完飯後不要立即把抽油煙機關掉，讓它多工作10分鐘，把廚房裡剩餘的油煙全部清除掉。
2. 別熱鍋下菜，不要等到油開始冒煙後才開始炒。
3.注意通風，多開窗通氣，通過開窗開門，使室內空氣自然流動，達到淨化室內空氣的目的。
4.對於新裝修或添置大批新傢俱的屋子，最好晾一個月再搬進去。
