局部肥胖輕鬆減 一點空地加堅持

眾所周知， 瘦身是一項需要意志力的長期行為， 因而從決定瘦身的一刻開始， 就要督促自己真正進入狀態。 今天小編針對女性容易肥胖的局部(腹部、臀部、大腿)分別設定了瘦身動作， 看似基本的練習法， 但堅持下來效果不容小覷， 更重要的是， 只要一點空地即可練習， 十分方便。

練習前， 首先強調站姿對於瘦身的重要性。 除了身體上的準備， 正確的站姿也是一種精神上的暗示。 “很多女性花錢來健身， 但總是歪歪斜斜站得隨便， 因為意念不集中， 效果往往也不好。 ”此外， 長期穿高跟鞋易使一些人出現塌腰現象， 對這部分人來說， 尤其需要多做腹部收緊練習， 以糾正不良身姿。 總之， 只有端正了站姿， 才談得上真正進入瘦身訓練課程!

一級示範：減腹

長時間坐辦公室的白領一族多半會有多餘的腹部脂肪， 這和缺乏運動以及飲食、作息習慣都有關係。

如果喜歡吃甜品和冷飲， 肥肉更容易在上腹部聚集， 穿緊身的美體衣就會層層畢現， 非常不雅。 腹部肥胖不禁影響美觀， 也往往是全身肥胖的開始， 因而是局部瘦身的關鍵部位。

動作要領―――

腹部減脂可以借助家裡的凳子、沙發或健身球等道具， 也可以雙腿懸空進行。 具體要領如下：

平躺在墊子上， 向上抬起雙腿， 大腿與小腿保持90°， 手伸向頭頂， 保持雙腿姿勢， 身體前屈， 反復進行。

注意在練習過程中應始終把頭低下， 下巴儘量貼近鎖骨;肩膀放鬆， 身體力量集中於腹部， 同時注意呼吸協調―――呼氣起身， 吸氣落下， 切記不要憋氣。 也可加高難度， 進行兩腿交替屈伸， 但同時要注意保持上身穩定。 10-20次為一組， 連做3-4組。

拉伸動作―――

腹部練習後的拉伸動作是雙手撐地，

頭和腰部以最大限度向後彎， 柔韌性好的話， 也可以坐在墊子上， 雙腿打開成一字腿， 身體向前彎， 堅持10-20秒。

臺灣小天后蔡依林非常喜歡購買各種器材進行健身， 其中呼拉圈是她最喜愛的一種健身器材。 據說她的瘦腰秘訣就是看電視的時候猛搖呼拉圈， 既能堅持得久又不會枯燥。 此外， 想要腹部瘦下來， 除了糾正飲食習慣， 多吃果蔬， 少食精糖， 多喝開水來加速腸胃蠕動之外， 還要養成時刻收腹的習慣， 坐著或走路時都要如此， 長久取勝。

二級示範：瘦臀

女人穿衣是否好看， 臀部曲線相當重要， 尤其是穿著貼身的運動衣衫之時， 如果臀部肥胖， 在緊連著腰部的位置形成膨脹的視覺效果， 就毫無整體美感可言了。

挺拔、端正而決不肥胖的小翹臀是如何練成的呢?減臀要靠腿， 據說明星最愛的10分鐘瘦臀法， 腿部動作即是主要動作。

動作要領―――

身體側臥， 雙腿疊起， 腹部收緊， 慢慢把上方的腿向上提， 直至打開到最大極限， 而後落下， 反復進行。

這組動作對臀形外擴的人最有效，

可以起到集中收緊臀部的作用。 葉子特別強調， 練習時要將力量集中於所要練習的目標肌肉， 找到肌肉收緊的感覺， 認真規範動作。 具體來說， 打開腿的過程中要時刻穩定髖部， 儘量找到如同背靠一堵牆的感覺， 讓臀部始終固定位置。 同樣， 一邊每組做15-20次， 做3-4組。

拉伸動作―――

坐在地面上， 一隻腿弓起， 將另一隻腿橫搭在這只腿上， 像翹二郎腿一樣， 然後挺直腰， 雙手支撐在身後。

大S認為， 臀部要練翹， 運動最有效。 她的具體方法是， 站著的時候腿打開與肩同寬， 腳尖朝外開呈外八字， 保持膝蓋挺直， 然後用力向裡夾臀部。 據大S說， 沒事時經常練習， 會讓臀部逐漸出現微笑的曲線。

三級示範：瘦腿

黑色的健美短褲是健身房裡的常用裝備， 它就如同戰衣―――穿上它， 再憂鬱的人也會充滿活力， 一副做勢跳躍的樣子。 然而緊貼腿部的設計令人有些原形畢露， 大腿粗壯的你是否會感到尷尬?

動作要領―――

瘦腿動作須分腿外側和腿內側。 外側的動作是側躺在墊子上， 用一隻手支撐身體， 注意手臂在肘關節處成90°，腰部收緊，腿向上抬起到最大限度;內側動作同樣是側躺在墊子上，將上方的腿向前繞過踩在地面上，同樣保持手臂垂直角度，下方的腿儘量向上提。整個動作過程要求找到腿部肌肉收緊的感覺。

瘦腿過程中要注意身體和腰部都要收緊，不能聳肩，從側面看，身體成一條直線。在向上向下的基礎上，還可進行前後畫圈式的抬腿，並注意身體不能晃動。

拉伸動作―――

端坐地上，手撐在身後，雙腿打開向前盤腿，兩隻腳掌相對，挺直腰部，堅持10-20秒。亦可採取和臀部一樣的拉伸動作。

倒立瘦腿被眾多明星追捧，大S的瘦腿秘方是穿防靜脈曲張的褲襪每天倒立雙腿15分鐘，此外還要多飲薏仁水消腫;莫文蔚除了雙腿倒立，還會練習空踢;舒淇則喜歡在家穿高跟鞋走路，秘訣是只用腳尖著地，並且儘量想像自己走得很輕盈;陳慧琳的瘦腿小秘方則是吃有瘦腿作用的食物，如海苔等，據說堅持下來就能打造出完美的腿部線條。

溫馨提示：運動前進行小強度的有氧熱身運動除了可以避免拉傷，還可使鍛煉者的體溫慢慢升高、心率增加、呼吸勻速變快，從而令身體漸入佳境，起到加速燃脂的作用，因此不能忽略。每組運動完成後，也要進行拉伸，達到放鬆及緩解酸痛的目的。

注意手臂在肘關節處成90°，腰部收緊，腿向上抬起到最大限度;內側動作同樣是側躺在墊子上，將上方的腿向前繞過踩在地面上，同樣保持手臂垂直角度，下方的腿儘量向上提。整個動作過程要求找到腿部肌肉收緊的感覺。

瘦腿過程中要注意身體和腰部都要收緊，不能聳肩，從側面看，身體成一條直線。在向上向下的基礎上，還可進行前後畫圈式的抬腿，並注意身體不能晃動。

拉伸動作―――

端坐地上，手撐在身後，雙腿打開向前盤腿，兩隻腳掌相對，挺直腰部，堅持10-20秒。亦可採取和臀部一樣的拉伸動作。

倒立瘦腿被眾多明星追捧，大S的瘦腿秘方是穿防靜脈曲張的褲襪每天倒立雙腿15分鐘，此外還要多飲薏仁水消腫;莫文蔚除了雙腿倒立，還會練習空踢;舒淇則喜歡在家穿高跟鞋走路，秘訣是只用腳尖著地，並且儘量想像自己走得很輕盈;陳慧琳的瘦腿小秘方則是吃有瘦腿作用的食物，如海苔等，據說堅持下來就能打造出完美的腿部線條。

溫馨提示：運動前進行小強度的有氧熱身運動除了可以避免拉傷，還可使鍛煉者的體溫慢慢升高、心率增加、呼吸勻速變快，從而令身體漸入佳境，起到加速燃脂的作用，因此不能忽略。每組運動完成後，也要進行拉伸，達到放鬆及緩解酸痛的目的。