壓腿是有方法可言的

文章導讀 壓腿是講究方法的知道嗎？平常會看到很多老人在公園裡健身， 壓腿也是最關鍵啊， 如果壓腿弄不好， 會影響運動功效。 小編給各位講講到底該怎麼壓腿， 具體方法是什麼。 中老年人和不經常鍛煉的人筋骨比較僵硬， 很高的欄杆猛地跨上去容易拉傷， 初練者壓腿的高度最好選擇髖關節高度以下， 約45度左右。 別看這個高度很矮， 卻是最安全的， 壓過一段時間以後， 頭就能輕鬆地碰到腿了， 這個時候再增加高度才比較穩妥。 經過一兩年的鍛煉， 中老年人的腿就能輕鬆抬到90度左右了， 堅持下去， 腿還能扳過頭頂。 不過對大多數人來說， 和髖關節持平的高度最為安全。 壓腿方法 正壓腿 經常做些壓腿鍛煉， 能改善身體狀況， 延緩器官機能的衰老， 起到健身的效果。 正壓腿的目標肌肉韌帶是股二頭肌和十字交叉韌帶。 它不僅能鍛煉腿部韌帶， 還能鍛煉髖關節、踝關節的柔韌性， 增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。 壓腿可刺激不常活動的肌肉， 促進血液迴圈， 避免腹部脂肪堆積， 消除老態龍鍾的體態， 從而保持精神振奮， 提高工作效率。 鍛煉的步驟方法是：首先， 面對一根單杠（高度要由低到高， 初試者應以大腿跟為齊）， 身體自然站立， 上體保持正直， 下肢放鬆。 然後， 讓重心落在左腳（左腳不要往外撇）， 慢慢抬起右腳， 放在單杠上， 上體依然保持正直， 並同時向前挺胸收腹， 全身放鬆。 接著， 上身向前慢慢彎腰， 同時慢慢向下壓右腿， 一直到下頜能夠到小腿為止。 在保持彎腰的情況下， 利用腰背一上一下有節奏的運動， 進一步拉動腿部的韌帶和肌肉。 最後， 上身伸直後再重複此步驟。 壓左腿的步驟與上述壓右腿相同， 如此交替壓腿。 側壓腿 身體側對支撐物， 左腿直立， 腳尖略向外撇成外八字， 右腿舉起， 將腳跟放在支撐物上， 腳尖勾起。 注意雙腿的膝蓋不能彎曲， 初學者如果站不穩的話， 可以選擇比較低一些的檯面， 但動作要儘量保持標準。 髖部不能向前或向後突， 上身直立， 向正側方向壓。 柔韌性比較好的人， 可以用另一側的手去夠腳尖。 逐漸加大力量， 感覺腰部和大腿根內側的酸疼和伸展。 後壓腿 身體背對支撐物， 兩腿直立， 腳尖向外， 用一隻手扶住後邊的檯面。 左腿直立， 右腿向後提起， 腳背放於後邊的檯面上， 腳背繃直， 同時身體略向左前方轉動。 同樣， 雙腿的膝蓋不能彎曲。 腰部直立， 向後方壓。 感覺拉伸到腰部和大腿前側的肌肉。 壓腿過後， 最好能夠做一些踢腿的輔助動作， 使肌肉更加強韌和具有彈性。 正壓腿後， 正踢腿3組， 每組10個；側壓腿後， 側踢腿練習；後壓腿後， 後踢腿練習（組數同上）。 踢腿的過程中， 手可以輕扶一些支撐物， 腰部挺直， 出腿要輕快有力。 注意事項 平衡問題：應注意平衡， 避免搖晃和跌倒。 尤其是中老年人， 由於身體機能和力量的下降， 平衡更為重要。 目的要明確：壓腿的目的是健身， 不要一味求高， 要適可而止。 速度適中：擱腳壓腿的動作宜緩慢（尤其是在冬天）， 快了容易把肌肉拉傷或造成韌帶撕裂。 時間適中：不宜過長， 每腿15～20次， 時間以不超過10分鐘為最好。