完美練習的能量瑜伽

瑜伽專家伊發明了一系列運動， 每週練習四次， 關鍵是集中精神：當你保持每個動作時， 觀察你的身體是如何反應的， 你是否要緊牙關？是否屏住呼吸？如果是的話， 儘量放鬆你的身體， 你會感覺自己不像剛開始那樣辛苦了． 開始練習瑜伽之前， 每週按順序重複下列動作至少三次。 做的次數相同， 一側做完之後換另一側， 每個姿勢之間要做得流暢。

第一個星期每個動作呼吸2到3次。 第一次保持30秒， 四周後逐漸增加到2分鐘。 做動作的時候要注意你的呼吸：吸氣時， 腹部慢慢地鼓起， 並展開你的肋骨。 呼氣時，

讓你的腹部慢慢地癟下去， 回復自然狀態， 用鼻呼吸而不是嘴。 平躺， 手臂放在身體的兩側， 距身體幾尺遠， 掌心向上， 結束動作， 雙腿放鬆， 並略微分開。 注意慢慢地， 平穩地呼吸。 隨著你從一個姿勢到另一個姿勢， 注意保持平衡並且不要屏住呼吸。 換動作時呼氣， 保持和放鬆地時候吸氣和深呼吸。

1、面向下

手腳都平放在地板上， 雙手在肩膀的前面：年的頭部， 背部和臀部都要成直線， 吸氣， 手撐地。 呼氣， 同時腿伸直， 抬起臀部， 使身體與地面成三角形。 你身體的重量要平均分配到你的雙手和雙腳上。 雙掌撐地， 大腿向後， 抬高臀部， 腳後跟儘量貼緊地面， 伸展你的脊柱， 堅持這個姿勢30秒種， 注意呼吸。

2、單側平衡

從前一式向右翻轉你的身體，

吸氣， 降低左髖， 抬右髖， 直到靠左手和左腳外側支撐你的身體(身體從頭到腳成直線， 並與地面傾斜)。 將右腳疊放在左腳上， 雙腿伸直， 並比左肩稍微靠前， 抬起右臂直到它與你的身體垂直(於是你的身體成十字型)。 收腹， 骨盆不要動;保持15秒鐘。 (冥想， 曲左腿， 使膝蓋著地)向下翻轉身體， 左手扶地， 回到第一式。 反方向重複單側平衡動作， 然後再次回到第一式， 準備做下一個動作。

3、支撐式

從第一式開始， 伸直腿和手臂， 放低你的臀部直到你的頭， 臀和腿形成一條直線(一個全支撐動作)， 稍稍踮起你的腳尖， 將身體向上提起一點， 深呼吸， 保持10秒鐘。

4、曲臂支撐

從支撐式開始， 曲臂並降低身體(保持身體筆直)， 此時， 雙肘要緊緊地放在你地身體兩側，

直到你的雙肘盡可能與臂膀成90度角。 向前看， 擴胸， 肩胛骨向下， 均勻地呼吸， 並保持這個姿勢15秒鐘。 伸直雙臂， 保持支撐式10秒鐘。 然後抬起臀部做第一式。

5、半船式

從第一式開始， 把腿向前伸， 做成盤腿坐的姿勢， 然後向後躺， 腿伸開。 把膝蓋向胸部彎曲， 手放在大腿後面， 脊柱與地面平行， 保持這個姿勢， 然後伸直腿， 堅持15秒鐘。 把身體稍微抬起來一點， 手臂向著腳展開， 堅持5秒鐘， 同時均勻地呼吸， 將這個動作重複1到3次。

6、蟬式

從上一式開始， 躺下並翻個身， 趴在地上， 腿伸直， 手臂放在身體兩側， 手心向下， 前額也向下， 收緊臀部並被胯骨固定在地面上。 收縮肩胛骨， 向上抬起頭部和胸部， 使其離開地面， 手臂向後伸；同時把腿抬離地面。

在最高點的時候， 你將靠腹部和髖骨保持平衡(身體的兩端互相拉伸)。 慢慢地放下來， 然後抬起髖部回到第一式。

7、力量式

從第一式開始， 右腳向前邁， 做成一個向前沖的動作。 然後邁左腳與右腳併攏(為了保持平衡， 稍微分開一點也可以)， 曲膝， 使大腿與地面近乎平行(就好像你正坐在椅子上)。 把雙臂舉過頭頂， 向上看， 脊柱自然彎曲。 收腹， 均勻地呼吸， 保持這個姿勢至少30到45秒鐘。

8、向前曲體

從上一式起， 向前曲體(如果有必要， 手可以扶著大腿)， 使上半身與大腿相合， 直到你的手夠到地面， 放鬆45到60秒， 膝蓋可以是直的， 也可以是彎的， 這取決於你的舒適程度。

9、放鬆式

從前曲體式起， 跪在地上， 然後躺下去， 雙腿自由地分開；雙腳打開。

放鬆手臂， 放在身體兩側， 掌心向上， 頭別歪， 閉上眼睛。 正常呼吸， 感覺你身體， 完全放鬆。 在你生理上和心理上都完全放鬆的同時， 繼續呼吸， 保持這個姿勢至少5分鐘， 然後再做你要做的事。