每天25分鐘密集有效運動減肥訓練計畫

25分鐘密集減肥計畫

5分鐘迅速提高心率的有氧運動， 15分鐘力量訓練， 5分鐘的整理運動。 聽上去沒有什麼特別， 但每個運動都有針對相應的肌群，

最開始， 先進行5分鐘的有氧運動， 可以是原地跳躍， 或是原地慢跑；之後借助墊子、實心球、啞鈴和健身球的幫助， 依次完成圖中的3個動作， 每個動作4次， 總用時間15分鐘。

25分鐘密集減肥計畫

仰臥球上腿彎曲

在5分鐘的充分熱身後，

步驟1：平躺在墊子 上， 雙臂平放， 腳跟撐住健身球， 臀部抬起， 整個過程都要保持用力， 感覺到酸痛感。

步驟2：微微彎曲雙腿， 腳跟壓入球中， 雙臂保持上身穩定， 但在腿部移動時不要太過用力。

步驟3：用腳掌慢慢的把不朝著身體方向滾動， 直到完全靠腳踩在球上支撐身體。

步驟4：然後慢慢的舒展雙腿， 恢復到用腳跟撐住球的姿勢， 完成整個動作， 重複20次。

25分鐘密集減肥計畫

仰臥肱三頭肌伸展

臥姿有助於專注在上肢的伸展

步驟1：挑一對舉起20次才會讓手臂感到累的啞鈴， 然後平躺在墊子上。

步驟2：雙手各握一個啞鈴， 舉起至身體的上方， 保持肘部伸直。

步驟3：啞鈴逐漸向頭頂靠攏， 手腳彎曲變成90度角， 保持住5個呼吸， 然後再將手部往頭部以上的墊子處靠近。

步驟4：恢復手臂至正上方的初始位置， 完成整套動作。

坐姿握球扭動

最後一個動作重點訓練腰腹部

步驟1：坐在墊子上， 雙手握住5公斤的實心球， 雙腿抬起， 雙腳離地， 膝蓋彎曲。

步驟2：上半身以臀部為軸， 稍稍向後爺， 讓背挺直， 儘量保持身體穩定。

步驟3：向右扭轉身體至極限的位置， 然後雙臂把球放到身體的一側， 隨後回到中間的位置， 然後將身體向左扭轉， 如此交替運動， 左右各做十次。