大腿外側怎麼瘦 美化大腿關鍵是發展臀中肌

大腿外側肥大不一定是肉多

粗壯的腿外側， 不僅讓身型異常魁梧， 還容易顯得臀部又塌又平， 看起來腿又短又粗。 但是， 大多數人腿內側肥， 是因為脂肪過多， 肌肉無力。 可大腿外側顯胖， 則可能是完全不同的情況！不信你去捏一捏你的大腿外側， 真的有一抓一把的鬆散肥肉嗎？

大多數人腿外側肥大並不一定是肉多， 而是相關的肌群， 股四頭肌的股直肌和股外側肌等過度發達！比如有些人即使全身瘦， 大腿內側都並不攏， 腿外側看起來卻還是鼓鼓的；而健美選手這一類， 比賽時體脂都低到5%， 大腿外側也很粗壯就是這個道理。

大腿外側怎麼瘦：關鍵是發展臀中肌

由上可知， 大腿外側肥並不一定是肉多， 如果是肉多能通過一般的有氧運動和飲食控制來減脂， 可是大多人卻是肌群發達， 此時減大腿的方法就完全不同了。

（相關連結：瘦大腿的最好方法）

決定大腿外側胖不胖的， 並沒有特定的大肌群， 主要是股四頭肌中的股直肌、股外側肌之類的領域。 而想要瘦大腿外側， 不要讓這些肌群過於發達才是關鍵！比如大腿外側胖， 還通過跑步、深蹲去減脂， 結果只會練到股四頭肌， 越練越粗……

所以， 想要大腿外側變瘦， 讓過度發力的外側相關肌群減少發力， 關鍵就在於平衡發力肌群， 發展臀中肌！

大腿外側怎麼瘦：針對臀中肌的三個高效動作

1抱拳側踢

動作步驟：

（1）自然站立， 雙腿打開與肩同寬， 雙手抱拳於胸前；

（2）單腿側抬， 盡可能的抬高， 感受單純臀部的充分收縮， 停頓1-2秒；

（3）緩慢下放， 換另一隻腳， 重複。

動作效果：

臀中肌的生理作用是負責臀部的外展和單腿動作。 抱拳側踢從動作本身來看， 完美地貼合了臀中肌的發力要求， 是高效的臀中肌啟動動作。

動作要點：

（1）動作過程不用過快， 重點在於側抬腿時， 打開髖關節並感受臀部的發力。

（2）由於抱拳側踢是自重訓練， 訓練強度較小， 建議放在臀腿訓練開始前， 作為熱身動作， 啟動臀中肌並找到臀部發力感覺。

2坐姿器械腿外展

動作步驟：

（1）坐在臀腿訓練機上， 大腿外側貼擋板， 調整阻力重量， 雙手扶住把手， 背部貼緊靠背；

（2）兩腿用力向外展開， 感受臀部的持續發力和緊張， 堅持2-3秒；

（3）緩慢控制恢復初始位置， 重複。

動作效果：

坐姿器械腿外展是訓練臀中肌的高效動作，

動作要點：

（1）腿部要始終緊貼板面， 上半身不要前傾側屈助力；

（2）動作過程保持用力均勻可控， 注意感受臀部的發力收縮。

3翹臀分腿蹲

動作步驟：

（1）背向健身凳站立， 單腿著地， 另一條腿置於凳上， 抬頭挺胸， 腰腹收緊， 雙手抱頭；

（2）上身前傾， 保持背部挺直核心緊繃， 髖關節向後折疊至最大角， 感受臀部發力緊張， 頂峰收縮2-3秒；

（3）控制肌肉發力， 緩慢恢復初始位置， 重複。

動作效果：

翹臀分腿蹲在訓練過程中， 髖角改變高達120度， 而膝關節角度變化則很小， 有效刺激臀部同時， 不會對膝關節產生過多剪切力， 更加安全。

動作要點：

（1）動作全程保持腰背繃緊， 膝關節不用完全鎖死；

（2）動作關鍵在於髖角變化， 髖角改變越大， 對臀部的刺激越大。